Der 1. Juni 2025 – ein Datum, das ich mir schon früh im Jahr rot im Kalender markiert hatte. Nach monatelanger Vorbereitung sollte in Regensburg der große Tag kommen. Mein Ziel war ambitioniert: eine neue Bestzeit und im Idealfall eine Zeit rund um 3:20 Stunden. Der Respekt vor der Distanz war wie immer da, zumal der Halbmarathon in Ingolstadt im Vorfeld nicht gut lief. Trotzdem blieb ich dran. Die letzten Trainingswochen und der Wettkampf selbst haben mir einiges abverlangt – aber auch richtig viel zurückgegeben.

KW 20 – Trainingswoche 15

In der 15. Woche meiner Marathonvorbereitung merkte ich deutlich, dass mein Körper sich an die Belastung gewöhnt hatte. Das Intervalltraining in Pyramidenform – also 1, 2, 3, 2 und 1 Kilometer – war anstrengend, aber ich konnte es gleichmäßig durchziehen. Diese Einheit hat mir nicht nur physisch, sondern auch mental nochmal einen Schub gegeben. Danach folgte ein Tempolauf über zwölf Kilometer in exakt der geplanten Marathonpace von 4:50 pro Kilometer. Ich fühlte mich dabei kontrolliert und stabil – genau das, was man sich so kurz vor dem Wettkampf wünscht. Am Wochenende stand ein besonders harter Brocken an: Zuerst ein 23 Kilometer langer Lauf in moderatem Tempo, direkt gefolgt von 13 Kilometern im schnelleren Bereich. Diese Kombination funktionierte besser als erwartet und ließ mich erstmals daran glauben, dass eine Zeit unter 3:30 realistisch sein könnte.

KW 21 – Trainingswoche 16

Diese Woche war vielleicht die wichtigste im gesamten Trainingsblock. Noch einmal ging es ans Eingemachte, bevor das Tapering begann. Besonders im Fokus stand die Intervall-Einheit mit vier Mal 2.000 Metern. Ich lief die Abschnitte in einem Schnitt von 4:30 pro Kilometer, was sich anstrengend, aber machbar anfühlte – genau die Art von Belastung, die Vertrauen gibt. Auch der GA2-Lauf lief rund, ich war durchgehend etwas schneller als geplant, ohne dass es mich zu viel Energie kostete. Der abschließende Tempolauf wurde fast zu einem kleinen Testlauf: Ich kam deutlich unter den angestrebten 4:45/km an und erreichte mein Zieltempo nach 47 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich das Gefühl, dass ich auf einem sehr soliden Niveau angekommen war – auch wenn ich wusste, dass 3:20 im Marathon extrem ambitioniert bleibt.

KW 22 – Trainingswoche 17

In Woche 17 begann das Tapering – also die Phase, in der die Umfänge zurückgefahren werden, ohne das Tempo komplett rauszunehmen. Der Fokus lag auf kürzeren, aber intensiven Einheiten, um frisch zu bleiben und gleichzeitig die Form zu konservieren. Die 10 × 400-Meter-Intervalle in rund 4:10/km fühlten sich locker und fast spielerisch an – genau so, wie man sich kurze Einheiten in der Tapering-Phase wünscht. Auch die beiden Dauerläufe – 50 Minuten GA2 und 30 Minuten GA1 – liefen kontrolliert und rund. Beim GA1-Lauf streute ich ein paar Steigerungsläufe ein, um die Beine frisch zu halten. Ich war bereit, aber auch nervös: Der Rückblick auf Ingolstadt hatte mich zweifeln lassen, ob das alles wirklich reicht.

Marathon-Regensburg am 01.06.2025

Die Tage vor dem Wettkampf waren geprägt von Unsicherheit. Der Halbmarathon hatte mich verunsichert, und die Wetterprognose für Regensburg versprach Sonne und Wärme – Bedingungen, mit denen ich traditionell schlecht klarkomme. Doch am Morgen des Rennens zeigte sich das Wetter von einer anderen Seite: Bewölkt, später sogar leichter Regen – ideal für mich. Ich entschied mich für einen kontrollierten Start und lief die erste Hälfte konstant in einer Pace von etwa 4:45 pro Kilometer. Bis Kilometer 32 wurde es dann zäh, das Tempo ließ langsam nach. Ich merkte die Belastung der letzten Wochen, aber der Wille blieb stark. Ab Kilometer 32 konnte ich mich sogar noch einmal steigern und einige Plätze gutmachen. Am Ende stand ich mit 3:27:57 Stunden im Ziel – neue persönliche Bestzeit, über sieben Minuten schneller als im Vorjahr. Insgesamt bedeutete das Platz 103 im Gesamtklassement und Platz 26 in der Altersklasse M40.

KW 23 – Bonuswoche 18 (Regeneration)

Die Woche nach dem Marathon diente ganz der Erholung. Bereits am Montag lief ich fünf sehr langsame Kilometer, einfach nur zum Beine lockern und zur aktiven Regeneration. Der Muskelkater war überraschend moderat. Am Donnerstag und Samstag folgten zwei lockere GA1-Läufe von jeweils 60 Minuten. Dabei ging es nicht um Pace oder Trainingsreiz, sondern nur darum, den Körper in Bewegung zu halten und die Durchblutung zu fördern. Ich fühlte mich von Tag zu Tag besser – körperlich wie mental.

Fazit

Ich habe in diesem Jahr auf eine Marathonzeit von 3:20 hintrainiert. Im Rückblick war das wahrscheinlich etwas zu hoch gegriffen. Trotzdem: Ich habe den Trainingsplan konsequent durchgezogen, mich nie hängen lassen, keine Verletzungen gehabt – und am Ende meine Bestzeit deutlich verbessert. Es war hart, es war lang – aber es hat sich gelohnt.
Bin ich zufrieden? Ganz klar: ja.

Langsam wird es ernst. Die Wochen vergehen, der Marathon rückt näher, und das Training nimmt Fahrt auf – nicht nur in der Anzahl der Kilometer, sondern auch in der Intensität. Der dritte Block meines Trainingsplans liegt nun hinter mir, und er hatte es in sich. Während in den ersten Wochen vor allem der Aufbau im Vordergrund stand, geht es jetzt zunehmend darum, die Form zu stabilisieren, Umfänge durchzuhalten und auch mental an Stärke zu gewinnen. Die Beine sind inzwischen gut vorbereitet, aber das Durchhaltevermögen wird jetzt genauso auf die Probe gestellt wie die Lust, sich immer wieder auf die nächste Herausforderung einzulassen.

Kalenderwoche 13 – Trainingswoche 8: Erster 30-km-Lauf & Pyramidenintervall

Die achte Trainingswoche fiel auf die Kalenderwoche 13. Vier Einheiten standen auf dem Plan – und jede davon hatte ihren eigenen Reiz. Besonders intensiv war das Intervalltraining mit 4 x 2000 Metern. Ich konnte sie im geplanten Tempo gut durchziehen, was mir ein kleines Formhoch signalisierte. Ein GA1-Lauf brachte zwischendurch etwas Erholung, bevor der Pyramidenlauf mit 1, 2, 3, 2, 1 Kilometer folgte – eine Einheit, die sich zuerst locker anlässt, aber spätestens bei den 3 km in der Mitte ordentlich fordert. Den Abschluss der Woche bildete mein erster 30-km-Lauf. Ich habe ihn solide überstanden, wobei es ab Kilometer 26 zunehmend zur Kopfsache wurde. Trotzdem: Check.

Kalenderwoche 14 – Trainingswoche 9: 18 x 400 m Intervalle & langer Lauf mit Endbeschleunigung

Die Woche darauf, Trainingswoche 9, brachte noch einmal eine Schippe mehr Belastung. Highlight war ein Intervalltraining mit 18 x 400 Metern. Ursprünglich war die Zielpace 4:20, aber ich war gut drauf und bin eher in Richtung 4:00, teils sogar 3:50 gelaufen. Vielleicht etwas forsch, aber es fühlte sich einfach gut an. Der darauffolgende GA1-Lauf half beim Runterkommen, bevor ich mich an den 10-km-Tempolauf machte. 4:45 pro Kilometer war hier die Vorgabe, die ich problemlos halten konnte. Der lange Lauf am Wochenende war dann eine echte Standortbestimmung. 32 Kilometer insgesamt, davon 25 in 5:50 und die letzten 7 in 5:10. Die Strecke war wie so oft auf meiner Stammrunde mit einigen Höhenmetern versehen – die machen sich hinten raus bemerkbar und verlangen einem nochmal alles ab. Aber auch hier: geschafft, zufrieden, weiter geht’s.

Kalenderwoche 15 – Trainingswoche 10: 35-km-Lauf mit Laufbuddy & intensive 3 x 5 km

Die zehnte Trainingswoche, also Kalenderwoche 15, war in gewisser Weise eine Mischung aus Belastung und Gemeinschaft. Die Woche begann mit 5 x 1000 Metern Intervallen, die ich wieder ein gutes Stück schneller lief als ursprünglich geplant – etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer unter Vorgabe. Danach war ein forderndes Temposegment dran: 3 x 5 km in 5:00er-Pace mit Trabpausen. Hier kam erstmals so richtig die Wärme ins Spiel, was die Einheit spürbar zäher machte. Richtig besonders wurde es dann am Wochenende beim langen Lauf – 35 Kilometer standen an, dieses Mal aber nicht allein. Gemeinsam mit einem Freund lief sich die Strecke deutlich angenehmer, der Austausch und das gemeinsame Ziehen machten die Distanz gut machbar. Die ersten 25 Kilometer in 5:50, danach 10 Kilometer in 5:10 – das alles auf einer etwas flacheren Runde in Aichach, was im Vergleich zur Woche zuvor definitiv geholfen hat.

Ausblick auf Block 4: Wettkämpfe in Dachau & Ingolstadt, längere Endbeschleunigung

Damit ist der dritte Trainingsblock abgeschlossen. Körperlich bin ich noch voll dabei, mental merke ich, dass die regelmäßigen langen Läufe ihre Spuren hinterlassen – aber auf eine gute Art. Die Routine stellt sich ein, die Beine wissen, was sie tun sollen, und der Kopf zieht mit. Es ist diese Phase im Plan, in der man sich langsam richtig als Marathonläufer fühlt.

Was folgt, ist Block 4 – er reicht vom 14. April bis zum 11. Mai und umfasst die Trainingswochen 11 bis 14. Wieder stehen drei lange Läufe über 35 Kilometer auf dem Plan, allerdings mit erhöhter Endbeschleunigung, die Kilometer am Schluss werden schneller und länger. Die GA1-Läufe sollen ebenfalls flotter werden. Zwei Highlights stehen im Kalender: der 10-km-Wettkampf in Dachau und der Halbmarathon in Ingolstadt. Beides perfekte Gelegenheiten, die Form unter Wettkampfbedingungen zu testen und ein Gefühl für Renntempo zu bekommen. Es wird schneller, strukturierter und noch ein Stück konkreter – genau das, worauf ich mich freue. Der Countdown läuft.