Vom Trainingsplan an die Startlinie: 16 Wochen Vorbereitung auf den München Marathon & Lessons Learned

Vier Marathons stehen mittlerweile in meiner Laufhistorie: 2021 feierte ich mein Debüt in Berlin, gefolgt von Regensburg in den Jahren 2024 und 2025. Im Oktober 2026 ging es schließlich an die Startlinie des München Marathons. Das Schöne an dieser Bilanz: Mit jedem Lauf konnte ich eine neue persönliche Bestzeit aufstellen.

Allerdings verlief der Weg dorthin nicht immer gleich. Während ich mich 2021 noch komplett in Eigenregie vorbereitet habe – was mir prompt einen Besuch vom berühmten „Mann mit dem Hammer“ einbrachte –, vertraue ich seit 2024 auf die strukturierten Trainingspläne der Diamonds Aichach (Hannah und Michael Sassnink). Welche Erfahrungen ich in den 16 Wochen Vorbereitung auf München gesammelt habe und was du daraus für deine eigene Vorbereitung mitnehmen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

16 Wochen, 910 Kilometer: Der Trainingsplan im Detail

Für den München Marathon hatte ich mir einen Trainingsplan mit einer Zielzeit von 3:20 Stunden gegönnt. Das bedeutet rechnerisch eine notwendige Durchschnittspace von etwa 4:44 bis 4:45 min/km. Am Ende überquerte ich die Ziellinie nach 3:23:30 Stunden – was einer 4:49er-Pace entsprach.

Der Plan der Diamonds Aichach umfasste insgesamt gut 910 Kilometer, verteilt auf 16 Wochen und fünf spezifische Trainingsphasen:

• Periode 1: Einstiegsblock Marathon (4 Wochen, ab 22.06.)

  Der Einstieg lief grundsätzlich gut. Allerdings kämpfe ich im Juni regelmäßig mit allergischem Asthma, weshalb ich die Belastungsspitzen entsprechend anpassen und etwas umsichtiger steuern musste.

• Periode 2: Marathontraining (3 Wochen, ab 20.07.)

  Die Formkurve zeigte nach oben, allerdings machten die Sommer-Temperaturen zu schaffen. Ein Großteil der Einheiten musste rigoros in die kühlen Morgen- oder Spätabendstunden verlegt werden.

• Periode 3: Marathontraining (3 Wochen, ab 10.08.)

  Diese Phase stand im Zeichen der Flexibilität. Durch Sommerurlaube und wechselhafte Wetterlagen erforderte die Terminierung der Läufe einiges an organisatorischem Feingefühl.

• Periode 4: Marathontraining (2 Wochen, ab 31.08.)

  Hier stand der mental und körperlich anstrengendste lange Lauf des gesamten Blocks an – direkt im Anschluss an eine intensive Dreitages-Wanderung.

• Periode 5: Finale Vorbereitung & Tapering (4 Wochen, ab 14.09.)

  Die Umstellung auf das Tapering funktionierte hervorragend. Die Beine wurden rechtzeitig frisch und das Ausbelasten im Training griff wie gewünscht.

Lessons Learned & persönliche Erfahrungen

Jede Marathonvorbereitung hat ihre eigenen Dynamiken. Rückblickend waren es vor allem folgende Faktoren und Erlebnisse, die diesen Block geprägt haben:

Der Dämpfer beim Testwettkampf

Zur Standortbestimmung ging ich beim Halbmarathon in Karlsfeld an den Start. Mein Ziel war es, meine bisherige Bestzeit von 1:37:52 Stunden zu knacken. Mit einer Endzeit von 1:38:44 Stunden verfehlte ich dieses Vorhaben knapp. Das war im ersten Moment ein Dämpfer für den Kopf, erwies sich im Nachgang jedoch als nützlicher Realitätscheck für die Tempogestaltung im Marathon selbst.

Wetter und Saisonalität

Klimatisch deckte der Sommer 2026 das komplette Spektrum ab: von drückender Hitze über Sturmböen bis hin zu Platzregen und Gewittern. Die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon empfinde ich persönlich als anspruchsvoller im Vergleich zu einem Frühjahrsmarathon, da viele Schlüsseleinheiten bei hohen Temperaturen absolviert werden müssen. Auf der anderen Seite belohnt der Herbstmarathon am Renntag selbst meist mit idealen, kühlen Laufbedingungen – wie auch diesmal in München.

Streckenauswahl für lange Läufe

Um flache Abschnitte auf festem, hartem Untergrund zu simulieren, habe ich die langen Läufe fast ausschließlich auf Wirtschaftswegen entlang der lokalen Bahngleise absolviert. Die Strecke gewinnt zwar keinen Schönheitspreis, lieferte im regionalen Umkreis aber die präzisesten Bedingungen für gleichmäßiges Tempolaufen.

Struktur, Teamwork und Verzicht

Ein zentraler Schlüsselfaktor bleibt für mich ein professioneller Trainingsplan, der klare Vorgaben und eine feste Struktur liefert. Zudem hat sich erneut gezeigt: Tempo- und Intervalltraining auf der Bahn fällt in der Gruppe oder im Team deutlich leichter als alleine. Begleitend habe ich während der gesamten 16 Wochen komplett auf Alkohol verzichtet – ob das messtechnisch den Ausschlag gegeben hat, lässt sich schwer isolieren, für die Regeneration war es subjektiv defensiv kein Nachteil.

Fazit

Trainieren nach Plan macht extrem viel Spaß, erfordert über vier Monate hinweg jedoch auch eine hohe mentale Disziplin. Die Kombination aus strukturierter Periodisierung und regelmäßigen Schlüsseleinheiten hat sich für mich erneut ausgezahlt und mit 3:23:30 Stunden zu einer weiteren Bestzeit geführt.

Ob ich mich in Zukunft wieder in einen 16-wöchigen Marathon-Trainingsblock begeben werde? Mal schauen. Ob die Sub-3:20 fällt? Ebenfalls: Mal schauen. Vorerst stehen die Beine im Erholungsmodus.