Road to Munich 2026: Die heiße Phase beginnt – Die vierte Trainingsperiode (Wochen 11 – 12)

Die Wochen 11 und 12 meines Marathontrainings standen ganz im Zeichen von Höhenmetern, wechselnden Gegebenheiten im Urlaub und extremen Belastungstests. Wenn du denkst, ein Intervalltraining sei schon hart genug, versuch es mal auf Bergstraßen in Südtirol oder direkt nach einer dreitägigen Wandertour im Zillertal. Doch genau diese Einheiten bringen die nötige Härte für die Zielgerade nach München. Hier ist der Rückblick auf die heiße Phase meines Trainings.

Woche 11: Höhenmeter-Überraschungen in Canazei & Ausflug auf den Trail

Die elfte Woche startete im wunderschönen Canazei. Wer allerdings dachte, dass der Radweg im Tal flach verläuft, wurde schnell eines Besserung belehrt.

• Intervalltraining (8x 1000 m): Geplant waren jeweils 800 Meter in 4:20 min/km mit Steigerung auf den letzten 200 Metern sowie 400 Meter Trabpause. Die Bergpassagen machten mir jedoch einen Strich durch die Rechnung: Mit insgesamt rund 124 Höhenmetern war das angepeilte Tempo an den Anstiegen schlichtweg nicht zu halten.
• GA1-Lauf: Auf dem Papier standen 60 Minuten bei einer 5:40er Pace. Am Ende wurden es verfehlungsbedingt nur 50 Minuten – und die finalen fünf 100-Meter-Sprints habe ich im Urlaubsmodus schlicht vergessen.
• Marathon-Pace-Test (10 km in 4:40 min/km): Ausweichen aufs Hotel-Laufband in Canazei! Das lief richtig geschmeidig: Zieltempo exakt getroffen und den letzten Kilometer sogar noch etwas schneller ins Ziel gebracht.
• GA2-Lauf am Obernberger See: Geplant waren 60 Minuten bei 5:00 min/km in Obernberg am Brenner. Allerdings sammelten sich auf der Strecke zum See satte 250 Höhenmeter an. Bei den technischen Gegebenheiten ähnelte das Ganze eher einem Trailrun als einer asphaltierten Tempoeinheit. Pace 5:00? Unmöglich, aber ein genialer Reiz für die Beine.

Woche 12: Sommergewitter, Bahngleis-Pyramide & der zäheste Longrun

In Woche 12 hieß es flexibel bleiben – sowohl im Trainingsplan als auch beim Wetter.

• 5x 2000 m Intervalle: Vorgezogen auf Dienstag und absolviert in Obernberg am Brenner. Ziel: 4:25 min/km. Was folgte, war ein epischer Lauf: Zu schnell gestartet, unzählige Höhenmeter auf den Intervallstücken und als Krönung ein fettes Sommergewitter mitten in den Bergen. Ein echter Charaktertest!
• GA1-Lauf: Die Hausrunde in Altomünster leicht verkürzt absolviert (50 statt 60 Minuten), diesmal aber immerhin brav an die 5x 100 m Sprints gedacht.
• Pyramidenlauf: Donnerstag statt Freitag. Gelaufen wurden 1 km (4:20) – 2 km (4:30) – 3 km (4:40) – 2 km (4:25) – 1 km (4:15) flach entlang der Bahngleise. Die Einheiten gelangen hervorragend, besonders die Beschleunigung zum Ende hin fühlte sich überraschend locker an.
• Der Schlüssel-Longrun (35 km): Wegen einer 3-tägigen Wanderung im Zillertal musste der Longrun von Sonntag auf Montag verschoben werden. Um 04:45 Uhr morgens ging es vor der Arbeit los. Nach der Vorbelastung der Bergtouren war dies der mit Abstand zäheste Lauf der gesamten Vorbereitung. Die Vorgabe, die letzten 10 km schneller als Marathonpace (4:40 min/km) zu laufen, war mit den müden Beinen am Ende schlicht nicht mehr vollumfänglich machbar – aber der mentale Lerneffekt war unbezahlbar.

Fazit

Die Wochen 11 und 12 haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, flexibel zu bleiben und Unwägbarkeiten wie Höhenmeter, Wetter oder Urlaubsaktivitäten anzunehmen. Auch wenn nicht jeder Kilometer exakt nach Plan lief und der 35-km-Longrun eine echte Quälerei war: Die Beine sind stark, die Form stimmt und die Grundlagen sind gelegt. Jetzt startet die 5. und letzte Trainingsperiode – der finale Plan für den München Marathon am 11. Oktober 2026 ist da. Die Zielgerade steht bevor!