Road to Munich 2026: Das Fundament vertiefen – Die zweite Trainingsperiode (mit den Wochen 5 – 7)

Willkommen zurück zu meinem Trainingstagebuch auf dem Weg zum München Marathon 2026! Nachdem in den ersten vier Wochen der Einstieg erfolgreich gemeistert wurde, ging es in der zweiten Trainingsperiode (Woche 5 bis 7) ans Eingemachte: Das Ausdauerfundament festigen, das Tempo auf den Punkt bringen und trotz hochsommerlicher Temperaturen kühlen Kopf bewahren.

Wer schon einmal in den Sommermonaten für einen Herbstmarathon trainiert hat, weiß genau: Hitze, Gewitter und die richtige Zeitplanung verlangen einem fast genauso viel Flexibilität ab wie die Kilometervorgaben selbst. Wie ich die Umfänge auf bis zu 57 Wochenkilometer gesteigert habe und warum Flexibilität im Trainingsplan Gold wert ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Woche 5: Höhenmeter und die Magie der Endbeschleunigung

Wochenumfang: 52 km

Die fünfte Woche startete gleich mit einer knackigen Qualitätseinheit: Geplant waren eigentlich 10 x 500 Meter Bergsprints. Aufgrund der lokalen Gegebenheiten wurden es schließlich 10 x 350 Meter Bergsprints mit gut 35 Höhenmetern pro Anstieg. Die Intention der Einheit blieb jedoch voll erhalten und die Beine haben ordentlich gearbeitet.

Zum Ausgleich gab es unter der Woche einen entspannten 60-minütigen GA1-Lauf mit 5 lockeren Steigerungen/Sprints am Ende – eine Einheit, die immer gut tut und die Beine nach den Hügeln wieder locker macht.

Das Highlight der Woche war der lange Dauerlauf über 28 km mit einer Grundpace von 5:50 min/km. Die Besonderheit: Die letzten 3 km wurden im angestrebten Marathon-Tempo von 4:50 min/km absolviert. Die Endbeschleunigung nach 25 Kilometer Vorbelastung hat es spürbar in sich, gibt aber extrem viel mentalen Rückenwind. Zwischendurch durfte ich zudem gut 7 km in netter Begleitung etwas ruhiger laufen – so fliegen die Kilometer gleich viel schneller vorbei.

Woche 6: Hitze-Ausweichmanöver, Gewitter und Solotest

Wochenumfang: 53 km

In Woche 6 wurde das Wetter zu einem dominierenden Faktor. Die Intervall-Einheit mit 5 x 1.600m in 4:30 min/km (400m Trabpause) verlief trotz der warmen Temperaturen überraschend flüssig – dank motivierender Mitläufer ging das Tempo sogar etwas schneller als ursprünglich geplant von der Hand.

Eigentlich stand am Wochenende der 10-km-Testlauf in Markt Indersdorf als Wettkampf im Kalender. Da allerdings eine geplante Wanderung im Bayerischen Wald anstand, war der Start vor Ort nicht möglich. Die Lösung: Den 10-km-Testlauf in geplanter Marathon-Pace einfach am frühen Morgen auf eigener Faust als Soloeinheit nachstellen, bevor die große Sommerhitze zuschlägt. Die Pace hielt bombensicher!

Die verbleibenden Einheiten verlangten etwas Improvisation:

• 60 Min. GA2-Lauf (5:10 min/km): Nachmittags wegen der drückenden Hitze in den schattigen Wald verlegt. Das bedeutete zwar spürbar mehr Höhenmeter, lieferte aber ein echtes Wetter-Spektakel – mitten im Training überraschten mich Starkregen und Hagel.
• 90 Min. GA1-Lauf (5:50 min/km): Nach der vorherigen Wanderung waren die Beine spürbar müde. Entlang der Donau lief es sich aber gewohnt flüssig, abgerundet durch 5 abschließende Sprints.

Woche 7: Stadionrunden und der 30er-Meilenstein

Wochenumfang: 57 km

Mit 57 Kilometern markierte die siebte Woche den bisherigen Umfangshöhepunkt dieser Trainingsphase.

Für die Tempo-Einheit ging es auf die Bahn: Geplant waren 15 x 400m in 4:10 min/km mit 200m Pause. Wegen der extremen Hitze im Stadion habe ich die Einheit vernünftigerweise nach 12 von 15 Intervallen beendet – Qualität und Gesundheit gehen vor sturem Befolgen des Plans.

Als zweite Qualitätseinheit folgten 3 x 3 km im Marathon-Tempo (4:50 min/km) mit 500m Pause. Um der Mittagssonne zu entgehen, hieß es hierfür sehr früh aufstehen, was sich voll ausgezahlt hat.

Den Abschluss bildete der erste 30 km Longrun dieser Vorbereitung. Die Grundpace lag bei konstanten 5:50 min/km. Auf einer flachen Strecke ging es dahin, bevor die letzten 5 km im 4:50er-Marathontempo absolviert wurden. Die Endbeschleunigung auf den letzten Kilometern eines 30ers bleibt eine harte mentale wie körperliche Prüfstein-Aufgabe, ist aber genau das Werkzeug, das am Wettkampftag den Unterschied macht.

Fazit

Die zweite Trainingsperiode war geprägt von hoher Konsequenz und der Notwendigkeit, flexibel auf äußere Bedingungen zu reagieren. Sämtliche Einheiten konnten von der Anzahl her wie geplant umgesetzt werden.

Auch wenn der Wettkampf in Markt Indersdorf wegen einer Wanderung ausfallen musste, konnte die Form im Sololauf hervorragend überprüft werden. Anpassungen bei den Hitzeperioden – sei es das Verlegen in die frühen Morgenstunden, das Ausweichen in den Wald oder das feinfühlige Kürzen eines Intervallblocks – haben gezeigt: Ein smarter Trainingsplan lebt von der Anpassung an die Realität. Das Fundament für München steht stabil!