Zwischen Zielzeiten und Deadlines: Was Marathontraining mit Projektmanagement gemeinsam hat

Als ich im Juni 2025 in Regensburg an der Startlinie stehe, liegen hinter mir Monate strukturierter Vorbereitung, schweißtreibender Einheiten – und viele Parallelen zu meinem Alltag im Projektmanagement.

In meinem Training steckt mehr als Laufen. Es ist ein Projekt. Mit Zielen, Etappen, Planabweichungen und persönlichen Lessons Learned. Und genau darin liegt die Verbindung zur Arbeitswelt.

1. Der Trainingsplan ist dein Projektplan

Ein Marathon ist kein Sprint – und genauso wenig ist ein Projekt über Nacht abgeschlossen. Beide erfordern einen soliden Plan:

  • Ziel definieren (Sub 3:30? Projektabschluss Q4?)

  • Meilensteine setzen (10k, Halbmarathon, Long Runs = Projektphasen)

  • Ressourcen einteilen (Zeit, Regeneration, Ernährung = Budget, Team, Tools)

Ein strukturierter Trainingsplan hilft, den Überblick zu behalten – aber wie jeder Projektplan muss er anpassungsfähig bleiben.

2. Mit Veränderungen umgehen können

Ob Muskelzerrung oder Lieferengpass – im Training wie im Projekt läuft nicht alles glatt. Dann ist Flexibilität gefragt. Die Fähigkeit, reagieren statt resignieren, unterscheidet Erfolg von Frust.

Ich musste Einheiten verschieben, Läufe kürzen, meine Ambitionen manchmal neu bewerten. Genauso erfordert ein Projekt manchmal das Zurückfahren von Anforderungen, wenn Ressourcen knapp werden oder externe Faktoren eingreifen.

3. Es gibt Höhen und Tiefen

Motivation kommt in Wellen. An manchen Tagen fliegt man, an anderen zählt nur der nächste Schritt. Im Projektgeschäft ist das nicht anders: Hochphasen wechseln mit Stressphasen, Euphorie mit Zweifeln.

Wer beide Welten kennt, weiß: Durchhalten entscheidet.

4. Der Umgang mit Rückschlägen prägt deinen Fortschritt

Verletzungen oder schlechtes Wetter sind wie technische Probleme oder Managemententscheidungen, die Projekte verzögern. Man muss lernen, damit umzugehen – und Lösungen finden statt Ausreden suchen.

5. Nicht jeder erreicht seine Zielzeit – und das ist okay

Im Projekt und auf der Strecke jagt jeder einer Bestmarke hinterher. Doch nicht immer ist sie realistisch – manchmal fehlen einfach ein paar Prozent. Entscheidend ist: Was habe ich gelernt? Wie weit bin ich trotzdem gekommen?

Weitere Parallelen zwischen Sport und Arbeitswelt:

  • Selbstdisziplin: Ohne sie kein Marathon, kein erfolgreiches Projekt.
  • Teamwork: Auch wenn der Marathon alleine gelaufen wird – Trainer, Physio, Freunde und Familie tragen mit.
  • Mentale Stärke: Durchziehen trotz innerem Schweinehund oder externer Widerstände.
  • Review & Retrospektive: Nach jedem Lauf (oder Projekt): Was lief gut? Was nicht? Wie kann ich es besser machen?

Fazit

Ein Marathon ist kein Einzelereignis, sondern ein Prozess – genauso wie ein Projekt. Die Disziplin, Zielstrebigkeit und Resilienz, die man auf dem Weg zur Ziellinie entwickelt, sind Skills, die sich 1:1 auf die berufliche Welt übertragen lassen. Und genau deshalb lohnt sich der Blick über den Tellerrand – oder besser: über die Ziellinie hinaus.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im Mai / Juni 2025 – Block 5, Wochen 15-17 (18)

Der 1. Juni 2025 – ein Datum, das ich mir schon früh im Jahr rot im Kalender markiert hatte. Nach monatelanger Vorbereitung sollte in Regensburg der große Tag kommen. Mein Ziel war ambitioniert: eine neue Bestzeit und im Idealfall eine Zeit rund um 3:20 Stunden. Der Respekt vor der Distanz war wie immer da, zumal der Halbmarathon in Ingolstadt im Vorfeld nicht gut lief. Trotzdem blieb ich dran. Die letzten Trainingswochen und der Wettkampf selbst haben mir einiges abverlangt – aber auch richtig viel zurückgegeben.

KW 20 – Trainingswoche 15

In der 15. Woche meiner Marathonvorbereitung merkte ich deutlich, dass mein Körper sich an die Belastung gewöhnt hatte. Das Intervalltraining in Pyramidenform – also 1, 2, 3, 2 und 1 Kilometer – war anstrengend, aber ich konnte es gleichmäßig durchziehen. Diese Einheit hat mir nicht nur physisch, sondern auch mental nochmal einen Schub gegeben. Danach folgte ein Tempolauf über zwölf Kilometer in exakt der geplanten Marathonpace von 4:50 pro Kilometer. Ich fühlte mich dabei kontrolliert und stabil – genau das, was man sich so kurz vor dem Wettkampf wünscht. Am Wochenende stand ein besonders harter Brocken an: Zuerst ein 23 Kilometer langer Lauf in moderatem Tempo, direkt gefolgt von 13 Kilometern im schnelleren Bereich. Diese Kombination funktionierte besser als erwartet und ließ mich erstmals daran glauben, dass eine Zeit unter 3:30 realistisch sein könnte.

KW 21 – Trainingswoche 16

Diese Woche war vielleicht die wichtigste im gesamten Trainingsblock. Noch einmal ging es ans Eingemachte, bevor das Tapering begann. Besonders im Fokus stand die Intervall-Einheit mit vier Mal 2.000 Metern. Ich lief die Abschnitte in einem Schnitt von 4:30 pro Kilometer, was sich anstrengend, aber machbar anfühlte – genau die Art von Belastung, die Vertrauen gibt. Auch der GA2-Lauf lief rund, ich war durchgehend etwas schneller als geplant, ohne dass es mich zu viel Energie kostete. Der abschließende Tempolauf wurde fast zu einem kleinen Testlauf: Ich kam deutlich unter den angestrebten 4:45/km an und erreichte mein Zieltempo nach 47 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich das Gefühl, dass ich auf einem sehr soliden Niveau angekommen war – auch wenn ich wusste, dass 3:20 im Marathon extrem ambitioniert bleibt.

KW 22 – Trainingswoche 17

In Woche 17 begann das Tapering – also die Phase, in der die Umfänge zurückgefahren werden, ohne das Tempo komplett rauszunehmen. Der Fokus lag auf kürzeren, aber intensiven Einheiten, um frisch zu bleiben und gleichzeitig die Form zu konservieren. Die 10 × 400-Meter-Intervalle in rund 4:10/km fühlten sich locker und fast spielerisch an – genau so, wie man sich kurze Einheiten in der Tapering-Phase wünscht. Auch die beiden Dauerläufe – 50 Minuten GA2 und 30 Minuten GA1 – liefen kontrolliert und rund. Beim GA1-Lauf streute ich ein paar Steigerungsläufe ein, um die Beine frisch zu halten. Ich war bereit, aber auch nervös: Der Rückblick auf Ingolstadt hatte mich zweifeln lassen, ob das alles wirklich reicht.

Marathon-Regensburg am 01.06.2025

Die Tage vor dem Wettkampf waren geprägt von Unsicherheit. Der Halbmarathon hatte mich verunsichert, und die Wetterprognose für Regensburg versprach Sonne und Wärme – Bedingungen, mit denen ich traditionell schlecht klarkomme. Doch am Morgen des Rennens zeigte sich das Wetter von einer anderen Seite: Bewölkt, später sogar leichter Regen – ideal für mich. Ich entschied mich für einen kontrollierten Start und lief die erste Hälfte konstant in einer Pace von etwa 4:45 pro Kilometer. Bis Kilometer 32 wurde es dann zäh, das Tempo ließ langsam nach. Ich merkte die Belastung der letzten Wochen, aber der Wille blieb stark. Ab Kilometer 32 konnte ich mich sogar noch einmal steigern und einige Plätze gutmachen. Am Ende stand ich mit 3:27:57 Stunden im Ziel – neue persönliche Bestzeit, über sieben Minuten schneller als im Vorjahr. Insgesamt bedeutete das Platz 103 im Gesamtklassement und Platz 26 in der Altersklasse M40.

KW 23 – Bonuswoche 18 (Regeneration)

Die Woche nach dem Marathon diente ganz der Erholung. Bereits am Montag lief ich fünf sehr langsame Kilometer, einfach nur zum Beine lockern und zur aktiven Regeneration. Der Muskelkater war überraschend moderat. Am Donnerstag und Samstag folgten zwei lockere GA1-Läufe von jeweils 60 Minuten. Dabei ging es nicht um Pace oder Trainingsreiz, sondern nur darum, den Körper in Bewegung zu halten und die Durchblutung zu fördern. Ich fühlte mich von Tag zu Tag besser – körperlich wie mental.

Fazit

Ich habe in diesem Jahr auf eine Marathonzeit von 3:20 hintrainiert. Im Rückblick war das wahrscheinlich etwas zu hoch gegriffen. Trotzdem: Ich habe den Trainingsplan konsequent durchgezogen, mich nie hängen lassen, keine Verletzungen gehabt – und am Ende meine Bestzeit deutlich verbessert. Es war hart, es war lang – aber es hat sich gelohnt.
Bin ich zufrieden? Ganz klar: ja.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im April / Mai 2025 – Block 4, Wochen 11-14

Drei lange Läufe über 35 Kilometer, eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer, ein Halbmarathon in Ingolstadt und inzwischen spürbare Ermüdung – mein Marathon-Trainingsplan hat es in sich. Der vierte Block ist abgeschlossen, die Tapering-Phase beginnt. Zeit für einen Rückblick auf Trainingswochen 11 bis 14 – ehrlich, ohne Beschönigung.

KW 16 – Trainingswoche 11: Intervallbaukasten

Die Woche begann intensiv: Die Intervalle steigerten sich schrittweise – von 1 x 1.600 m über 2 x 800 m, 4 x 400 m bis hin zu 8 x 200 m. Immer schneller werdend, und jedes Mal mit dem Anspruch, sauber zu laufen und nicht zu früh zu übersäuern. Die GA1-Einheiten liefen ruhig, fast meditativ.

Spannend: Bei den langen Dauerläufen steigt das Tempo ganz natürlich zum Ende hin. Der Körper gewöhnt sich daran, zum Schluss mehr rauszuholen.

KW 17 – Trainingswoche 12: Ostseelauf mit Weitblick

Highlight der Woche war ganz klar der 35-km-Lauf an der Ostsee. Die ersten 20 km verliefen locker und mit Meerblick. Danach ging’s zur Sache: 15 km in 5:10 min/km, konstant durchgezogen – ein echter Fortschritt.

Auch bei den Intervallen war die Luft dünn: 8 x 1.000 m und 4 x 3.000 m – ein Mix aus Tempo, Geduld und Präzision.

KW 18 – Trainingswoche 13: Zwischen Hochgefühl und Gegenwind

Laktat pur: 6 x 200 m in 3:50 min/km, kurze Standpause, dann 1.000 m in 4:20 – da brennen die Beine.

Am Samstag dann mein erster offiziell gemessener 10-km-Lauf – Dachauer Frühlingslauf – und direkt die Bestzeit: 44:31 Minuten!

Der Sonntag brachte allerdings einen echten Tiefpunkt. Beim langen Lauf bin ich nach 17,5 km im 5:40er-Schnitt komplett eingebrochen – ab km 18 gab’s Gegenwind mit 19 km/h, keine Energie mehr, kein Rhythmus. Ich war froh, überhaupt ins Auto zu kommen.

Den GA1-Sonntagslauf habe ich aus Erschöpfung auf Montag geschoben – Regeneration ist kein Luxus, sondern notwendig.

KW 19 – Trainingswoche 14: Rückkehr zur Struktur, aber kein Halbmarathon-Glück

Die Woche lief zunächst rund: 6 x 1.600 m in 4:20 min/km – solide.

Dann noch ein paar kürzere GA1-Einheiten zur Vorbereitung auf den Halbmarathon in Ingolstadt. Das Ziel war klar: 1:36 Stunden. Aber es kam anders – 1:42 Stunden standen am Ende auf der Uhr. Es war warm, ich war nicht ganz in Form, und der Kopf war vielleicht schon einen Schritt weiter. Es war nicht mein Tag, aber auch das gehört dazu.

Ausblick: Block 5 – Tapering beginnt

Der vierte Block ist damit abgeschlossen. Block 5 steht im Zeichen des „Feinschliffs“.
Das bedeutet: weniger Umfang, gezielte Reize, Fokus auf Regeneration.

Ein langer Lauf mit 36 km ist noch geplant – 23 km im 6er-Schnitt, 13 km in 5:00 min/km. Danach geht’s in die aktive Erholung:

  • Fokus auf Ernährung (viel Kohlenhydrate, Mikronährstoffe)
  • Blackroll & Mobilisation
  • Trinken, Schlafen, Atmen

Am 01.06.2025 steht der Regensburg Marathon an – mein Zielrennen. Danach gönne ich mir die erste wirklich ruhige Woche seit Monaten.

Adidas Running JSON-Daten mit PowerShell analysieren – Laufdaten & Equipment synchronisieren

Ich nutze mehrere Plattformen, um meine Laufdaten zu tracken: Garmin Connect, Strava und Adidas Running (ehem. Runtastic). Dabei lege ich großen Wert darauf, dass meine Laufschuhe korrekt zugeordnet sind – denn über die gelaufenen Kilometer entscheide ich, wann ein Paar ausgetauscht wird.

Während Garmin Connect als Quelle zuverlässig alle Informationen enthält und Strava mir sogar die einzelnen Läufe pro Schuh anzeigt, macht es Adidas Running etwas schwieriger: Hier sehe ich nur die Gesamtkilometer pro Schuh, aber nicht, welche Einheit welchem Schuh zugeordnet wurde. Genau das wollte ich bereinigen.

Der Weg zur Analyse – Adidas Running Datenexport

Über die Kontoeinstellungen bei Adidas Running kann man einen kompletten JSON-Export seiner Daten anfordern. Dieser enthält u. a. zwei wichtige Verzeichnisse:

  • \User\Shoes\…json → alle angelegten Schuhe

  • \Sport-sessions\…json → alle getrackten Läufe

Mein Ziel war es nun, herauszufinden, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – und dafür wurde mir, mit Hilfe eines Kollegen, ein kleines PowerShell-Script geschrieben.

Ziel des PowerShell-Scripts

Das Script erfüllt folgende Aufgaben:

  1. Lesen der Ziel-Schuh-ID aus einer gewählten Schuh-JSON-Datei

  2. Durchsuchen aller Laufeinheiten (ca. 1.500 Dateien) nach dieser Schuh-ID

  3. Wenn ein Treffer gefunden wird:

    • Zeitstempel („start_time“) lesen und in lesbares Datum umrechnen

    • Dateiname und Datum protokollieren

Beispieldateien aus dem Export

  • Schuh:
    \User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json

  • Lauf:
    \Sport-sessions\2025-02-18_17-34-41-UTC_3e415133-709f-4377-a4cc-4338655d7254.json

PowerShell-Script zur Analyse

if(!([Security.Principal.WindowsPrincipal] [Security.Principal.WindowsIdentity]::GetCurrent()).IsInRole([Security.Principal.WindowsBuiltInRole] 'Administrator')) {
  Start-Process -FilePath PowerShell.exe -Verb Runas -ArgumentList "-File `"$($MyInvocation.MyCommand.Path)`" `"$($MyInvocation.MyCommand.UnboundArguments)`""
  Exit
}

$path = "D:\20250218_Runtastic_export-20250218-000"
$logPath = "$path\logs"
$homeFile = $path + "\User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json"
$itemsToParse = Get-ChildItem "$path\Sport-sessions"
$execDate = Get-Date -Format "yyyyMMdd_HHmmss"
$logName = "Log_" + $execDate + '.txt'
$log = "$logPath\$logName"
New-Item $log | out-null

function Write-Log {
  param ([string]$logString)
  $timeStamp = Get-Date -Format "yyyy.MM.dd-HH:mm:ss"
  Add-Content $log -Value "$timeStamp : $logString"
}

$homeJSON = Get-Content $homeFile -Raw | ConvertFrom-Json
$idToCheck = $homeJSON.id.ToString().Trim()
Write-Log "checking files for ID: $idToCheck"

foreach ($item in $itemsToParse) {
  if ($item -like '*.json') {
    $itemJSON = Get-Content $item.PSPath -Raw | ConvertFrom-Json
    $item_ue_id_raw = $itemJSON.features | Where {$_.Type -eq 'equipment'} | Select -ExpandProperty attributes | Select -ExpandProperty user_equipment | Select -Property id | Out-String
    $item_ue_id_array = $item_ue_id_raw.Split("--")
    $item_ue_id = $item_ue_id_array[2].Trim().ToString()
    if ($idToCheck -eq $item_ue_id) {
      $unixTimeStamp = $itemJSON.start_time
      $timeStamp = (Get-Date 01.01.1970).AddMilliseconds($unixTimeStamp)
      Write-Log "---Match found!---"
      Write-Log "File : $item"
      Write-Log "Start Time: $(($timeStamp).ToString("yyyy/MM/dd-HH:mm:ss"))"
      Write-Log "UE_ID : $item_ue_id"
    }
  }
}
Write-Host "Finished!"
Read-Host -Prompt "`nPress Enter to exit"

Hinweis zu Berechtigungen

Da PowerShell je nach System restriktiv ist, kann es nötig sein, höhere Rechte zu aktivieren:

Set-ExecutionPolicy Unrestricted

Alternativ: PowerShell als Admin starten und folgende Befehle nutzen:

Get-ExecutionPolicy
Set-ExecutionPolicy RemoteSigned

Fazit

Mit diesem kleinen PowerShell-Script konnte ich meinen sehr spezifischen Anwendungsfall schnell und zielgerichtet lösen: Ich weiß jetzt exakt, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – auch rückwirkend. Es gibt sicher noch viele weitere spannende Möglichkeiten zur Analyse der Adidas Running-Daten. Das JSON-Format gibt einiges her – man muss es nur nutzen.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im April 2025 – Block 3, Wochen 8-10

Langsam wird es ernst. Die Wochen vergehen, der Marathon rückt näher, und das Training nimmt Fahrt auf – nicht nur in der Anzahl der Kilometer, sondern auch in der Intensität. Der dritte Block meines Trainingsplans liegt nun hinter mir, und er hatte es in sich. Während in den ersten Wochen vor allem der Aufbau im Vordergrund stand, geht es jetzt zunehmend darum, die Form zu stabilisieren, Umfänge durchzuhalten und auch mental an Stärke zu gewinnen. Die Beine sind inzwischen gut vorbereitet, aber das Durchhaltevermögen wird jetzt genauso auf die Probe gestellt wie die Lust, sich immer wieder auf die nächste Herausforderung einzulassen.

Kalenderwoche 13 – Trainingswoche 8: Erster 30-km-Lauf & Pyramidenintervall

Die achte Trainingswoche fiel auf die Kalenderwoche 13. Vier Einheiten standen auf dem Plan – und jede davon hatte ihren eigenen Reiz. Besonders intensiv war das Intervalltraining mit 4 x 2000 Metern. Ich konnte sie im geplanten Tempo gut durchziehen, was mir ein kleines Formhoch signalisierte. Ein GA1-Lauf brachte zwischendurch etwas Erholung, bevor der Pyramidenlauf mit 1, 2, 3, 2, 1 Kilometer folgte – eine Einheit, die sich zuerst locker anlässt, aber spätestens bei den 3 km in der Mitte ordentlich fordert. Den Abschluss der Woche bildete mein erster 30-km-Lauf. Ich habe ihn solide überstanden, wobei es ab Kilometer 26 zunehmend zur Kopfsache wurde. Trotzdem: Check.

Kalenderwoche 14 – Trainingswoche 9: 18 x 400 m Intervalle & langer Lauf mit Endbeschleunigung

Die Woche darauf, Trainingswoche 9, brachte noch einmal eine Schippe mehr Belastung. Highlight war ein Intervalltraining mit 18 x 400 Metern. Ursprünglich war die Zielpace 4:20, aber ich war gut drauf und bin eher in Richtung 4:00, teils sogar 3:50 gelaufen. Vielleicht etwas forsch, aber es fühlte sich einfach gut an. Der darauffolgende GA1-Lauf half beim Runterkommen, bevor ich mich an den 10-km-Tempolauf machte. 4:45 pro Kilometer war hier die Vorgabe, die ich problemlos halten konnte. Der lange Lauf am Wochenende war dann eine echte Standortbestimmung. 32 Kilometer insgesamt, davon 25 in 5:50 und die letzten 7 in 5:10. Die Strecke war wie so oft auf meiner Stammrunde mit einigen Höhenmetern versehen – die machen sich hinten raus bemerkbar und verlangen einem nochmal alles ab. Aber auch hier: geschafft, zufrieden, weiter geht’s.

Kalenderwoche 15 – Trainingswoche 10: 35-km-Lauf mit Laufbuddy & intensive 3 x 5 km

Die zehnte Trainingswoche, also Kalenderwoche 15, war in gewisser Weise eine Mischung aus Belastung und Gemeinschaft. Die Woche begann mit 5 x 1000 Metern Intervallen, die ich wieder ein gutes Stück schneller lief als ursprünglich geplant – etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer unter Vorgabe. Danach war ein forderndes Temposegment dran: 3 x 5 km in 5:00er-Pace mit Trabpausen. Hier kam erstmals so richtig die Wärme ins Spiel, was die Einheit spürbar zäher machte. Richtig besonders wurde es dann am Wochenende beim langen Lauf – 35 Kilometer standen an, dieses Mal aber nicht allein. Gemeinsam mit einem Freund lief sich die Strecke deutlich angenehmer, der Austausch und das gemeinsame Ziehen machten die Distanz gut machbar. Die ersten 25 Kilometer in 5:50, danach 10 Kilometer in 5:10 – das alles auf einer etwas flacheren Runde in Aichach, was im Vergleich zur Woche zuvor definitiv geholfen hat.

Ausblick auf Block 4: Wettkämpfe in Dachau & Ingolstadt, längere Endbeschleunigung

Damit ist der dritte Trainingsblock abgeschlossen. Körperlich bin ich noch voll dabei, mental merke ich, dass die regelmäßigen langen Läufe ihre Spuren hinterlassen – aber auf eine gute Art. Die Routine stellt sich ein, die Beine wissen, was sie tun sollen, und der Kopf zieht mit. Es ist diese Phase im Plan, in der man sich langsam richtig als Marathonläufer fühlt.

Was folgt, ist Block 4 – er reicht vom 14. April bis zum 11. Mai und umfasst die Trainingswochen 11 bis 14. Wieder stehen drei lange Läufe über 35 Kilometer auf dem Plan, allerdings mit erhöhter Endbeschleunigung, die Kilometer am Schluss werden schneller und länger. Die GA1-Läufe sollen ebenfalls flotter werden. Zwei Highlights stehen im Kalender: der 10-km-Wettkampf in Dachau und der Halbmarathon in Ingolstadt. Beides perfekte Gelegenheiten, die Form unter Wettkampfbedingungen zu testen und ein Gefühl für Renntempo zu bekommen. Es wird schneller, strukturierter und noch ein Stück konkreter – genau das, worauf ich mich freue. Der Countdown läuft.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im März 2025 – Block 2, Wochen 5-7

Der zweite Trainingsblock ist abgeschlossen – und man merkt deutlich, dass der Plan jetzt anzieht. Die Intensität steigt, die Einheiten werden spezifischer, und die Form beginnt sich langsam zu festigen. Jede Woche bringt neue Reize, neue Herausforderungen, aber auch kleine Erfolgserlebnisse. Hier mein Rückblick auf die Kalenderwochen 10 bis 12 – inklusive Ausblick auf das, was in Block 3 auf mich wartet.

Kalenderwoche 10: Die Pyramide und das 4 x3 km-Monster

Diese Woche hatte es in sich. Als zentrales Intervalltraining stand ein Pyramidenlauf auf dem Plan: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km, jeweils mit 400 m Trabpause. Die Einheit lief richtig gut – ich war ca. 20 Sekunden pro Kilometer schneller als vorgesehen. Das gibt Selbstvertrauen.
Daneben standen die üblichen GA1- und GA2-Läufe auf dem Programm, mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Trainingsroutine. Herausgestochen hat das 4 x 3 km-Intervalltraining mit langen Trabpausen. Trotz Ein- und Auslaufen war das Ding brutal fordernd – aber auch ein echter Reiz in Sachen Tempohärte.

Kalenderwoche 11: Der Ecknacher Straßenlauf als Testlauf

In Woche 11 lief das Intervalltraining erneut erfreulich rund: 6 x 1.500 m standen an, wieder mit etwa 20 Sekunden Puffer pro Kilometer gegenüber dem Plan.
Die Dauerläufe im GA1/GA2-Bereich liefen stabil, aber das Highlight war eindeutig der Ecknacher Straßenlauf am Sonntag – 10 Kilometer auf Zeit. Mit 44:47 Minuten konnte ich eine für mich richtig starke Leistung abliefern. Kein All-Out, aber definitiv ein Test, der zeigt: Die Richtung stimmt.

Kalenderwoche 12: Höhenmeter, Regen und 9 x 1.000

Zum Auftakt der Woche gab es 9 x 1.000 m – auch diese Einheit lief wieder etwas schneller als geplant. Die GA1- und GA2-Läufe fühlen sich mittlerweile richtig gut an, vor allem mit ein paar Steigerungsläufen am Ende.
Der lange Lauf wurde dieses Mal angepasst: Statt der vorgesehenen 130 Minuten bin ich auf 28 km gegangen, die vorgegebene Pace von 5:50 min/km konnte ich nicht ganz halten. Das lag zum einen an rund 320 Höhenmetern, zum anderen am typischen „Ich-hab-mich-verlaufen“-Moment im Alto-Wald – plus Regen. Aber: Haken dran, solide erledigt.

Ausblick auf Block 3 (24.03. – 13.04.2025): Jetzt wird’s ernst

Block 3 bringt den nächsten Sprung: Insgesamt 12 unterschiedliche Einheiten, die jetzt richtig in die Tiefe gehen. Die langen Läufe steigern sich auf 30 km, 32 km und schließlich 35 km – mit Endbeschleunigung, versteht sich. Auch die Intervalltrainings ziehen noch einmal an, sowohl vom Tempo her als auch von der Struktur. Selbst die GA1- und GA2-Läufe werden etwas zügiger.
Die Vorbereitung erreicht damit eine neue Phase – jetzt entscheidet sich, wie stabil die Grundlage wirklich ist und ob ich den nächsten Entwicklungsschritt gehen kann.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im Februar 2025 – Block 1, Wochen 1-4

Der erste Block meines 17-wöchigen Trainingsplans von Hannah und Michael Sassnink (Diamonds Aichach) ist geschafft. Die Vorfreude auf den Marathon in Regensburg am 01. Juni 2025 wächst – auch wenn der Anfang alles andere als leicht war. Erkältung, anspruchsvolle Intervalle und abwechslungsreiche Einheiten haben diese ersten vier Wochen geprägt. In diesem Beitrag möchte ich euch durch die einzelnen Wochen führen, von herausfordernden Tempoläufen bis zu motivierenden Wettkampftests.

Kalenderwoche 6: Ein holpriger Start mit Erkältung

Diese Woche startete alles andere als optimal. Eine leichte Erkältung machte sich bemerkbar und beeinträchtigte das Training deutlich. Die geplanten 1.600-Meter-Intervalle (5x in 4:35) erwiesen sich als zu hart und konnten nicht wie gewünscht absolviert werden. Ähnlich lief es bei den 3×3 Kilometer Tempointervallen in einer Pace von 4:55 – hier war schnell klar, dass der Körper noch nicht wieder voll belastbar war.

Positiv war dagegen der lange Lauf am Ende der Woche: 100 Minuten in einem gemütlichen Tempo von 6:00 Min./km. Auch wenn die Pace langsamer als geplant war, fühlte sich diese Einheit gut an und half, die Basis zu stärken.

Fazit: Geduld war hier das Schlüsselwort. Anstatt verbissen an den Intervallen festzuhalten, setzte ich auf langsame, aber stetige Fortschritte.

Kalenderwoche 7: Erste Fortschritte und ein motivierender Testlauf

In dieser Woche ging es endlich aufwärts. Die 9x 1.000-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:30 waren zwar knapp nicht zu schaffen, doch die GA1- und GA2-Einheiten liefen zum Ende der Woche schon deutlich besser. Besonders motivierend war der 10-Kilometer-Testlauf in einer Pace von 4:55 – ein solider Erfolg nach der zähen Vorwoche.

Ein besonderes Highlight war ein GA1-Lauf mit einem Arbeitskollegen. Auch wenn die Pace zwischendurch etwas zu hoch war, tat die Gesellschaft gut und brachte neuen Schwung ins Training.

Fazit: Die Form kam langsam zurück. Besonders die Abwechslung durch das Laufen mit einem Kollegen sorgte für neue Motivation.

Kalenderwoche 8: Höhenmeter und Wettkampfluft schnuppern

Die dritte Trainingswoche war geprägt von erfolgreichen Einheiten und einem echten Highlight am Sonntag. Die 4x 2.000-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:50 liefen besser als erwartet. Auch die GA1- und GA2-Einheiten funktionierten ohne größere Probleme.

Am Sonntag, dem 23.02.2025, stand dann der Oberbernbacher Speed Cross der Diamonds Aichach auf dem Plan. Trotz 115 Höhenmetern konnte ich eine Durchschnittspace von 4:57 halten – ein echtes Erfolgserlebnis. Die anspruchsvolle Strecke war nicht nur eine gute Standortbestimmung, sondern auch eine willkommene Abwechslung im Training.

Der Blick richtet sich jetzt auf den Ecknacher 10k-Straßenlauf am 16.03.2025, bei dem ich die Pace auf flacher Strecke testen möchte.

Fazit: Die Höhenmeter haben nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen gegeben. Die Mischung aus Tempo und Höhenmetern scheint zu funktionieren.

Kalenderwoche 9: Intervall-Intensivwoche und ein langer Lauf

Die letzte Woche des ersten Blocks brachte noch einmal richtig Tempo ins Training. Die 15x 400-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:25 auf der Tartan-Bahn waren herausfordernd, aber letztlich machbar. Vor allem mental war diese Einheit eine gute Übung, um den Fokus zu halten.

Besonders zufrieden war ich auch mit den 3x 3 Kilometer Tempointervallen in einer Pace von 4:55. Mit Trabpausen sowie Ein- und Auslaufen kamen insgesamt rund 15 Kilometer zusammen – ein echter Kilometerfresser.

Der Abschluss der Woche: Ein langer Lauf über 110 Minuten in einer Pace von 6:00, der insgesamt auf etwa 18,60 Kilometer kam. Der Sieg der Löwen am 01.03.2025 rundete diesen Lauf perfekt ab.

Fazit: Die Mischung aus kurzen und langen Intervallen sowie einem längeren Lauf scheint gut zu funktionieren. Die Formkurve zeigt nach oben.

Ausblick auf Block 2: Mehr GA1, GA2 und längere Läufe

Der zweite Trainingsblock (03.03.2025 – 23.03.2025) wird die bisherigen Schwerpunkte fortführen: GA1- und GA2-Läufe, Intervalltrainings und zunehmend längere Läufe. Besonders gespannt bin ich auf den Ecknacher 10k-Straßenlauf, der nicht nur eine Standortbestimmung, sondern auch eine Chance ist, das gelernte Tempo auf flacher Strecke umzusetzen.

Die Basis ist gelegt, jetzt heißt es: Dranbleiben und die nächsten Wochen fokussiert angehen!

Fazit des ersten Blocks: Auch wenn nicht alles nach Plan verlief, war der erste Block ein gelungener Auftakt. Die Mischung aus Intervallen, langen Läufen und Wettkampftests hat eine solide Grundlage geschaffen. Jetzt kommt es darauf an, die Intensität kontrolliert zu steigern und die Form weiter aufzubauen.

Mein Rückblick auf den #RWJanuarStreak 2025

Zum fünften Mal in Folge habe ich dieses Jahr am #RWJanuarStreak teilgenommen – einer Lauf-Challenge, die für mich inzwischen ein unverzichtbarer Bestandteil des Jahresbeginns ist. Für alle, die den Streak nicht kennen: Dabei geht es darum, jeden Tag im Januar mindestens eine Meile (1,6 km) zu laufen. Ganz gleich, ob Regen, Schnee oder Sonnenschein – das Ziel ist, konsequent in Bewegung zu bleiben und eine solide Laufbasis für das neue Jahr zu legen.

Warum ich den JanuarStreak liebe

Der #RWJanuarStreak ist für mich mehr als nur eine sportliche Herausforderung. Er ist mein persönlicher Kickstart ins Jahr. Das Laufen hilft mir nicht nur, Kilometer zu sammeln, sondern auch, meinen inneren Schweinehund zu überwinden und mich täglich zu motivieren. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern Konstanz und Disziplin zu zeigen – Eigenschaften, die ich gerne auf andere Lebensbereiche übertrage.

Jeder Tag bringt eine neue Chance, sich sportlich zu betätigen und frische Luft zu tanken. Die Routine, täglich die Laufschuhe zu schnüren, hat mir gezeigt, wie wertvoll kleine Schritte für langfristigen Erfolg sind.

Meine bisherigen Streak-Ergebnisse

Ein Highlight der Challenge ist für mich der Vergleich meiner Laufleistungen aus den vergangenen Jahren. Hier ein Rückblick auf meine bisherigen Kilometer im Januar:

  • 2021: 275,3 km
  • 2022: 302,9 km
  • 2023: 181,1 km
  • 2024: 204,7 km

Wie man sieht, waren die Ergebnisse von Jahr zu Jahr unterschiedlich. Das zeigt mir, wie eng meine Laufleistung mit meiner Zeit, meinem Training und meiner Motivation zusammenhängt. Die 300er-Marke aus 2022 bleibt bisher mein Rekord – mal sehen, ob ich das irgendwann übertreffen kann!

Januar 2025: Ein weiteres Kapitel

Auch in diesem Jahr bin ich täglich gelaufen und habe mich der Herausforderung gestellt. Die genaue Kilometerzahl für 2025 beträgt 176,5 km. Jeder Lauf, egal wie kurz, war ein Schritt in die richtige Richtung.

Ich freue mich darauf, meine Ergebnisse mit den vergangenen Jahren zu vergleichen und zu sehen, wie sich mein Training entwickelt hat. Was aber noch wichtiger ist: Der Streak hat mich wieder daran erinnert, warum ich das Laufen liebe. Es geht nicht nur um Zahlen oder Zeiten, sondern um das Gefühl, etwas für mich selbst zu tun.

Fazit

Der #RWJanuarStreak ist für mich eine wunderbare Tradition, die ich nicht missen möchte. Er bringt Struktur in den oft trägen Jahresbeginn, motiviert mich, dranzubleiben, und gibt mir die Chance, mein Laufjahr auf einem soliden Fundament zu starten. Egal, ob du Einsteiger oder erfahrener Läufer bist – ich kann dir nur empfehlen, es selbst einmal auszuprobieren. Vielleicht wird der Streak auch für dich zu einer jährlichen Herausforderung, die du nicht mehr missen willst.

Rückblick auf die Laufbilanz 2024 und meine Ziele für 2025

Das Jahr 2024 war für mich als Läufer voller Herausforderungen, Fortschritte und unvergesslicher Momente. Zeit, auf meine Laufbilanz zurückzublicken und die Weichen für ein erfolgreiches Laufjahr 2025 zu stellen. Inspiriert von meinem Artikel „Deine Laufziele 2024“ teile ich heute meine persönlichen Erfolge und Ziele.

Meine Laufbilanz 2024

Im Jahr 2024 konnte ich meine Laufleistungen weiter ausbauen und neue persönliche Bestleistungen aufstellen. Hier ein Überblick:

  • Gesamtlaufkilometer: 2.005 km – seit 2021 wieder über 2.000 Kilometer pro Jahr!
  • Teilgenommene Wettkämpfe: 4 – darunter mein Highlight beim Marathon in Regensburg.
  • Persönliche Bestzeiten:
    • Halbmarathon: 1:37:55
    • Marathon: 3:35:15

Besonders stolz bin ich auf meinen Erfolg beim Marathon in Regensburg, bei dem ich nicht nur eine neue Bestzeit aufstellen konnte, sondern auch die Atmosphäre und das Gemeinschaftsgefühl in vollen Zügen genossen habe.

Lernmomente aus 2024

Nicht jede Trainingseinheit verlief nach Plan, und auch Rückschläge blieben nicht aus. Verletzungen, schlechtes Wetter und beruflicher Stress haben mich vor Herausforderungen gestellt. Doch diese Erfahrungen haben mir gezeigt, wie wichtig eine gute Vorbereitung, Flexibilität und mentale Stärke sind.

Laufziele für 2025

Mit den Erfahrungen aus 2024 möchte ich 2025 neue Ziele anstreben und meine Laufleidenschaft weiterentwickeln. Hier sind meine Pläne:

  1. Kilometerziel erhöhen: Mein Ziel ist es, wieder die 2.000 km zu knacken und meine wöchentliche Laufdistanz konsequent zu steigern
  2. Marathon unter 03:30:00 laufen: Nach meiner Leistung 2024 möchte ich in 2025 meine Marathonzeit weiter verbessern und vielleicht sogar einen neuen Rekord aufstellen
  3. Neuer Wettkampf: Teilnahme an einem besonderen Lauf, wie dem Reschenseelauf, um neue Strecken und Herausforderungen zu erleben
  4. Abwechslung im Training: Einführung von Trailrunning und Ausbau des Intervalltrainings, um meine Ausdauer und Schnelligkeit weiter zu steigern (und zusätzlich mehr Ausdauerzirkel und Krafttraining)
  5. Mentale Stärke fördern: Mehr Fokus auf Achtsamkeit und mentale Vorbereitung, um auch schwierige Phasen im Training besser zu meistern

Motivation und Dank

Das Laufjahr 2024 hat mir gezeigt, dass jeder Kilometer zählt und jede Anstrengung sich lohnt. Ich freue mich darauf, 2025 mit neuen Zielen anzugehen und weiterzuwachsen – als Läufer und Mensch.

Vielen Dank an alle, die mich in diesem Jahr unterstützt, motiviert und inspiriert haben. Ich bin gespannt, wohin mich die Laufschuhe im kommenden Jahr tragen werden.

Wie sehen eure Laufziele für 2025 aus?

Lasst uns gemeinsam das Beste aus dem neuen Jahr machen und unsere Laufleidenschaft teilen. Schreibt eure Ziele in die Kommentare oder teilt eure Erfahrungen mit mir!

Fit ins neue Jahr: Mein Erlebnis beim Silvesterlauf

Die letzten Tage des Jahres sind oft von Hektik geprägt – Geschenke einkaufen, das Silvestermenü planen und das Jahr Revue passieren lassen. Doch für mich gab es dieses Jahr eine ganz besondere Möglichkeit, das Jahr 2024 ausklingen zu lassen: unser privat organisierter Silvesterlauf.

Laufen statt Stress: Ein sportlicher Abschluss

Am Vormittag des 31. Dezember 2024 trafen wir uns in einer kleinen, motivierten Laufgruppe, um das Jahr laufend abzuschließen. Es war kein offizieller Wettkampf, sondern ein gemütlicher Halbmarathon, den wir gemeinsam geplant hatten. Ohne Zeitdruck, dafür mit umso mehr Vorfreude starteten wir in den letzten Tag des Jahres. Der Gedanke, die letzten Kilometer des Jahres gemeinsam zu laufen, hatte etwas Besonderes – fast schon Feierliches.

Die Strecke: Halbmarathon im entspannten Tempo

Unsere Route führte uns durch wunderschöne Landschaften, die sich im winterlichen Glanz zeigten. Die Straßen waren ruhig, und die Luft hatte diese klare Frische, die man nur an kalten Wintertagen spürt. Mit einem lockeren Tempo und vielen Gesprächen vergingen die Kilometer wie im Flug. Jeder von uns hatte seine eigenen Geschichten und Erlebnisse aus dem Jahr zu erzählen, was für eine herrlich entspannte Atmosphäre sorgte.

Warum ein Silvesterlauf?

Ein Lauf zum Jahresende hat für mich eine ganz besondere Symbolik: Die letzten Schritte des Jahres gehen nahtlos in die ersten Schritte des neuen Jahres über. Es ist ein Moment, innezuhalten, sich selbst zu spüren und das alte Jahr mit Dankbarkeit abzuschließen. Gleichzeitig bietet es die Gelegenheit, sich schon auf neue Ziele zu freuen – sei es ein schnellerer Halbmarathon, ein Marathon oder einfach die Freude daran, regelmäßig zu laufen.

Fazit: Ein Jahresabschluss mit Herz und Bewegung

Der Silvesterlauf war für mich ein Highlight, das ich so schnell nicht vergessen werde. Ohne Wettkampfdruck, dafür mit umso mehr Freude und Gemeinschaftsgefühl, bin ich in das neue Jahr gestartet. Es hat mir wieder gezeigt, wie wichtig es ist, Bewegung nicht nur als Sport, sondern auch als Lebensfreude zu sehen.

Vielleicht ist dieser Lauf sogar der Beginn einer neuen Tradition? Ich bin gespannt, was das nächste Jahr bringt – und freue mich jetzt schon auf den nächsten Silvesterlauf.

In diesem Sinne: Auf ein laufend gutes neues Jahr! 🏃‍♂️🎆