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Road to Munich 2026: Der Tag der Wahrheit – Zielgerade & Marathon-Fazit (Wochen 13 – 16)

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16 Wochen intensiver Vorbereitung, hunderte Kilometer in den Beinen und unzählige Stunden der Planung liegen hinter mir. Die Reise „Road to Munich 2026“ neigt sich dem Ende zu und erreicht ihren absoluten Höhepunkt. In den letzten vier Wochen ging es darum, die Form auf den Punkt zu bringen, durch den Tapering-Prozess die nötige Frische zu tanken (so zumindest die Theorie) und am Tag der Wahrheit auf der Schotter- und Asphaltstrecke Münchens alles abzurufen.

War die Jagd nach der Wunschzeit von 3:20 Stunden erfolgreich? Wie haben sich der Karlsfeld Halbmarathon und der finale 35-km-Lauf angefühlt? Hier ist mein ausführlicher Erfahrungsbericht zum großen Finale!

Woche 13: Verschobener Long-Run & Formtest in Karlsfeld

Die drittletzte harten Vorbereitungswoche startete direkt etwas holprig. Der geplante Long-Run musste vom Sonntag auf den Montag verschoben werden. Zusammen mit einer gewissen Vorbelastung vom Wandern war dieser Lauf extrem hart für die Beine.

Dafür liefen die Tempoeinheiten unter der Woche überraschend gut:

  • Dienstag: 5 x 1.600 Meter Steigerungslauf (Pace: 4:40, 4:30, 4:20, 4:10) – lief erstaunlich flüssig
  • Grundlagenläufe: 60 Min. GA1 sowie 30 Min. GA1 (jeweils mit 5 knackigen Sprints am Ende) – solide abgehakt

Am Sonntag stand der Karlsfeld Halbmarathon auf dem Programm. Die Bedingungen waren fantastisch: tolles Wetter und eine super Strecke. Mit einer Zeit von 1:38:44 h war ich zügig unterwegs, allerdings hat es knapp nicht für eine neue persönliche Bestzeit (PB) gereicht. Das hat im ersten Moment mental etwas an der Motivation gekratzt, gehört im Laufsport aber eben auch dazu.

Woche 14: Der finale 35-km-Lauf

In Woche 14 stand noch einmal Qualität auf dem Trainingsplan:

  • Intervalle: 8 x 1.000 Meter in 4:20 Min/km mit Trabpausen – lief nach Plan
  • Lockerer Aufbau: 60 Min. GA1 (5:40) & 60 Min. GA2 (5:00), jeweils garniert mit 5 Endbeschleunigungen

Das Hauptaugenmerk lag jedoch auf dem letzten langen Lauf über 35 km. Die ersten 23 km spulte ich in einer kontrollierten Pace von 5:45 ab, die letzten 12 km erhöhte ich das Tempo auf 4:40 Min/km. Das Wetter spielte perfekt mit – kühl und trocken. Das Lauf war stark, aber 12 km mit Endbeschleunigung schneller als Marathonpace sind nicht ohne.

Woche 15: Tapering – Wo bleibt die Erholung?

In Woche 15 ging es langsam ans Reduzieren des Umfangs, um Körner für den Wettkampftag zu sparen:

  • Intervalle: 15 x 400 Meter in knackigen 4:10 Min/km
  • Laufeinheiten: 60 Min. GA1 mit Sprints & 10 km Tempolauf in 4:35 Min/km

Ein altbekanntes Phänomen stellt sich beim Tapering immer wieder ein: Von der sprichwörtlichen Frische oder der tiefen Erholung merke ich im Training gefühlt nie etwas – die Beine wirken trotz reduzierten Kilometern weiterhin schwer!

Woche 16: München Marathon – Der Tag der Wahrheit

Die Finalwoche vor dem Startschuss! Die Beine fühlten sich bei den letzten Vorbereitungseinheiten (5 x 1.000m in 4:35, 45 Min. GA2 und 30 Min. GA1) immer noch recht gewöhnlich an – Tapering-Magie Fehlanzeige!

Am Sonntag hieß es dann: München Marathon – 42,195 Kilometer.

Ich habe von Beginn an versucht, das Ziel von 3:20 Stunden anzupeilen. Über die Distanz forderte der Kurs wie gewohnt alles. Am Ende blieb die Uhr bei 3:23:30 Stunden stehen. Auch wenn die 3:20er-Marke damit ganz knapp verfehlt wurde, überwiegt der Stolz: Es ist eine neue persönliche Bestzeit und eine deutliche Steigerung um ca. 4,5 Minuten im Vergleich zu meinem letzten Marathon in München!

Fazit

Eine 16-wöchige Marathonvorbereitung ist ein gewaltiges Projekt. Sie verlangt extrem viel zeitliche Flexibilität, eiserne Disziplin und strukturiertes Durchsetzungsvermögen.

Auch wenn das Traumziel von 3:20 Stunden um dreieinhalb Minuten verfehlt wurde, bin ich mit der Endzeit von 3:23:30 h mehr als zufrieden! Eine Steigerung von 4,5 Minuten auf diesem Niveau zeigt, dass das harte Training Früchte getragen hat.

Und wie heißt es so schön? Nach dem Marathon ist vor dem Marathon! Regeneration genießen – und dann geht es direkt an die sportliche Planung für 2027!

Road to Munich 2026: Die heiße Phase beginnt – Die vierte Trainingsperiode (Wochen 11 – 12)

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Die Wochen 11 und 12 meines Marathontrainings standen ganz im Zeichen von Höhenmetern, wechselnden Gegebenheiten im Urlaub und extremen Belastungstests. Wenn du denkst, ein Intervalltraining sei schon hart genug, versuch es mal auf Bergstraßen in Südtirol oder direkt nach einer dreitägigen Wandertour im Zillertal. Doch genau diese Einheiten bringen die nötige Härte für die Zielgerade nach München. Hier ist der Rückblick auf die heiße Phase meines Trainings.

Woche 11: Höhenmeter-Überraschungen in Canazei & Ausflug auf den Trail

Die elfte Woche startete im wunderschönen Canazei. Wer allerdings dachte, dass der Radweg im Tal flach verläuft, wurde schnell eines Besserung belehrt.

  • Intervalltraining (8x 1000 m): Geplant waren jeweils 800 Meter in 4:20 min/km mit Steigerung auf den letzten 200 Metern sowie 400 Meter Trabpause. Die Bergpassagen machten mir jedoch einen Strich durch die Rechnung: Mit insgesamt rund 124 Höhenmetern war das angepeilte Tempo an den Anstiegen schlichtweg nicht zu halten.
  • GA1-Lauf: Auf dem Papier standen 60 Minuten bei einer 5:40er Pace. Am Ende wurden es verfehlungsbedingt nur 50 Minuten – und die finalen fünf 100-Meter-Sprints habe ich im Urlaubsmodus schlicht vergessen.
  • Marathon-Pace-Test (10 km in 4:40 min/km): Ausweichen aufs Hotel-Laufband in Canazei! Das lief richtig geschmeidig: Zieltempo exakt getroffen und den letzten Kilometer sogar noch etwas schneller ins Ziel gebracht.
  • GA2-Lauf am Obernberger See: Geplant waren 60 Minuten bei 5:00 min/km in Obernberg am Brenner. Allerdings sammelten sich auf der Strecke zum See satte 250 Höhenmeter an. Bei den technischen Gegebenheiten ähnelte das Ganze eher einem Trailrun als einer asphaltierten Tempoeinheit. Pace 5:00? Unmöglich, aber ein genialer Reiz für die Beine.

Woche 12: Sommergewitter, Bahngleis-Pyramide & der zäheste Longrun

In Woche 12 hieß es flexibel bleiben – sowohl im Trainingsplan als auch beim Wetter.

  • 5x 2000 m Intervalle: Vorgezogen auf Dienstag und absolviert in Obernberg am Brenner. Ziel: 4:25 min/km. Was folgte, war ein epischer Lauf: Zu schnell gestartet, unzählige Höhenmeter auf den Intervallstücken und als Krönung ein fettes Sommergewitter mitten in den Bergen. Ein echter Charaktertest!
  • GA1-Lauf: Die Hausrunde in Altomünster leicht verkürzt absolviert (50 statt 60 Minuten), diesmal aber immerhin brav an die 5x 100 m Sprints gedacht.
  • Pyramidenlauf: Donnerstag statt Freitag. Gelaufen wurden 1 km (4:20) – 2 km (4:30) – 3 km (4:40) – 2 km (4:25) – 1 km (4:15) flach entlang der Bahngleise. Die Einheiten gelangen hervorragend, besonders die Beschleunigung zum Ende hin fühlte sich überraschend locker an.
  • Der Schlüssel-Longrun (35 km): Wegen einer 3-tägigen Wanderung im Zillertal musste der Longrun von Sonntag auf Montag verschoben werden. Um 04:45 Uhr morgens ging es vor der Arbeit los. Nach der Vorbelastung der Bergtouren war dies der mit Abstand zäheste Lauf der gesamten Vorbereitung. Die Vorgabe, die letzten 10 km schneller als Marathonpace (4:40 min/km) zu laufen, war mit den müden Beinen am Ende schlicht nicht mehr vollumfänglich machbar – aber der mentale Lerneffekt war unbezahlbar.

Fazit

Die Wochen 11 und 12 haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, flexibel zu bleiben und Unwägbarkeiten wie Höhenmeter, Wetter oder Urlaubsaktivitäten anzunehmen. Auch wenn nicht jeder Kilometer exakt nach Plan lief und der 35-km-Longrun eine echte Quälerei war: Die Beine sind stark, die Form stimmt und die Grundlagen sind gelegt. Jetzt startet die 5. und letzte Trainingsperiode – der finale Plan für den München Marathon am 11. Oktober 2026 ist da. Die Zielgerade steht bevor!

Road to Munich 2026: Intensität steigern – Die dritte Trainingsperiode (Wochen 8 – 10)

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Willkommen zur dritten Trainingsphase auf dem Weg zum München Marathon! Dieser Abschnitt stand ganz im Zeichen von zwei Faktoren: steigender Intensität und den Herausforderungen des Sommers. Wenn du dich auf eine solche Distanz vorbereitest, wirst du schnell merken, dass Flexibilität der Schlüssel zum Erfolg ist. Du musst lernen, deinen Trainingsplan dynamisch an das Wetter, Urlaube und Analysen anzupassen, ohne dabei die entscheidenden Reize zu verfehlen. Genau das prägte meine Wochen 8 bis 10.

Woche 8: Hitzeschlacht und Leistungsdiagnostik (Ziel: 57 km)

Die Sommerhitze verlangte mir in Woche 8 einiges ab. Auf dem Plan standen eigentlich 8x 1.000 m in 4:20 min/km mit 400 m Trabpause und dem letzten Durchgang All-Out. Wegen der extremen Temperaturen habe ich die Reißleine gezogen und nach 7 Wiederholungen aufgehört – eine vernünftige Entscheidung, um Überhitzung zu vermeiden.

Der 60-minütige GA1-Lauf in 5:45 min/km inklusive 5 Sprints klappte trotz der Hitze gut. Um den langen Kanten nicht in der Mittagssonne zu absolvieren, bin ich den 32 km langen Dauerlauf (in 5:45 min/km mit 7 km Endbeschleunigung auf 4:45 min/km) sehr früh am Morgen gelaufen. Zudem habe ich die Einheit von Sonntag auf Samstag vorverlegt, da am Wochenende die Dynostics-Analyse anstand.

Woche 9: Wochenplan-Jonglage, Regenschauer und vorgezogener Longrun (Ziel: 54 km)

In Woche 9 musste ich taktisch umplanen: Die Intervall-Session (10x 800 m in 4:15 min/km, 200 m Pause, letzter All-Out) schob ich von Dienstag auf Montag, um am Mittwoch freie Bahn für die Food- und Activity-Analyse zu haben. Abends war es nicht mehr so warm, sodass die Einheit gut durchging.

Auch die Tempowechseleinheit (3x 3 km in 4:45 min/km mit 500 m Pause) ließ sich perfekt in eine produktive Mittagspause integrieren. Beim regulären 60-minütigen GA1-Lauf in 5:45 min/km mit den 5 abschließenden Sprints erwischte mich dann allerdings ein ordentlicher Regenschauer. Da direkt im Anschluss der Urlaub anstand, zog ich den 34 km langen Dauerlauf aus Woche 10 kurzerhand vor: Um 5:15 Uhr morgens ging es los, und trotz recht frischer Temperaturen liefen die 34 km mit 9 km Endbeschleunigung auf 4:45 min/km absolut sauber durch.

Woche 10: Höhenmeter und Progression in Sterzing (Ziel: 57 km)

Im Urlaub im italienischen Sterzing standen tolle neue Trainingsreize auf dem Programm. Statt flacher Bahn gab es bergspezifische Intervalle: 10x ca. 600 m bergauf bei 90 % Belastung, was sich auf ordentliche 280 Höhenmeter summierte. Das Schwellentraining (2x 5 km in 4:45 min/km mit 1 km Pause) führte durch Sterzing und anschließend leicht ansteigend den Berg hinauf.

Als Abschluss stand ein Progressionslauf auf dem Programm, den ich auf einem geraden Stück entlang der Autobahn durchführte und bei dem ich die Intensitätsstufen aus den Dynostics-Ergebnissen der Vorwoche exakt abarbeitete – angefangen bei 20 Minuten GA1 in 5:45 min/km über je 20 Minuten GA1/2 (5:25 min/km) und GA2 (5:05 min/km) bis hin zu 10 Minuten Endbeschleunigung in 4:45 min/km und 10 Minuten Auslaufen in GA1.

Fazit

Die dritte Trainingsperiode hat einmal mehr gezeigt, wie wichtig Flexibilität im Marathon-Training ist. Ob Hitzeminderung, ein unverhoffter Regenschauer, das Verschieben von langen Läufen aufgrund von Leistungsanalysen und Urlaub oder das Nutzen von Bergpassagen für Höhenmeter: Wenn die Grundsubstanz stimmt, bringt dir ein dynamisch angepasster Plan maximale Ergebnisse. Mit den frischen Daten aus der Dynostics-Analyse im Gepäck geht es jetzt bestens gerüstet in die nächsten Trainingswochen!

Road to Munich 2026: Das Fundament vertiefen – Die zweite Trainingsperiode (mit den Wochen 5 – 7)

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Willkommen zurück zu meinem Trainingstagebuch auf dem Weg zum München Marathon 2026! Nachdem in den ersten vier Wochen der Einstieg erfolgreich gemeistert wurde, ging es in der zweiten Trainingsperiode (Woche 5 bis 7) ans Eingemachte: Das Ausdauerfundament festigen, das Tempo auf den Punkt bringen und trotz hochsommerlicher Temperaturen kühlen Kopf bewahren.

Wer schon einmal in den Sommermonaten für einen Herbstmarathon trainiert hat, weiß genau: Hitze, Gewitter und die richtige Zeitplanung verlangen einem fast genauso viel Flexibilität ab wie die Kilometervorgaben selbst. Wie ich die Umfänge auf bis zu 57 Wochenkilometer gesteigert habe und warum Flexibilität im Trainingsplan Gold wert ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Woche 5: Höhenmeter und die Magie der Endbeschleunigung

Wochenumfang: 52 km

Die fünfte Woche startete gleich mit einer knackigen Qualitätseinheit: Geplant waren eigentlich 10 x 500 Meter Bergsprints. Aufgrund der lokalen Gegebenheiten wurden es schließlich 10 x 350 Meter Bergsprints mit gut 35 Höhenmetern pro Anstieg. Die Intention der Einheit blieb jedoch voll erhalten und die Beine haben ordentlich gearbeitet.

Zum Ausgleich gab es unter der Woche einen entspannten 60-minütigen GA1-Lauf mit 5 lockeren Steigerungen/Sprints am Ende – eine Einheit, die immer gut tut und die Beine nach den Hügeln wieder locker macht.

Das Highlight der Woche war der lange Dauerlauf über 28 km mit einer Grundpace von 5:50 min/km. Die Besonderheit: Die letzten 3 km wurden im angestrebten Marathon-Tempo von 4:50 min/km absolviert. Die Endbeschleunigung nach 25 Kilometer Vorbelastung hat es spürbar in sich, gibt aber extrem viel mentalen Rückenwind. Zwischendurch durfte ich zudem gut 7 km in netter Begleitung etwas ruhiger laufen – so fliegen die Kilometer gleich viel schneller vorbei.

Woche 6: Hitze-Ausweichmanöver, Gewitter und Solotest

Wochenumfang: 53 km

In Woche 6 wurde das Wetter zu einem dominierenden Faktor. Die Intervall-Einheit mit 5 x 1.600m in 4:30 min/km (400m Trabpause) verlief trotz der warmen Temperaturen überraschend flüssig – dank motivierender Mitläufer ging das Tempo sogar etwas schneller als ursprünglich geplant von der Hand.

Eigentlich stand am Wochenende der 10-km-Testlauf in Markt Indersdorf als Wettkampf im Kalender. Da allerdings eine geplante Wanderung im Bayerischen Wald anstand, war der Start vor Ort nicht möglich. Die Lösung: Den 10-km-Testlauf in geplanter Marathon-Pace einfach am frühen Morgen auf eigener Faust als Soloeinheit nachstellen, bevor die große Sommerhitze zuschlägt. Die Pace hielt bombensicher!

Die verbleibenden Einheiten verlangten etwas Improvisation:

  • 60 Min. GA2-Lauf (5:10 min/km): Nachmittags wegen der drückenden Hitze in den schattigen Wald verlegt. Das bedeutete zwar spürbar mehr Höhenmeter, lieferte aber ein echtes Wetter-Spektakel – mitten im Training überraschten mich Starkregen und Hagel.
  • 90 Min. GA1-Lauf (5:50 min/km): Nach der vorherigen Wanderung waren die Beine spürbar müde. Entlang der Donau lief es sich aber gewohnt flüssig, abgerundet durch 5 abschließende Sprints.

Woche 7: Stadionrunden und der 30er-Meilenstein

Wochenumfang: 57 km

Mit 57 Kilometern markierte die siebte Woche den bisherigen Umfangshöhepunkt dieser Trainingsphase.

Für die Tempo-Einheit ging es auf die Bahn: Geplant waren 15 x 400m in 4:10 min/km mit 200m Pause. Wegen der extremen Hitze im Stadion habe ich die Einheit vernünftigerweise nach 12 von 15 Intervallen beendet – Qualität und Gesundheit gehen vor sturem Befolgen des Plans.

Als zweite Qualitätseinheit folgten 3 x 3 km im Marathon-Tempo (4:50 min/km) mit 500m Pause. Um der Mittagssonne zu entgehen, hieß es hierfür sehr früh aufstehen, was sich voll ausgezahlt hat.

Den Abschluss bildete der erste 30 km Longrun dieser Vorbereitung. Die Grundpace lag bei konstanten 5:50 min/km. Auf einer flachen Strecke ging es dahin, bevor die letzten 5 km im 4:50er-Marathontempo absolviert wurden. Die Endbeschleunigung auf den letzten Kilometern eines 30ers bleibt eine harte mentale wie körperliche Prüfstein-Aufgabe, ist aber genau das Werkzeug, das am Wettkampftag den Unterschied macht.

Fazit

Die zweite Trainingsperiode war geprägt von hoher Konsequenz und der Notwendigkeit, flexibel auf äußere Bedingungen zu reagieren. Sämtliche Einheiten konnten von der Anzahl her wie geplant umgesetzt werden.

Auch wenn der Wettkampf in Markt Indersdorf wegen einer Wanderung ausfallen musste, konnte die Form im Sololauf hervorragend überprüft werden. Anpassungen bei den Hitzeperioden – sei es das Verlegen in die frühen Morgenstunden, das Ausweichen in den Wald oder das feinfühlige Kürzen eines Intervallblocks – haben gezeigt: Ein smarter Trainingsplan lebt von der Anpassung an die Realität. Das Fundament für München steht stabil!

Road to Munich 2026: Die ersten 4 Wochen im Kasten – Der Einstiegsblock

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Der Startschuss ist gefallen! Die ersten vier Wochen meines 16-wöchigen Marathon-Trainingsplans liegen hinter mir. Wer denkt, dass der Einstieg im Juni ein lockerer Spaziergang wird, der hat die bayerische Sommerhitze und den Pollenflug unterschätzt. Zwischen schweißtreibenden Intervallen am Limit, vergessenen Sprints und verlagerten Läufen in die frühen Morgenstunden war in diesem ersten Block wirklich alles dabei. Hier ist mein ehrlicher Rückblick auf die ersten vier Wochen – mit allen Höhen, Tiefen und den nötigen Anpassungen.

Woche 1: Hitzeschlacht zum Auftakt

  • Wochenkilometer: 44 km

Die erste Woche startete direkt mit einer Hitzewoche hier bei uns in Bayern. Das hieß von Tag eins an: Flexibilität war gefragt. Auf dem Plan standen eigentlich 8 x 1000m Intervalle in 4:30 min/km. Bei den Temperaturen war das absolut utopisch. Ich musste den Einstieg anpassen und habe mich langsam gesteigert: von 4:50 über 4:40 bis auf 4:30 min/km. Den allerletzten Intervall musste ich dann allerdings hitzebedingt streichen – Vernunft geht vor.

Der ruhige 60-minütige GA1-Lauf bei einer Pace von 6:00 min/km war trotz der Wärme machbar, allerdings habe ich vor lauter Hitze-Trance die 5x 100m Steigerungssprints am Ende glatt vergessen. Auch der erste lange Dauerlauf über 20 km stand an und forderte mental wie physisch alles ab. Ein echter Kaltstart in die Vorbereitung!

Woche 2: Rhythmus finden und Wecker stellen

  • Wochenkilometer: 59 km

In der zweiten Woche lief es kilometertechnisch schon deutlich runder, auch wenn die Hitze blieb. Die 4 x 2000m Intervalle in 4:40 min/km gingen gut von den Beinen. Auch der 60-minütige GA1-Lauf (Pace 6:00 min/km) war vollkommen in Ordnung – und ja, die 5x 100m Sprints habe ich schon wieder vergessen. Da muss ich wohl noch an meiner Routine arbeiten.

Als zweite Qualitätseinheit der Woche standen 3 x 3000m in 4:50 min/km an, was erstaunlich gut klappte. Die wichtigste Erkenntnis der Woche betraf jedoch den langen Dauerlauf (22 km, 6:00er Pace): Den habe ich kurzerhand in die frühen Morgenstunden verlegt. Beste Entscheidung überhaupt, um der Mittagssonne zu entkommen!

Woche 3: Höhenmeter und Solo-Wettkampf

  • Wochenkilometer: 67 km

Der Peak des ersten Blocks. Bei den Intervallen stand ein Klassiker an: 10 x 800m in 4:20 min/km. Die Beine waren gut, allerdings habe ich mich im Kopf wohl etwas verzählt und aus Versehen nur 8 statt 10 Wiederholungen absolviert. Kann passieren! Dafür liefen die beiden 60-minütigen GA1-Läufe (Pace 6:00 min/km) trotz anhaltender Hitze super – und dieses Mal endlich inklusive der 5x 100m Sprints.

Statt des offiziellen Aichacher Stadtlaufs habe ich diese Woche einen 6 km Trainingswettkampf alleine absolviert. Mit einer Zeit von 28 Minuten (etwas schneller als das geplante Marathontempo) war ich super zufrieden. Der lange Dauerlauf führte mich über 25 km – wieder früh morgens, exakt in einer 6:00er Pace. Das Besondere diesmal: Knappe 300 Höhenmeter haben den Lauf zu einer echten Kraft-Ausdauer-Einheit gemacht.

Woche 4: Entlastung und Allergie-Bremse

  • Wochenkilometer: 37 km

Die vierte Woche war als klassische Regenerations- und Ausklingwoche geplant, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Leider kam zu den Trainingsvorgaben noch ein ungebetener Gast hinzu: allergisches Asthma. Das machte die Einheiten spürbar zäher. Die Intervall-Pyramide (1-2-3-2-1 km) war extrem herausfordernd. Gerade bei den abschließenden schneller werdenden 2- und 1-km-Blöcken ging mir die Puste aus und ich konnte sie nicht mehr ganz sauber ins Ziel bringen.

Ein echtes Highlight war der ruhige 60-Minuten-GA1-Lauf (Pace 6:00 min/km): Den habe ich während der Arbeitszeit im Büro mit einem Kollegen direkt an der Donau absolviert – inklusive der 5x 100m Sprints. Ein perfekter Lauf! Der anschließende 60-minütige GA2-Lauf (Pace 5:20 min/km, mit 5x 100m Sprints) war wegen des Asthmas allerdings wieder ein harter Kampf.

Fazit: Das Fundament steht

Wenn ich die ersten 4 von insgesamt 16 Wochen Revue passieren lasse, bin ich absolut zufrieden. Das Fundament ist gelegt, und die Umfänge haben trotz der schwierigen äußeren Bedingungen gepasst. Die sommerliche Hitze und das allergische Asthma haben mich zwar gezwungen, hier und da kleinere Anpassungen vorzunehmen und Einheiten in den kühlen Morgen zu verlegen, aber genau das gehört zu einer realistischen Marathon-Vorbereitung dazu. Der Plan funktioniert, die Formkurve zeigt nach oben, und die Sprints vergesse ich im nächsten Block hoffentlich auch nicht mehr so oft!

Auf in die nächste Wochen des Trainingsplans!

Road to Munich 2026: Der erste Schritt auf dem Weg zum großen Herbstfinale

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Der Sommer steht vor der Tür, aber mein sportlicher Blick richtet sich bereits fest auf den Herbst. Es ist offiziell: Das nächste große Laufprojekt steht an! Am 11. Oktober 2026 werde ich beim München Marathon an den Start gehen. Das wird nicht nur mein insgesamt vierter Marathon als Wettkampf, sondern durch die integrierten Bayerischen Meisterschaften auch ein Event mit einer ganz besonderen, hochklassigen Atmosphäre.

Nachdem ich die letzten Jahre primär im Frühjahr auf den flachen Straßen in Regensburg unterwegs war, wage ich dieses Jahr ganz bewusst das Experiment „Herbstmarathon“. Warum? Ganz einfach: In den vergangenen Jahren war es im Mai oft schon überraschend warm. Ein Start im Oktober verspricht nicht nur kühlere Temperaturen am Renntag, sondern zwingt mich auch zu einem soliden Hitzetraining über die Sommermonate hinweg – ein physiologischer Vorteil, den ich dieses Mal für mich nutzen will.

Der Fahrplan: 111 Tage, 16 Wochen, ein klares Ziel

Der offizielle Startschuss für die Vorbereitung fällt am 22. Juni 2026. Ab dann läuft der Countdown: Exakt 111 Tage verbleiben bis zum Startschuss in der Landeshauptstadt. Das bedeutet grob 16 Wochen fokussiertes Training, das ich klassisch in Drei- bis Vier-Wochenblöcke unterteilen werde, um Beinen und Kopf die nötigen Regenerationsphasen zu gönnen.

Mein Heimatverein, die Diamonds Aichach, liefert wie gewohnt das sportliche Fundament. Geplant sind im Schnitt vier Laufeinheiten pro Woche. Um verletzungsfrei durch den Sommer zu kommen und die nötige Stabilität auf den Asphalt zu bringen, habe ich bereits in den letzten Wochen vorgearbeitet: Dreimal pro Woche stehen einfache, aber effektive Calisthenics-Übungen auf dem Programm, um die Rumpf- und Tiefenmuskulatur zu stärken.

Die nackten Zahlen: Jagd auf die neue Bestzeit

Ein Blick auf meine bisherige Marathon-Historie zeigt eine konstante Kurve nach oben – und genau diesen Trend möchte ich in München fortsetzen:

Jahr Event Endzeit
2021 Berlin Marathon 4:07:20 Std.
2024 Regensburg Marathon 3:35:15 Std.
2025 Regensburg Marathon 3:27:57 Std.
2026 München Marathon Ziel: < 3:20:00 Std.

Das große, ambitionierte Ziel für dieses Jahr steht fest: Ich möchte die 3:20 Stunden knacken. Sollte am Ende eine 3:23 oder 3:25 Std. auf der Uhr stehen, bin ich natürlich auch zufrieden – Hauptsache, die persönliche Bestzeit fällt!

Tech-Experiment: Der digitale Coach auf n8n-Basis

Weil ich ein reines Lauftraining ohne eine Prise Technik und Automatisierung langweilig finde, läuft parallel ein spannendes Experiment im Hintergrund. Ich habe mir über n8n und Google Gemini einen eigenen digitalen Laufcoach gebaut.

Das System funktioniert so: Der digitale Coach gleicht meinen offiziellen Trainingsplan der Diamonds Aichach automatisiert mit den tatsächlich absolvierten Ist-Läufen (ausgewertet über meine Laufuhr) ab. Ich bin extrem gespannt, wie sich die KI-gestützten Analysen und Anpassungsempfehlungen im Laufe der 16 Wochen schlagen und ob Gemini am Ende zu den gleichen Schlüssen kommt wie ein menschlicher Trainer aus Fleisch und Blut. Ein regelmäßiges Update dazu wird es hier auf dem Blog definitiv geben!

Fazit

Die Würfel sind gefallen, das Ziel ist definiert und die Motivation nach den erfolgreichen Läufen der letzten Monate riesig. Die Kombination aus bewährtem Vereinstraining, gezieltem Kraftaufbau und dem technologischen Experiment mit dem n8n-Laufcoach macht die „Road to Munich 2026“ schon jetzt zu einem extrem spannenden Projekt. Drückt mir die Daumen für einen verletzungsfreien Sommer!

Lauftraining

Conconi-Test: Was bringt er Hobbysportlern? Definition, Durchführung und meine Resultate

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Heute tauchen wir in die Welt der Leistungsdiagnostik ein – genauer gesagt, in den Conconi-Test. Oft hört man von Laktatmessungen oder aufwändigen Sporttests. Aber was, wenn es eine zugänglichere Methode gibt, um deine individuelle Leistungskurve zu verstehen und Fortschritte zu erkennen? Genau das schauen wir uns heute an. Ich habe den Test selbst ausprobiert und teile meine Erfahrungen und Ergebnisse mit dir.

Lauftraining

Was ist der Conconi-Test und was bringt er?

Der Conconi-Test ist ein einfacher, nicht-invasiver Feldtest, der dir hilft, deine individuelle Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve zu ermitteln und deine anaerobe Schwelle zu bestimmen. Benannt nach seinem Entwickler, dem italienischen Sportmediziner Francesco Conconi, basiert er auf der Beobachtung, dass deine Herzfrequenz bei steigender Belastung linear zunimmt – bis zu einem bestimmten Punkt. Ab dieser sogenannten „Conconi-Schwelle“ oder „Deflektionspunkt“ steigt die Herzfrequenz nicht mehr proportional zur Geschwindigkeit an, obwohl du deine Anstrengung weiter erhöhst. Dieser Punkt korreliert oft gut mit deiner individuellen anaeroben Schwelle, also dem Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

Was bringt dir das als Hobbysportler? Ganz einfach: Du bekommst eine Vorstellung davon, bei welcher Geschwindigkeit und Herzfrequenz du noch im aeroben Bereich unterwegs bist und ab wann es richtig „ernst“ wird. Das ist extrem wertvoll für dein Training, da du deine Trainingseinheiten viel gezielter gestalten kannst – sei es für Ausdauerläufe, Tempotraining oder Intervalle. Es hilft dir, Übertraining zu vermeiden und deine Leistung effektiv zu steigern.

Durchführung des Conconi-Tests (Fokus Laufen)

Die Durchführung des Conconi-Tests ist relativ unkompliziert und erfordert im Grunde nur ein Laufband (oder eine Laufbahn), eine Pulsuhr und jemanden, der die Messwerte notiert.

  1. Vorbereitung: Wir haben uns am 29.11.2025 im Fitnessstudio in Aichach getroffen. Wichtig ist immer ein gutes Aufwärmprogramm, bevor du mit dem eigentlichen Test beginnst. Leichte Dehnübungen und 5-10 Minuten lockeres Einlaufen sind Pflicht, um deine Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
  2. Testablauf:
    • Wir haben auf dem Laufband eine konstante Steigung von 2 % eingestellt. Diese Steigung simuliert den Luftwiderstand beim Laufen im Freien besser und ist für die meisten Tests Standard.
    • Ich startete mit einer gemütlichen Geschwindigkeit von 9 km/h.
    • Alle 200 Meter wurde die Geschwindigkeit um 0,5 km/h erhöht. Nach jeder Erhöhung habe ich dann am Ende des 200m-Abschnitts meinen Puls gemessen und notiert.
    • Dieser Ablauf wurde so lange wiederholt, bis ich an meine absolute Leistungsgrenze kam und die Geschwindigkeit nicht mehr halten konnte. Bei mir war das bei 16,5 km/h der Fall.
  3. Wiederholung: Um eine aussagekräftige Entwicklung zu sehen, ist es sinnvoll, den Test regelmäßig zu wiederholen. Ich plane, ihn grob alle 6 Wochen zu wiederholen, um meine Leistungsentwicklung zu tracken.

Meine Resultate und Erkenntnisse

Nach der Auswertung meiner Daten konnte ich feststellen, dass der sogenannte „Deflektionspunkt“ – also der Knick in der Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve – bei etwa 13,0 km/h lag. Das Spannende daran: Dieser Wert passt ziemlich gut zu meiner bereits mit Garmin gemessenen Laktatschwelle von 4:40 min/km bei 159 BPM. Dies bestätigt die Relevanz des Conconi-Tests für mich.

Fazit

Der Conconi-Test ist aus meiner Sicht ein unglaublich interessanter Vergleich zu den reinen Daten, die man von modernen Laufuhren bekommt. Er ist deutlich einfacher durchzuführen als eine aufwändige Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung beim Arzt und liefert dennoch sehr brauchbare Anhaltspunkte für die individuelle Leistungsfähigkeit. Für Hobbysportler, die ihre Fortschritte sichtbar machen und ihr Training optimieren wollen, ist er eine wirklich interessante und vor allem praktikable Alternative. Probiere es doch selbst einmal aus und berichte, welche Erfahrungen du gemacht hast!

Lauf-Frühling 2026: Von Augsburgs Wäldern zum Catcher Car in München

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Der Frühling steht vor der Tür, und für uns Läufer bedeutet das: Die Saison nimmt endlich Fahrt auf. In diesem Jahr habe ich mir zwei Highlights im Kalender rot angestrichen, die unterschiedlicher kaum sein könnten, aber beide ihren ganz eigenen Reiz haben.

Es geht um den traditionellen Siebentischwald Halbmarathon in Augsburg und das globale Highlight, den Wings for Life World Run in München. Auch wenn die Termine etwas auseinanderliegen, bilden sie für mich den perfekten Startschuss in ein hoffentlich erfolgreiches Laufjahr. Hier ist mein Rückblick auf diese beiden Events.

Spontaner Start: Siebentischwald Halbmarathon (19.04.2026)

Manchmal muss man einfach Glück haben. Der Halbmarathon im Augsburger Siebentischwald ist bekannt für seine flache, schnelle Strecke durchs Grüne und war ruckzuck ausverkauft. Eigentlich hatte ich das Event schon abgehakt. Doch wie der Zufall es wollte, habe ich kurzfristig noch eine Startkarte ergattert!

Die Herausforderung dabei: Nur einen Tag vorher, am 18.04.2026, steht der Andechs Trail auf dem Programm. Das wird also ein echtes Back-to-Back-Wochenende. Der Siebentischwald-Lauf wird nach den Höhenmetern in Andechs definitiv eine mentale und physische Willensprobe. Aber genau diese technischen Herausforderungen reizen uns ja, oder? Es geht darum, zu sehen, wie der Körper regeneriert und was auf flachem Asphalt noch möglich ist, wenn die Beine schon brennen.

Die Rechnung offen: Wings for Life Flagship Run München (10.05.2026)

Knapp drei Wochen später hieß es dann wieder: „Laufen für die, die es nicht können.“ Der Wings for Life World Run ist für mich Herzenssache. Dieses Jahr bin ich wieder beim Flagship Run in München dabei. Meine Geschichte mit diesem Lauf ist eine Achterbahnfahrt der Gefühle und Daten:

  • 2021: Solide 20,83 km gelaufen
  • 2023: Meine persönliche Bestmarke von 21,96 km aufgestellt
  • 2025: 4,55 km in München gelaufen – das Wetter war eine Vollkatastrophe

Für 2026 hatte ich eine Rechnung offen: Mein Ziel war es, die Bestmarke von 2023 zu toppen und die 22 km zu knacken. Doch beim Wings for Life zählt nicht nur die Statistik – im Zweifel stand das gemeinsame Erlebnis mit meiner Frau und der gute Zweck im Vordergrund. München versprach so oder so emotional zu werden!

Der Renntag am 10. Mai: Lange war unklar, welche Distanz es werden würde. Gemeinsam mit einem Kollegen peilte ich schließlich die Halbmarathon-Marke an. Doch die warmen Temperaturen und der aktuelle Trainingsstand forderten ihren Tribut: Bei 19,1 km holte uns das Catcher Car ein.

Die 22 km bleiben also vorerst ein Ziel für die Zukunft, aber das Erlebnis und der Spirit für den guten Zweck waren jeden Meter wert!

Fazit: Die Mischung macht’s

Zweimal Frühling, zweimal Laufen, aber zwei komplett unterschiedliche Welten. Der Siebentischwald Halbmarathon wird ein harter Test meiner Regenerationsfähigkeit direkt nach einem Trailrun – purer Sport und Datenanalyse. Der Wings for Life World Run in München dagegen ist pure Emotion, globaler Teamgeist und der Kampf gegen eine bewegliche Ziellinie.

Endlich Andechs! Meine Premiere auf dem Expert Trail

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Manche Ziele brauchen einen langen Atem – und das nicht nur auf der Strecke. Seit Jahren versuche ich, einen der begehrten Startplätze für den Andechs Trail zu ergattern. Wer die Szene kennt, weiß: Die Karten sind schneller weg, als man „Heiliger Berg“ sagen kann. Am 18.04.2026 war es endlich so weit. Mit dem Ticket für den Expert Trail in der Tasche ging es an den Start eines Laufs, der in der Trailrunning-Community fast schon Kultstatus genießt.

Der Bericht: 16 Kilometer Fokus und Natur

Der Expert Trail ist kein gewöhnlicher Waldlauf. Auf den rund 15,8 Kilometern rund um das Kloster Andechs warten ca. 375 Höhenmeter, die es in sich haben. Die Strecke führt über unbefestigte Wald-, Feld- und Wiesenwege – technisch anspruchsvoll und bei typischem Aprilwetter oft eine rutschige Angelegenheit. Die Streckenführung könnt ihr hier bei Komoot einsehen. 

Für mich war dieser Lauf die Einlösung eines langjährigen Versprechens an mich selbst. Die Herausforderung liegt hier im Rhythmuswechsel: Knackige Anstiege wechseln sich mit technisch anspruchsvollen Passagen durch das bayerische Voralpenland ab. Wenn du hier nicht konzentriert bleibst, quittiert der Trail das sofort. Besonders die „Wand“ hinauf zum Kloster zum Ende hin verlangt den Waden noch einmal alles ab, bevor man oben mit der einzigartigen Kulisse belohnt wird.

Technisch gesehen war es ein Test für Material und Ausdauer. Die Mischung aus Singletrails und steilen Rampen macht den Reiz aus, der diesen Lauf so besonders (und so schnell ausgebucht) macht.

Fazit

Der Andechs Trail 2026 war das Warten wert. Die Kombination aus der jahrelangen Vorfreude und der harten, aber fairen Strecke des Expert Trails hat diesen Tag zu einem echten Highlight in meinem Laufkalender gemacht. Es ist eben mehr als nur ein Lauf – es ist das Gefühl, endlich dabei zu sein, wenn es am Heiligen Berg zur Sache geht. Die 16 Kilometer haben mich gefordert, aber genau das macht Trailrunning aus.

Dünne Luft, maximale Effizienz: Meine Erfahrungen mit Höhentraining bei der Annapurna-Curcuit in Nepal

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Die Faszination des Himalaya ist ungebrochen. Wenn du, genau wie ich, sportlich und technisch interessiert bist, hast du sicher schon von spektakulären Treks in Nepal geträumt. Doch neben atemberaubenden Panoramen wartet dort oben auch ein unsichtbarer Gegner: die Höhe. In diesem Beitrag erzähle ich dir nicht nur, was die akute Höhenkrankheit ist, sondern teile meine ganz persönlichen Erfahrungen mit dir, die ich auf über 4.000 Metern gesammelt habe – und was meine Garmin-Uhr dazu gesagt hat.

Was ist die Höhenkrankheit eigentlich?

Die akute Höhenkrankheit (Acute Mountain Sickness, kurz AMS) ist keine Kleinigkeit, sondern eine ernsthafte Reaktion deines Körpers auf den sinkenden Luftdruck und den daraus resultierenden Sauerstoffmangel in der Höhe. Als Faustregel gilt: AMS kann bereits ab einer Höhe von ca. 2.500 Metern auftreten.

Das Tückische ist, dass es jeden treffen kann, unabhängig von Fitness oder Alter. Die wichtigste Vorbeugung ist essenziell und simpel zugleich: langsames Aufsteigen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Bedingungen anzupassen. Die goldenen Regeln, falls du Symptome verspürst, solltest du unbedingt verinnerlichen:

  1. Bei Symptomen: Auf keinen Fall weiter aufsteigen.

  2. Bei Verschlechterung: Sofort absteigen, umgehend und ohne Kompromisse.

Meine Erfahrungen in Nepal: Wenn Technik an Grenzen stößt

Ich war in Nepal unterwegs, topfit und natürlich mit meiner Garmin-Uhr am Handgelenk, um alle Daten zu erfassen. Ich wollte wissen, wie mein Körper auf die extreme Belastung reagiert. Die Realität hat mich dann aber doch überrascht.

Der „ermüdete“ Zustand und die 4.000-Meter-Grenze

Schon früh signalisierte mir der Trainingszustand meiner Garmin: „Ermüdet“. Das war wenig überraschend, schließlich summten sich die tägliche Aktivität und die erheblichen Höhenunterschiede. Die Uhr hatte recht, ich war ermüdet.

Interessant wurde es, als wir die 4.000-Meter-Marke knackten. Garmin Connect zeigt die Höhenakklimatisierung standardmäßig nur bis zu dieser Höhe an. Ab da steht in der App, dass zu wenige Vergleichsdaten zur Verfügung stehen, um eine präzise Aussage zu treffen. Das bedeutet: Ab 4.000 Metern bist du datentechnisch im Blindflug unterwegs und musst dich voll und ganz auf dein Körpergefühl verlassen.

Der Kampf über 4.000 Metern: Kurze Pausen, lange Nächte

Und dieses Körpergefühl war eindeutig: Über 4.000 Meter wurde das Wandern verdammt anstrengend. Ich merkte, wie die Luft dünner wurde. Bei jedem noch so kleinen Anstieg stieg mein Puls sofort in die Höhe. Meine Strategie: Ich legte immer häufiger kurze Pausen ein, um den Puls wieder in einen vernünftigen Bereich zu bringen, bevor ich weiterging.

Am intensivsten und unangenehmsten habe ich die Höhe jedoch nicht beim Gehen, sondern in der Nacht bemerkt. Stell dir vor, du liegst im Schlafsack, eigentlich müde, aber dein Herz rast, als wärst du gerade einen Sprint gelaufen. Mein Ruhepuls, der normalerweise bei ca. 38 Schlägen pro Minute liegt, kletterte in der höchsten Übernachtung auf satte 85 Schläge. Dieses Gefühl war extrem unangenehm und führte bei mir zu massivem Schlafmangel über zwei Nächte hinweg.

Zusätzlich hatte ich mit leichten Kopfschmerzen zu kämpfen. Diese verschwanden zwar glücklicherweise nach etwa 15 Minuten Wanderaktivität am Morgen wieder, waren aber ein klares Signal meines Körpers.

Fazit: Vertraue deinem Körper, nicht nur der Uhr

Die Zeit in Nepal hat mir gezeigt, dass Technik ein guter Begleiter ist, aber nicht die Intuition ersetzen kann. Der „Ermüdet“-Status meiner Garmin passte grob zu meinem eigenen Körpergefühl. Ich wusste, ich mute mir viel zu.

Was die Uhr jedoch nicht richtig interpretierte, war der schnelle Höhenanstieg. Obwohl wir klassische Akklimatisierungstage eingelegt hatten (das Prinzip „Climb high, sleep low“ – also hoch aufsteigen, aber weiter unten schlafen), kam das System mit der Dynamik des Aufstiegs und der tatsächlichen Belastung nicht ganz mit.

Zudem war mir schnell klar: An weiteren Sport in der Höhe, jenseits der ohnehin schon anstrengenden Wanderungen, war unter diesen Bedingungen absolut nicht mehr zu denken. Der Körper war zu 100% mit der Akklimatisierung und dem reinen Vorankommen beschäftigt.

Nimm aus meinen Erfahrungen mit: Wenn du in solche Höhen aufbrichst, nutze deine Wearables als Datenquelle, aber die finale Entscheidung über Aufstieg oder Abstieg muss auf deinem Körpergefühl und den Symptomen der Höhenkrankheit basieren.