Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im April / Mai 2025 – Block 4, Wochen 11-14

/0 Kommentare/in /von

Drei lange Läufe über 35 Kilometer, eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer, ein Halbmarathon in Ingolstadt und inzwischen spürbare Ermüdung – mein Marathon-Trainingsplan hat es in sich. Der vierte Block ist abgeschlossen, die Tapering-Phase beginnt. Zeit für einen Rückblick auf Trainingswochen 11 bis 14 – ehrlich, ohne Beschönigung.

KW 16 – Trainingswoche 11: Intervallbaukasten

Die Woche begann intensiv: Die Intervalle steigerten sich schrittweise – von 1 x 1.600 m über 2 x 800 m, 4 x 400 m bis hin zu 8 x 200 m. Immer schneller werdend, und jedes Mal mit dem Anspruch, sauber zu laufen und nicht zu früh zu übersäuern. Die GA1-Einheiten liefen ruhig, fast meditativ.

Spannend: Bei den langen Dauerläufen steigt das Tempo ganz natürlich zum Ende hin. Der Körper gewöhnt sich daran, zum Schluss mehr rauszuholen.

KW 17 – Trainingswoche 12: Ostseelauf mit Weitblick

Highlight der Woche war ganz klar der 35-km-Lauf an der Ostsee. Die ersten 20 km verliefen locker und mit Meerblick. Danach ging’s zur Sache: 15 km in 5:10 min/km, konstant durchgezogen – ein echter Fortschritt.

Auch bei den Intervallen war die Luft dünn: 8 x 1.000 m und 4 x 3.000 m – ein Mix aus Tempo, Geduld und Präzision.

KW 18 – Trainingswoche 13: Zwischen Hochgefühl und Gegenwind

Laktat pur: 6 x 200 m in 3:50 min/km, kurze Standpause, dann 1.000 m in 4:20 – da brennen die Beine.

Am Samstag dann mein erster offiziell gemessener 10-km-Lauf – Dachauer Frühlingslauf – und direkt die Bestzeit: 44:31 Minuten!

Der Sonntag brachte allerdings einen echten Tiefpunkt. Beim langen Lauf bin ich nach 17,5 km im 5:40er-Schnitt komplett eingebrochen – ab km 18 gab’s Gegenwind mit 19 km/h, keine Energie mehr, kein Rhythmus. Ich war froh, überhaupt ins Auto zu kommen.

Den GA1-Sonntagslauf habe ich aus Erschöpfung auf Montag geschoben – Regeneration ist kein Luxus, sondern notwendig.

KW 19 – Trainingswoche 14: Rückkehr zur Struktur, aber kein Halbmarathon-Glück

Die Woche lief zunächst rund: 6 x 1.600 m in 4:20 min/km – solide.

Dann noch ein paar kürzere GA1-Einheiten zur Vorbereitung auf den Halbmarathon in Ingolstadt. Das Ziel war klar: 1:36 Stunden. Aber es kam anders – 1:42 Stunden standen am Ende auf der Uhr. Es war warm, ich war nicht ganz in Form, und der Kopf war vielleicht schon einen Schritt weiter. Es war nicht mein Tag, aber auch das gehört dazu.

Ausblick: Block 5 – Tapering beginnt

Der vierte Block ist damit abgeschlossen. Block 5 steht im Zeichen des „Feinschliffs“.
Das bedeutet: weniger Umfang, gezielte Reize, Fokus auf Regeneration.

Ein langer Lauf mit 36 km ist noch geplant – 23 km im 6er-Schnitt, 13 km in 5:00 min/km. Danach geht’s in die aktive Erholung:

  • Fokus auf Ernährung (viel Kohlenhydrate, Mikronährstoffe)
  • Blackroll & Mobilisation
  • Trinken, Schlafen, Atmen

Am 01.06.2025 steht der Regensburg Marathon an – mein Zielrennen. Danach gönne ich mir die erste wirklich ruhige Woche seit Monaten.

Adidas Running JSON-Daten mit PowerShell analysieren – Laufdaten & Equipment synchronisieren

/0 Kommentare/in , /von

Ich nutze mehrere Plattformen, um meine Laufdaten zu tracken: Garmin Connect, Strava und Adidas Running (ehem. Runtastic). Dabei lege ich großen Wert darauf, dass meine Laufschuhe korrekt zugeordnet sind – denn über die gelaufenen Kilometer entscheide ich, wann ein Paar ausgetauscht wird.

Während Garmin Connect als Quelle zuverlässig alle Informationen enthält und Strava mir sogar die einzelnen Läufe pro Schuh anzeigt, macht es Adidas Running etwas schwieriger: Hier sehe ich nur die Gesamtkilometer pro Schuh, aber nicht, welche Einheit welchem Schuh zugeordnet wurde. Genau das wollte ich bereinigen.

Der Weg zur Analyse – Adidas Running Datenexport

Über die Kontoeinstellungen bei Adidas Running kann man einen kompletten JSON-Export seiner Daten anfordern. Dieser enthält u. a. zwei wichtige Verzeichnisse:

  • \User\Shoes\…json → alle angelegten Schuhe

  • \Sport-sessions\…json → alle getrackten Läufe

Mein Ziel war es nun, herauszufinden, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – und dafür wurde mir, mit Hilfe eines Kollegen, ein kleines PowerShell-Script geschrieben.

Ziel des PowerShell-Scripts

Das Script erfüllt folgende Aufgaben:

  1. Lesen der Ziel-Schuh-ID aus einer gewählten Schuh-JSON-Datei

  2. Durchsuchen aller Laufeinheiten (ca. 1.500 Dateien) nach dieser Schuh-ID

  3. Wenn ein Treffer gefunden wird:

    • Zeitstempel („start_time“) lesen und in lesbares Datum umrechnen

    • Dateiname und Datum protokollieren

Beispieldateien aus dem Export

  • Schuh:
    \User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json

  • Lauf:
    \Sport-sessions\2025-02-18_17-34-41-UTC_3e415133-709f-4377-a4cc-4338655d7254.json

PowerShell-Script zur Analyse

if(!([Security.Principal.WindowsPrincipal] [Security.Principal.WindowsIdentity]::GetCurrent()).IsInRole([Security.Principal.WindowsBuiltInRole] 'Administrator')) {
  Start-Process -FilePath PowerShell.exe -Verb Runas -ArgumentList "-File `"$($MyInvocation.MyCommand.Path)`" `"$($MyInvocation.MyCommand.UnboundArguments)`""
  Exit
}

$path = "D:\20250218_Runtastic_export-20250218-000"
$logPath = "$path\logs"
$homeFile = $path + "\User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json"
$itemsToParse = Get-ChildItem "$path\Sport-sessions"
$execDate = Get-Date -Format "yyyyMMdd_HHmmss"
$logName = "Log_" + $execDate + '.txt'
$log = "$logPath\$logName"
New-Item $log | out-null

function Write-Log {
  param ([string]$logString)
  $timeStamp = Get-Date -Format "yyyy.MM.dd-HH:mm:ss"
  Add-Content $log -Value "$timeStamp : $logString"
}

$homeJSON = Get-Content $homeFile -Raw | ConvertFrom-Json
$idToCheck = $homeJSON.id.ToString().Trim()
Write-Log "checking files for ID: $idToCheck"

foreach ($item in $itemsToParse) {
  if ($item -like '*.json') {
    $itemJSON = Get-Content $item.PSPath -Raw | ConvertFrom-Json
    $item_ue_id_raw = $itemJSON.features | Where {$_.Type -eq 'equipment'} | Select -ExpandProperty attributes | Select -ExpandProperty user_equipment | Select -Property id | Out-String
    $item_ue_id_array = $item_ue_id_raw.Split("--")
    $item_ue_id = $item_ue_id_array[2].Trim().ToString()
    if ($idToCheck -eq $item_ue_id) {
      $unixTimeStamp = $itemJSON.start_time
      $timeStamp = (Get-Date 01.01.1970).AddMilliseconds($unixTimeStamp)
      Write-Log "---Match found!---"
      Write-Log "File : $item"
      Write-Log "Start Time: $(($timeStamp).ToString("yyyy/MM/dd-HH:mm:ss"))"
      Write-Log "UE_ID : $item_ue_id"
    }
  }
}
Write-Host "Finished!"
Read-Host -Prompt "`nPress Enter to exit"

Hinweis zu Berechtigungen

Da PowerShell je nach System restriktiv ist, kann es nötig sein, höhere Rechte zu aktivieren:

Set-ExecutionPolicy Unrestricted

Alternativ: PowerShell als Admin starten und folgende Befehle nutzen:

Get-ExecutionPolicy
Set-ExecutionPolicy RemoteSigned

Fazit

Mit diesem kleinen PowerShell-Script konnte ich meinen sehr spezifischen Anwendungsfall schnell und zielgerichtet lösen: Ich weiß jetzt exakt, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – auch rückwirkend. Es gibt sicher noch viele weitere spannende Möglichkeiten zur Analyse der Adidas Running-Daten. Das JSON-Format gibt einiges her – man muss es nur nutzen.

Zwischen Ostseeluft und Fußballfieber – Auswärtsfahrt zum Spiel 1860 München gegen Hansa Rostock

/0 Kommentare/in , /von

Wenn man als Fan von 1860 München unterwegs ist, sind Auswärtsspiele nicht nur Sportevents – sie sind kleine Reisen voller Begegnungen, Emotionen und Eindrücke. Diesmal ging es für uns an die Ostsee, genauer gesagt nach Bad Doberan, zum Auswärtsspiel gegen Hansa Rostock am 25. April 2025.

24. April – Anreise nach Bad Doberan

Am Mittwochmorgen packten wir den Wagen und machten uns auf in den hohen Norden. Die Fahrt war lang, aber die Vorfreude auf ein paar Tage Auszeit und natürlich auf das Spiel sorgte für gute Laune. Gegen Abend erreichten wir unser Hotel in Bad Doberan – ein ruhiger Ort, ideal, um nach der Fahrt zu entspannen. Noch ein kurzer Spaziergang durch den Ortskern und dann ging’s früh ins Bett. Der nächste Tag sollte einiges bieten.

25. April – Ostseefeeling, Kollegen und Fußball

Der Freitag startete mit einem ausgiebigen Frühstück. Danach machten wir uns auf den Weg nach Admannshagen, wo ich mich zum Mittagessen mit Kollegen traf. 

Am Abend war es dann so weit: Stadionzeit. Die Atmosphäre war angespannt, die Fanlager beider Seiten heiß wie immer bei dieser Paarung. Das Spiel selbst war intensiv, emotional und lautstark – wie es sich für ein Duell zwischen 1860 und Hansa gehört.

Unsere Löwen hielten in der ersten Hälfte gut mit, doch kurz nach der Pause traf Felix Ruschke für Rostock zum 1:0 . Trotz einiger Wechsel und Bemühungen gelang uns der Ausgleich nicht. In der 89. Minute sah Thore Jacobsen die Gelb-Rote Karte, was unsere Chancen weiter schmälerte . Am Ende blieb es beim 1:0 für Hansa – eine bittere Niederlage, die unsere Aufstiegshoffnungen dämpft.

26. April – Ein freier Tag an der See

Den Tag nach dem Spiel nutzten wir zur Erholung. Spaziergang am Strand, ein bisschen Sightseeing in der Umgebung von Bad Doberan und einfach mal abschalten. Die frische Brise half, die Emotionen des Vorabends zu sortieren – ob mit Freude oder Frust, je nach Spielausgang.

Am späten Nachmittag stand sportliche Aktivität auf dem Programm: ein 35-Kilometer-Longrun entlang der Ostseeküste. Der Lauf war anstrengend, aber genau das Richtige, um den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken. Zum Abschluss des Tages ließen wir es gemütlich angehen: Ein gemeinsames Abend rundete den Samstag perfekt ab – gute Gespräche, leckeres Essen und die typische entspannte Stimmung eines gelungenen Abends.

27. April – Rückreise mit vielen Eindrücken

Am Sonntagmorgen hieß es Abschied nehmen. Wieder ging es über die Autobahnen zurück Richtung Süden. Im Gepäck: viele schöne Eindrücke von der Ostsee, gute Gespräche mit Kollegen – und natürlich die Erinnerungen an ein packendes Spiel.

Fazit

Auswärtsspiele sind immer ein Abenteuer. Diesmal war es mehr als das – eine kleine Reise in den Norden mit tollen Momenten, gutem Essen und Fußball pur. Egal wie das Spiel ausging: Der Weg hat sich gelohnt.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im April 2025 – Block 3, Wochen 8-10

/0 Kommentare/in /von

Langsam wird es ernst. Die Wochen vergehen, der Marathon rückt näher, und das Training nimmt Fahrt auf – nicht nur in der Anzahl der Kilometer, sondern auch in der Intensität. Der dritte Block meines Trainingsplans liegt nun hinter mir, und er hatte es in sich. Während in den ersten Wochen vor allem der Aufbau im Vordergrund stand, geht es jetzt zunehmend darum, die Form zu stabilisieren, Umfänge durchzuhalten und auch mental an Stärke zu gewinnen. Die Beine sind inzwischen gut vorbereitet, aber das Durchhaltevermögen wird jetzt genauso auf die Probe gestellt wie die Lust, sich immer wieder auf die nächste Herausforderung einzulassen.

Kalenderwoche 13 – Trainingswoche 8: Erster 30-km-Lauf & Pyramidenintervall

Die achte Trainingswoche fiel auf die Kalenderwoche 13. Vier Einheiten standen auf dem Plan – und jede davon hatte ihren eigenen Reiz. Besonders intensiv war das Intervalltraining mit 4 x 2000 Metern. Ich konnte sie im geplanten Tempo gut durchziehen, was mir ein kleines Formhoch signalisierte. Ein GA1-Lauf brachte zwischendurch etwas Erholung, bevor der Pyramidenlauf mit 1, 2, 3, 2, 1 Kilometer folgte – eine Einheit, die sich zuerst locker anlässt, aber spätestens bei den 3 km in der Mitte ordentlich fordert. Den Abschluss der Woche bildete mein erster 30-km-Lauf. Ich habe ihn solide überstanden, wobei es ab Kilometer 26 zunehmend zur Kopfsache wurde. Trotzdem: Check.

Kalenderwoche 14 – Trainingswoche 9: 18 x 400 m Intervalle & langer Lauf mit Endbeschleunigung

Die Woche darauf, Trainingswoche 9, brachte noch einmal eine Schippe mehr Belastung. Highlight war ein Intervalltraining mit 18 x 400 Metern. Ursprünglich war die Zielpace 4:20, aber ich war gut drauf und bin eher in Richtung 4:00, teils sogar 3:50 gelaufen. Vielleicht etwas forsch, aber es fühlte sich einfach gut an. Der darauffolgende GA1-Lauf half beim Runterkommen, bevor ich mich an den 10-km-Tempolauf machte. 4:45 pro Kilometer war hier die Vorgabe, die ich problemlos halten konnte. Der lange Lauf am Wochenende war dann eine echte Standortbestimmung. 32 Kilometer insgesamt, davon 25 in 5:50 und die letzten 7 in 5:10. Die Strecke war wie so oft auf meiner Stammrunde mit einigen Höhenmetern versehen – die machen sich hinten raus bemerkbar und verlangen einem nochmal alles ab. Aber auch hier: geschafft, zufrieden, weiter geht’s.

Kalenderwoche 15 – Trainingswoche 10: 35-km-Lauf mit Laufbuddy & intensive 3 x 5 km

Die zehnte Trainingswoche, also Kalenderwoche 15, war in gewisser Weise eine Mischung aus Belastung und Gemeinschaft. Die Woche begann mit 5 x 1000 Metern Intervallen, die ich wieder ein gutes Stück schneller lief als ursprünglich geplant – etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer unter Vorgabe. Danach war ein forderndes Temposegment dran: 3 x 5 km in 5:00er-Pace mit Trabpausen. Hier kam erstmals so richtig die Wärme ins Spiel, was die Einheit spürbar zäher machte. Richtig besonders wurde es dann am Wochenende beim langen Lauf – 35 Kilometer standen an, dieses Mal aber nicht allein. Gemeinsam mit einem Freund lief sich die Strecke deutlich angenehmer, der Austausch und das gemeinsame Ziehen machten die Distanz gut machbar. Die ersten 25 Kilometer in 5:50, danach 10 Kilometer in 5:10 – das alles auf einer etwas flacheren Runde in Aichach, was im Vergleich zur Woche zuvor definitiv geholfen hat.

Ausblick auf Block 4: Wettkämpfe in Dachau & Ingolstadt, längere Endbeschleunigung

Damit ist der dritte Trainingsblock abgeschlossen. Körperlich bin ich noch voll dabei, mental merke ich, dass die regelmäßigen langen Läufe ihre Spuren hinterlassen – aber auf eine gute Art. Die Routine stellt sich ein, die Beine wissen, was sie tun sollen, und der Kopf zieht mit. Es ist diese Phase im Plan, in der man sich langsam richtig als Marathonläufer fühlt.

Was folgt, ist Block 4 – er reicht vom 14. April bis zum 11. Mai und umfasst die Trainingswochen 11 bis 14. Wieder stehen drei lange Läufe über 35 Kilometer auf dem Plan, allerdings mit erhöhter Endbeschleunigung, die Kilometer am Schluss werden schneller und länger. Die GA1-Läufe sollen ebenfalls flotter werden. Zwei Highlights stehen im Kalender: der 10-km-Wettkampf in Dachau und der Halbmarathon in Ingolstadt. Beides perfekte Gelegenheiten, die Form unter Wettkampfbedingungen zu testen und ein Gefühl für Renntempo zu bekommen. Es wird schneller, strukturierter und noch ein Stück konkreter – genau das, worauf ich mich freue. Der Countdown läuft.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im März 2025 – Block 2, Wochen 5-7

/0 Kommentare/in /von

Der zweite Trainingsblock ist abgeschlossen – und man merkt deutlich, dass der Plan jetzt anzieht. Die Intensität steigt, die Einheiten werden spezifischer, und die Form beginnt sich langsam zu festigen. Jede Woche bringt neue Reize, neue Herausforderungen, aber auch kleine Erfolgserlebnisse. Hier mein Rückblick auf die Kalenderwochen 10 bis 12 – inklusive Ausblick auf das, was in Block 3 auf mich wartet.

Kalenderwoche 10: Die Pyramide und das 4 x3 km-Monster

Diese Woche hatte es in sich. Als zentrales Intervalltraining stand ein Pyramidenlauf auf dem Plan: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km, jeweils mit 400 m Trabpause. Die Einheit lief richtig gut – ich war ca. 20 Sekunden pro Kilometer schneller als vorgesehen. Das gibt Selbstvertrauen.
Daneben standen die üblichen GA1- und GA2-Läufe auf dem Programm, mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Trainingsroutine. Herausgestochen hat das 4 x 3 km-Intervalltraining mit langen Trabpausen. Trotz Ein- und Auslaufen war das Ding brutal fordernd – aber auch ein echter Reiz in Sachen Tempohärte.

Kalenderwoche 11: Der Ecknacher Straßenlauf als Testlauf

In Woche 11 lief das Intervalltraining erneut erfreulich rund: 6 x 1.500 m standen an, wieder mit etwa 20 Sekunden Puffer pro Kilometer gegenüber dem Plan.
Die Dauerläufe im GA1/GA2-Bereich liefen stabil, aber das Highlight war eindeutig der Ecknacher Straßenlauf am Sonntag – 10 Kilometer auf Zeit. Mit 44:47 Minuten konnte ich eine für mich richtig starke Leistung abliefern. Kein All-Out, aber definitiv ein Test, der zeigt: Die Richtung stimmt.

Kalenderwoche 12: Höhenmeter, Regen und 9 x 1.000

Zum Auftakt der Woche gab es 9 x 1.000 m – auch diese Einheit lief wieder etwas schneller als geplant. Die GA1- und GA2-Läufe fühlen sich mittlerweile richtig gut an, vor allem mit ein paar Steigerungsläufen am Ende.
Der lange Lauf wurde dieses Mal angepasst: Statt der vorgesehenen 130 Minuten bin ich auf 28 km gegangen, die vorgegebene Pace von 5:50 min/km konnte ich nicht ganz halten. Das lag zum einen an rund 320 Höhenmetern, zum anderen am typischen „Ich-hab-mich-verlaufen“-Moment im Alto-Wald – plus Regen. Aber: Haken dran, solide erledigt.

Ausblick auf Block 3 (24.03. – 13.04.2025): Jetzt wird’s ernst

Block 3 bringt den nächsten Sprung: Insgesamt 12 unterschiedliche Einheiten, die jetzt richtig in die Tiefe gehen. Die langen Läufe steigern sich auf 30 km, 32 km und schließlich 35 km – mit Endbeschleunigung, versteht sich. Auch die Intervalltrainings ziehen noch einmal an, sowohl vom Tempo her als auch von der Struktur. Selbst die GA1- und GA2-Läufe werden etwas zügiger.
Die Vorbereitung erreicht damit eine neue Phase – jetzt entscheidet sich, wie stabil die Grundlage wirklich ist und ob ich den nächsten Entwicklungsschritt gehen kann.

Meine 30-Tage-Fitness-Challenge: Kleine Schritte, große Wirkung

/0 Kommentare/in /von

Alles begann, als ein Kollege mich zu einer 30-Tage-Fitness-Challenge motivierte. Die Idee war einfach: Jeden Tag sechs Übungen durchführen und dabei das Ziel verfolgen, kontinuierlich stärker zu werden. Die Übungen waren einfach, aber herausfordernd, und ich begann mit insgesamt etwa 100 Wiederholungen.

Was mich ansprach: Es war machbar – 5 bis 15 Minuten pro Tag, perfekt, um einen Ausgleich zu meiner sitzenden Tätigkeit zu schaffen.

Die Übungen – Ein einfacher, effektiver Plan

Jeden Tag absolvierte ich die folgenden Übungen bis zur Muskelerschöpfung:

  1. Liegestütze – So viele, wie ich schaffte
  2. Sit-ups – Mit angewinkelten Beinen 
  3. Russian Twists – Nach vollständiger Erschöpfung beim Bauchtraining hinzugefügt
  4. Rückenkräftigung – Auf dem Bauch liegend, Arme und Beine diagonal bewegend
  5. Tiefe Kniebeugen – So viele, wie möglich (maximal 50-60 für Fortgeschrittene)
  6. Klimmzüge (falls möglich)

Der Schlüssel war, jede Übung nur einmal pro Tag auszuführen, aber immer bis zur völligen Muskelermüdung.

Zu Beginn konnte ich viele Übungen nur wenige Male ausführen. Doch durch tägliche Wiederholungen und den Fokus auf die richtige Technik steigerten sich meine Ergebnisse schnell. Schon nach zwei Wochen hatte ich meine Gesamtwiederholungen verdoppelt. Am Ende der 30 Tage waren es insgesamt etwa 400 Wiederholungen – ein Erfolg, der sich sehen lassen konnte.

Was bringt so eine Challenge?

  • Körperliche Vorteile: Mein Körpergefühl hat sich deutlich verbessert. Besonders Rücken, Brust und Bauch waren gestärkt – perfekt als Ausgleich für den Büroalltag.
  • Mentaler Effekt: Die tägliche Routine wurde zur Gewohnheit. Ich merkte, wie ich mental stärker wurde, weil ich mich jeden Tag der Herausforderung stellte.
  • Effizienz: 15 Minuten Bewegung pro Tag reichten aus, um sichtbare Fortschritte zu machen.

Der Effekt nach 30 Tagen

Am Ende der Challenge fühlte ich mich fitter, belastbarer und motivierter. Es war erstaunlich, wie wenig Zeit nötig war, um so viel zu erreichen. Zudem habe ich ein viel besseres Verständnis für meinen Körper entwickelt – ich wusste genau, wann ich an meine Grenzen ging.

Wie ich dran geblieben bin

Nach den 30 Tagen wollte ich nicht einfach aufhören. Die Challenge hatte mir gezeigt, wie wichtig Bewegung im Alltag ist. Deshalb habe ich mir folgende Ziele gesetzt:

  • Weiterhin täglich kurze Trainingseinheiten einbauen: Auch wenn ich nicht mehr alle Übungen täglich mache, bleibe ich be 7 Einheiten pro Woche (ergänzend zum Lauftraining).
  • Neue Ziele setzen: Beispielsweise die Anzahl meiner Klimmzüge zu erhöhen.
  • Freude an Bewegung behalten: Ich habe die Routine nicht als Pflicht, sondern als Gewinn für meine Gesundheit gesehen.

Fazit

Die 30-Tage-Fitness-Challenge war ein voller Erfolg. Mit nur 5 – 15 Minuten am Tag konnte ich eine spürbare Veränderung in meiner Fitness und meinem Wohlbefinden erreichen. Sie hat mir gezeigt, dass auch mit wenig Zeitaufwand große Fortschritte möglich sind – und dass Dranbleiben die wahre Stärke ist.

Mein Tipp: Probiert es aus! Die Zeit vergeht schnell, die Effekte bleiben lang. 💪

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im Februar 2025 – Block 1, Wochen 1-4

/0 Kommentare/in /von

Der erste Block meines 17-wöchigen Trainingsplans von Hannah und Michael Sassnink (Diamonds Aichach) ist geschafft. Die Vorfreude auf den Marathon in Regensburg am 01. Juni 2025 wächst – auch wenn der Anfang alles andere als leicht war. Erkältung, anspruchsvolle Intervalle und abwechslungsreiche Einheiten haben diese ersten vier Wochen geprägt. In diesem Beitrag möchte ich euch durch die einzelnen Wochen führen, von herausfordernden Tempoläufen bis zu motivierenden Wettkampftests.

Kalenderwoche 6: Ein holpriger Start mit Erkältung

Diese Woche startete alles andere als optimal. Eine leichte Erkältung machte sich bemerkbar und beeinträchtigte das Training deutlich. Die geplanten 1.600-Meter-Intervalle (5x in 4:35) erwiesen sich als zu hart und konnten nicht wie gewünscht absolviert werden. Ähnlich lief es bei den 3×3 Kilometer Tempointervallen in einer Pace von 4:55 – hier war schnell klar, dass der Körper noch nicht wieder voll belastbar war.

Positiv war dagegen der lange Lauf am Ende der Woche: 100 Minuten in einem gemütlichen Tempo von 6:00 Min./km. Auch wenn die Pace langsamer als geplant war, fühlte sich diese Einheit gut an und half, die Basis zu stärken.

Fazit: Geduld war hier das Schlüsselwort. Anstatt verbissen an den Intervallen festzuhalten, setzte ich auf langsame, aber stetige Fortschritte.

Kalenderwoche 7: Erste Fortschritte und ein motivierender Testlauf

In dieser Woche ging es endlich aufwärts. Die 9x 1.000-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:30 waren zwar knapp nicht zu schaffen, doch die GA1- und GA2-Einheiten liefen zum Ende der Woche schon deutlich besser. Besonders motivierend war der 10-Kilometer-Testlauf in einer Pace von 4:55 – ein solider Erfolg nach der zähen Vorwoche.

Ein besonderes Highlight war ein GA1-Lauf mit einem Arbeitskollegen. Auch wenn die Pace zwischendurch etwas zu hoch war, tat die Gesellschaft gut und brachte neuen Schwung ins Training.

Fazit: Die Form kam langsam zurück. Besonders die Abwechslung durch das Laufen mit einem Kollegen sorgte für neue Motivation.

Kalenderwoche 8: Höhenmeter und Wettkampfluft schnuppern

Die dritte Trainingswoche war geprägt von erfolgreichen Einheiten und einem echten Highlight am Sonntag. Die 4x 2.000-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:50 liefen besser als erwartet. Auch die GA1- und GA2-Einheiten funktionierten ohne größere Probleme.

Am Sonntag, dem 23.02.2025, stand dann der Oberbernbacher Speed Cross der Diamonds Aichach auf dem Plan. Trotz 115 Höhenmetern konnte ich eine Durchschnittspace von 4:57 halten – ein echtes Erfolgserlebnis. Die anspruchsvolle Strecke war nicht nur eine gute Standortbestimmung, sondern auch eine willkommene Abwechslung im Training.

Der Blick richtet sich jetzt auf den Ecknacher 10k-Straßenlauf am 16.03.2025, bei dem ich die Pace auf flacher Strecke testen möchte.

Fazit: Die Höhenmeter haben nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen gegeben. Die Mischung aus Tempo und Höhenmetern scheint zu funktionieren.

Kalenderwoche 9: Intervall-Intensivwoche und ein langer Lauf

Die letzte Woche des ersten Blocks brachte noch einmal richtig Tempo ins Training. Die 15x 400-Meter-Intervalle in einer Pace von 4:25 auf der Tartan-Bahn waren herausfordernd, aber letztlich machbar. Vor allem mental war diese Einheit eine gute Übung, um den Fokus zu halten.

Besonders zufrieden war ich auch mit den 3x 3 Kilometer Tempointervallen in einer Pace von 4:55. Mit Trabpausen sowie Ein- und Auslaufen kamen insgesamt rund 15 Kilometer zusammen – ein echter Kilometerfresser.

Der Abschluss der Woche: Ein langer Lauf über 110 Minuten in einer Pace von 6:00, der insgesamt auf etwa 18,60 Kilometer kam. Der Sieg der Löwen am 01.03.2025 rundete diesen Lauf perfekt ab.

Fazit: Die Mischung aus kurzen und langen Intervallen sowie einem längeren Lauf scheint gut zu funktionieren. Die Formkurve zeigt nach oben.

Ausblick auf Block 2: Mehr GA1, GA2 und längere Läufe

Der zweite Trainingsblock (03.03.2025 – 23.03.2025) wird die bisherigen Schwerpunkte fortführen: GA1- und GA2-Läufe, Intervalltrainings und zunehmend längere Läufe. Besonders gespannt bin ich auf den Ecknacher 10k-Straßenlauf, der nicht nur eine Standortbestimmung, sondern auch eine Chance ist, das gelernte Tempo auf flacher Strecke umzusetzen.

Die Basis ist gelegt, jetzt heißt es: Dranbleiben und die nächsten Wochen fokussiert angehen!

Fazit des ersten Blocks: Auch wenn nicht alles nach Plan verlief, war der erste Block ein gelungener Auftakt. Die Mischung aus Intervallen, langen Läufen und Wettkampftests hat eine solide Grundlage geschaffen. Jetzt kommt es darauf an, die Intensität kontrolliert zu steigern und die Form weiter aufzubauen.

Lauftraining

VO2max: Eine Schlüsselkennziffer für die Gesundheit

/0 Kommentare/in /von

Die VO2max, oder maximale Sauerstoffaufnahme, ist eine der wichtigsten Kennzahlen zur Bewertung der kardiovaskulären Fitness. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper während maximaler körperlicher Anstrengung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. VO2max wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) gemessen.

Eine hohe VO2max weist auf eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit und eine effiziente Funktion des Herz-Kreislauf-Systems hin, was mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und frühzeitiger Sterblichkeit assoziiert ist.

Lauftraining

VO2max-Werte nach Altersgruppen (für Männer)

Die VO2max hängt von Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab. Hier sind Richtwerte, die als gut gelten:

Altersgruppe (Jahre) Ausgezeichnet Gut
20 – 29 > 50 43 – 50
30 – 39 > 48 41 – 48
40 – 49 > 46 39 – 46
50 – 59 > 43 36 – 43

Wie kann man die VO2max verbessern?

Die VO2max ist nicht statisch und kann durch gezieltes Training gesteigert werden. Die effektivsten Ansätze sind:

  • Ausdauertraining: Regelmäßiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen über längere Zeiträume bei moderater Intensität.
  • Intervalltraining: Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen (z. B. 1 Minute Sprint, 2 Minuten langsames Laufen).
  • Krafttraining: Kombinierte Kraft- und Ausdauerübungen können die VO2max positiv beeinflussen.
  • Kontinuität und Progression: Regelmäßiges Training mit steigender Intensität und Dauer.

Fazit

Die VO2max ist ein zentraler Indikator für die Fitness und ein wichtiger Marker für die allgemeine Gesundheit. Sie zeigt die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und kann durch gezieltes Training verbessert werden. Unabhängig von Alter oder Fitnessniveau lohnt es sich, die VO2max als Maßstab zu nehmen, um die eigene Gesundheit langfristig zu fördern.

Mein Rückblick auf den #RWJanuarStreak 2025

/0 Kommentare/in /von

Zum fünften Mal in Folge habe ich dieses Jahr am #RWJanuarStreak teilgenommen – einer Lauf-Challenge, die für mich inzwischen ein unverzichtbarer Bestandteil des Jahresbeginns ist. Für alle, die den Streak nicht kennen: Dabei geht es darum, jeden Tag im Januar mindestens eine Meile (1,6 km) zu laufen. Ganz gleich, ob Regen, Schnee oder Sonnenschein – das Ziel ist, konsequent in Bewegung zu bleiben und eine solide Laufbasis für das neue Jahr zu legen.

Warum ich den JanuarStreak liebe

Der #RWJanuarStreak ist für mich mehr als nur eine sportliche Herausforderung. Er ist mein persönlicher Kickstart ins Jahr. Das Laufen hilft mir nicht nur, Kilometer zu sammeln, sondern auch, meinen inneren Schweinehund zu überwinden und mich täglich zu motivieren. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern Konstanz und Disziplin zu zeigen – Eigenschaften, die ich gerne auf andere Lebensbereiche übertrage.

Jeder Tag bringt eine neue Chance, sich sportlich zu betätigen und frische Luft zu tanken. Die Routine, täglich die Laufschuhe zu schnüren, hat mir gezeigt, wie wertvoll kleine Schritte für langfristigen Erfolg sind.

Meine bisherigen Streak-Ergebnisse

Ein Highlight der Challenge ist für mich der Vergleich meiner Laufleistungen aus den vergangenen Jahren. Hier ein Rückblick auf meine bisherigen Kilometer im Januar:

  • 2021: 275,3 km
  • 2022: 302,9 km
  • 2023: 181,1 km
  • 2024: 204,7 km

Wie man sieht, waren die Ergebnisse von Jahr zu Jahr unterschiedlich. Das zeigt mir, wie eng meine Laufleistung mit meiner Zeit, meinem Training und meiner Motivation zusammenhängt. Die 300er-Marke aus 2022 bleibt bisher mein Rekord – mal sehen, ob ich das irgendwann übertreffen kann!

Januar 2025: Ein weiteres Kapitel

Auch in diesem Jahr bin ich täglich gelaufen und habe mich der Herausforderung gestellt. Die genaue Kilometerzahl für 2025 beträgt 176,5 km. Jeder Lauf, egal wie kurz, war ein Schritt in die richtige Richtung.

Ich freue mich darauf, meine Ergebnisse mit den vergangenen Jahren zu vergleichen und zu sehen, wie sich mein Training entwickelt hat. Was aber noch wichtiger ist: Der Streak hat mich wieder daran erinnert, warum ich das Laufen liebe. Es geht nicht nur um Zahlen oder Zeiten, sondern um das Gefühl, etwas für mich selbst zu tun.

Fazit

Der #RWJanuarStreak ist für mich eine wunderbare Tradition, die ich nicht missen möchte. Er bringt Struktur in den oft trägen Jahresbeginn, motiviert mich, dranzubleiben, und gibt mir die Chance, mein Laufjahr auf einem soliden Fundament zu starten. Egal, ob du Einsteiger oder erfahrener Läufer bist – ich kann dir nur empfehlen, es selbst einmal auszuprobieren. Vielleicht wird der Streak auch für dich zu einer jährlichen Herausforderung, die du nicht mehr missen willst.

Rückblick auf die Laufbilanz 2024 und meine Ziele für 2025

/0 Kommentare/in /von

Das Jahr 2024 war für mich als Läufer voller Herausforderungen, Fortschritte und unvergesslicher Momente. Zeit, auf meine Laufbilanz zurückzublicken und die Weichen für ein erfolgreiches Laufjahr 2025 zu stellen. Inspiriert von meinem Artikel „Deine Laufziele 2024“ teile ich heute meine persönlichen Erfolge und Ziele.

Meine Laufbilanz 2024

Im Jahr 2024 konnte ich meine Laufleistungen weiter ausbauen und neue persönliche Bestleistungen aufstellen. Hier ein Überblick:

  • Gesamtlaufkilometer: 2.005 km – seit 2021 wieder über 2.000 Kilometer pro Jahr!
  • Teilgenommene Wettkämpfe: 4 – darunter mein Highlight beim Marathon in Regensburg.
  • Persönliche Bestzeiten:
    • Halbmarathon: 1:37:55
    • Marathon: 3:35:15

Besonders stolz bin ich auf meinen Erfolg beim Marathon in Regensburg, bei dem ich nicht nur eine neue Bestzeit aufstellen konnte, sondern auch die Atmosphäre und das Gemeinschaftsgefühl in vollen Zügen genossen habe.

Lernmomente aus 2024

Nicht jede Trainingseinheit verlief nach Plan, und auch Rückschläge blieben nicht aus. Verletzungen, schlechtes Wetter und beruflicher Stress haben mich vor Herausforderungen gestellt. Doch diese Erfahrungen haben mir gezeigt, wie wichtig eine gute Vorbereitung, Flexibilität und mentale Stärke sind.

Laufziele für 2025

Mit den Erfahrungen aus 2024 möchte ich 2025 neue Ziele anstreben und meine Laufleidenschaft weiterentwickeln. Hier sind meine Pläne:

  1. Kilometerziel erhöhen: Mein Ziel ist es, wieder die 2.000 km zu knacken und meine wöchentliche Laufdistanz konsequent zu steigern
  2. Marathon unter 03:30:00 laufen: Nach meiner Leistung 2024 möchte ich in 2025 meine Marathonzeit weiter verbessern und vielleicht sogar einen neuen Rekord aufstellen
  3. Neuer Wettkampf: Teilnahme an einem besonderen Lauf, wie dem Reschenseelauf, um neue Strecken und Herausforderungen zu erleben
  4. Abwechslung im Training: Einführung von Trailrunning und Ausbau des Intervalltrainings, um meine Ausdauer und Schnelligkeit weiter zu steigern (und zusätzlich mehr Ausdauerzirkel und Krafttraining)
  5. Mentale Stärke fördern: Mehr Fokus auf Achtsamkeit und mentale Vorbereitung, um auch schwierige Phasen im Training besser zu meistern

Motivation und Dank

Das Laufjahr 2024 hat mir gezeigt, dass jeder Kilometer zählt und jede Anstrengung sich lohnt. Ich freue mich darauf, 2025 mit neuen Zielen anzugehen und weiterzuwachsen – als Läufer und Mensch.

Vielen Dank an alle, die mich in diesem Jahr unterstützt, motiviert und inspiriert haben. Ich bin gespannt, wohin mich die Laufschuhe im kommenden Jahr tragen werden.

Wie sehen eure Laufziele für 2025 aus?

Lasst uns gemeinsam das Beste aus dem neuen Jahr machen und unsere Laufleidenschaft teilen. Schreibt eure Ziele in die Kommentare oder teilt eure Erfahrungen mit mir!