Conconi-Test: Was bringt er Hobbysportlern? Definition, Durchführung und meine Resultate

Heute tauchen wir in die Welt der Leistungsdiagnostik ein – genauer gesagt, in den Conconi-Test. Oft hört man von Laktatmessungen oder aufwändigen Sporttests. Aber was, wenn es eine zugänglichere Methode gibt, um deine individuelle Leistungskurve zu verstehen und Fortschritte zu erkennen? Genau das schauen wir uns heute an. Ich habe den Test selbst ausprobiert und teile meine Erfahrungen und Ergebnisse mit dir.

Was ist der Conconi-Test und was bringt er?

Der Conconi-Test ist ein einfacher, nicht-invasiver Feldtest, der dir hilft, deine individuelle Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve zu ermitteln und deine anaerobe Schwelle zu bestimmen. Benannt nach seinem Entwickler, dem italienischen Sportmediziner Francesco Conconi, basiert er auf der Beobachtung, dass deine Herzfrequenz bei steigender Belastung linear zunimmt – bis zu einem bestimmten Punkt. Ab dieser sogenannten „Conconi-Schwelle“ oder „Deflektionspunkt“ steigt die Herzfrequenz nicht mehr proportional zur Geschwindigkeit an, obwohl du deine Anstrengung weiter erhöhst. Dieser Punkt korreliert oft gut mit deiner individuellen anaeroben Schwelle, also dem Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

Was bringt dir das als Hobbysportler? Ganz einfach: Du bekommst eine Vorstellung davon, bei welcher Geschwindigkeit und Herzfrequenz du noch im aeroben Bereich unterwegs bist und ab wann es richtig „ernst“ wird. Das ist extrem wertvoll für dein Training, da du deine Trainingseinheiten viel gezielter gestalten kannst – sei es für Ausdauerläufe, Tempotraining oder Intervalle. Es hilft dir, Übertraining zu vermeiden und deine Leistung effektiv zu steigern.

Durchführung des Conconi-Tests (Fokus Laufen)

Die Durchführung des Conconi-Tests ist relativ unkompliziert und erfordert im Grunde nur ein Laufband (oder eine Laufbahn), eine Pulsuhr und jemanden, der die Messwerte notiert.

1. Vorbereitung: Wir haben uns am 29.11.2025 im Fitnessstudio in Aichach getroffen. Wichtig ist immer ein gutes Aufwärmprogramm, bevor du mit dem eigentlichen Test beginnst. Leichte Dehnübungen und 5-10 Minuten lockeres Einlaufen sind Pflicht, um deine Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
2. Testablauf:
   • Wir haben auf dem Laufband eine konstante Steigung von 2 % eingestellt. Diese Steigung simuliert den Luftwiderstand beim Laufen im Freien besser und ist für die meisten Tests Standard.
   • Ich startete mit einer gemütlichen Geschwindigkeit von 9 km/h.
   • Alle 200 Meter wurde die Geschwindigkeit um 0,5 km/h erhöht. Nach jeder Erhöhung habe ich dann am Ende des 200m-Abschnitts meinen Puls gemessen und notiert.
   • Dieser Ablauf wurde so lange wiederholt, bis ich an meine absolute Leistungsgrenze kam und die Geschwindigkeit nicht mehr halten konnte. Bei mir war das bei 16,5 km/h der Fall.
3. Wiederholung: Um eine aussagekräftige Entwicklung zu sehen, ist es sinnvoll, den Test regelmäßig zu wiederholen. Ich plane, ihn grob alle 6 Wochen zu wiederholen, um meine Leistungsentwicklung zu tracken.

Meine Resultate und Erkenntnisse

Nach der Auswertung meiner Daten konnte ich feststellen, dass der sogenannte „Deflektionspunkt“ – also der Knick in der Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve – bei etwa 13,0 km/h lag. Das Spannende daran: Dieser Wert passt ziemlich gut zu meiner bereits mit Garmin gemessenen Laktatschwelle von 4:40 min/km bei 159 BPM. Dies bestätigt die Relevanz des Conconi-Tests für mich.

Fazit

Der Conconi-Test ist aus meiner Sicht ein unglaublich interessanter Vergleich zu den reinen Daten, die man von modernen Laufuhren bekommt. Er ist deutlich einfacher durchzuführen als eine aufwändige Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung beim Arzt und liefert dennoch sehr brauchbare Anhaltspunkte für die individuelle Leistungsfähigkeit. Für Hobbysportler, die ihre Fortschritte sichtbar machen und ihr Training optimieren wollen, ist er eine wirklich interessante und vor allem praktikable Alternative. Probiere es doch selbst einmal aus und berichte, welche Erfahrungen du gemacht hast!