Road to Munich 2026: Intensität steigern – Die dritte Trainingsperiode (Wochen 8 – 10)

Willkommen zur dritten Trainingsphase auf dem Weg zum München Marathon! Dieser Abschnitt stand ganz im Zeichen von zwei Faktoren: steigender Intensität und den Herausforderungen des Sommers. Wenn du dich auf eine solche Distanz vorbereitest, wirst du schnell merken, dass Flexibilität der Schlüssel zum Erfolg ist. Du musst lernen, deinen Trainingsplan dynamisch an das Wetter, Urlaube und Analysen anzupassen, ohne dabei die entscheidenden Reize zu verfehlen. Genau das prägte meine Wochen 8 bis 10.

Woche 8: Hitzeschlacht und Leistungsdiagnostik (Ziel: 57 km)

Die Sommerhitze verlangte mir in Woche 8 einiges ab. Auf dem Plan standen eigentlich 8x 1.000 m in 4:20 min/km mit 400 m Trabpause und dem letzten Durchgang All-Out. Wegen der extremen Temperaturen habe ich die Reißleine gezogen und nach 7 Wiederholungen aufgehört – eine vernünftige Entscheidung, um Überhitzung zu vermeiden.

Der 60-minütige GA1-Lauf in 5:45 min/km inklusive 5 Sprints klappte trotz der Hitze gut. Um den langen Kanten nicht in der Mittagssonne zu absolvieren, bin ich den 32 km langen Dauerlauf (in 5:45 min/km mit 7 km Endbeschleunigung auf 4:45 min/km) sehr früh am Morgen gelaufen. Zudem habe ich die Einheit von Sonntag auf Samstag vorverlegt, da am Wochenende die Dynostics-Analyse anstand.

Woche 9: Wochenplan-Jonglage, Regenschauer und vorgezogener Longrun (Ziel: 54 km)

In Woche 9 musste ich taktisch umplanen: Die Intervall-Session (10x 800 m in 4:15 min/km, 200 m Pause, letzter All-Out) schob ich von Dienstag auf Montag, um am Mittwoch freie Bahn für die Food- und Activity-Analyse zu haben. Abends war es nicht mehr so warm, sodass die Einheit gut durchging.

Auch die Tempowechseleinheit (3x 3 km in 4:45 min/km mit 500 m Pause) ließ sich perfekt in eine produktive Mittagspause integrieren. Beim regulären 60-minütigen GA1-Lauf in 5:45 min/km mit den 5 abschließenden Sprints erwischte mich dann allerdings ein ordentlicher Regenschauer. Da direkt im Anschluss der Urlaub anstand, zog ich den 34 km langen Dauerlauf aus Woche 10 kurzerhand vor: Um 5:15 Uhr morgens ging es los, und trotz recht frischer Temperaturen liefen die 34 km mit 9 km Endbeschleunigung auf 4:45 min/km absolut sauber durch.

Woche 10: Höhenmeter und Progression in Sterzing (Ziel: 57 km)

Im Urlaub im italienischen Sterzing standen tolle neue Trainingsreize auf dem Programm. Statt flacher Bahn gab es bergspezifische Intervalle: 10x ca. 600 m bergauf bei 90 % Belastung, was sich auf ordentliche 280 Höhenmeter summierte. Das Schwellentraining (2x 5 km in 4:45 min/km mit 1 km Pause) führte durch Sterzing und anschließend leicht ansteigend den Berg hinauf.

Als Abschluss stand ein Progressionslauf auf dem Programm, den ich auf einem geraden Stück entlang der Autobahn durchführte und bei dem ich die Intensitätsstufen aus den Dynostics-Ergebnissen der Vorwoche exakt abarbeitete – angefangen bei 20 Minuten GA1 in 5:45 min/km über je 20 Minuten GA1/2 (5:25 min/km) und GA2 (5:05 min/km) bis hin zu 10 Minuten Endbeschleunigung in 4:45 min/km und 10 Minuten Auslaufen in GA1.

Fazit

Die dritte Trainingsperiode hat einmal mehr gezeigt, wie wichtig Flexibilität im Marathon-Training ist. Ob Hitzeminderung, ein unverhoffter Regenschauer, das Verschieben von langen Läufen aufgrund von Leistungsanalysen und Urlaub oder das Nutzen von Bergpassagen für Höhenmeter: Wenn die Grundsubstanz stimmt, bringt dir ein dynamisch angepasster Plan maximale Ergebnisse. Mit den frischen Daten aus der Dynostics-Analyse im Gepäck geht es jetzt bestens gerüstet in die nächsten Trainingswochen!