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Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, einen Marathon zu laufen! Egal, ob es dein erster ist oder du eine neue Bestzeit anpeilst: Die Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Aber „Vorbereitung“ heißt nicht nur Kilometer sammeln. Es bedeutet Struktur, Disziplin und einen klaren Plan.

Du kennst mich – und jeder, der mich kennt, weiß: Strukturiertes Training mit einem Trainingsplan ist für mich persönlich das A und O! Ein vorgegebenes Programm wird bei mir immer durchgezogen. Ich bin davon überzeugt, dass ein durchdachter Plan der Schlüssel ist, um das Ziel gesund, verletzungsfrei und erfolgreich zu erreichen. Lass uns anschauen, wie du deine Vorbereitung perfektionierst.

1. Dein Plan muss zu deinen Zielen passen

Einfach einen generischen Plan aus dem Internet zu nehmen, ist nur der erste Schritt. Der wichtigste Punkt ist: Dein Plan muss an deine eigenen Ziele angepasst werden!

• Ambitionierte Zeitziele: Wenn du eine bestimmte Zeit (z.B. Sub 3:30) anpeilst, benötigst du zwangsläufig mehr Trainingsumfang (Kilometer pro Woche), Tempotraining (Intervalle, Tempodauerläufe) und eine längere Vorbereitungszeit (oft 16 Wochen und mehr). Der Fokus liegt hier stark auf der Wettkampfspezifik.
• Ankommen als Ziel: Geht es dir primär darum, die Distanz zu bewältigen, ist dein Plan entspannter. Die wöchentlichen Umfänge sind geringer und der Fokus liegt auf den langen Läufen.

Der Trainingsplan ist ein Werkzeug – nutze es, um deine Ziele zu erreichen.

2. Kilometerumfang und die Magie des langen Laufs

Um auf die nötigen Umfänge zu kommen, sind die Kilometer pro Woche ein wichtiger Fokus. Dein Körper muss sich daran gewöhnen, Fett als Energiequelle zu nutzen (Stoffwechselökonomie) und die Muskulatur muss ermüdungsresistenter werden.

Der wichtigste Baustein im Trainingsplan ist aber der lange Lauf (Long Run).

• Er lehrt deinen Körper, mit begrenzten Kohlenhydratspeichern umzugehen
• Er simuliert die mentale Belastung des Marathons
• Die Länge dieser Läufe steigt progressiv, oft bis zu 30–35 Kilometer

Wichtig: Der letzte super-lange Lauf sollte spätestens zwei bis drei Wochen vor dem Rennen stattfinden, um dem Körper ausreichend Erholung zu geben (Tapering).

3. Gesund bleiben – Pausieren ist Pflicht

Der größte Fehler, den ambitionierte Läufer machen, ist, Trainingseinheiten nachholen zu wollen, wenn sie krank waren.

🛑 Regel: Wenn es Krankheiten und Verletzungen gibt – unbedingt pausieren! Versuche nicht, die ausgefallenen Einheiten nachzuholen.

Dein Körper benötigt diese Zeit zur Regeneration und Heilung. Ihn in einem angeschlagenen Zustand weiter zu belasten, führt oft direkt in eine längere Zwangspause oder eine chronische Verletzung. Ein ausgefallenes Training macht dich nicht schlechter, eine Verletzung hingegen kostet dich den gesamten Wettkampf.

4. Die Umgebung berücksichtigen: Training bei Hitze und Kälte

Gerade in der Vorbereitung auf Frühjahrs- oder Herbstmarathons musst du die Temperaturen beachten.

• Wettkampf-Simulation: Läufst du einen Hitzelauf (z.B. im Sommer), musst du auch die langen Läufe bei ähnlichen Temperaturen absolvieren, um deinen Körper an die Thermoregulation zu gewöhnen. Auch der Einsatz von Gels und die Flüssigkeitsaufnahme müssen unter diesen Bedingungen trainiert werden.
• Kaltes Wetter: Im Winter ist das Risiko, sich zu verkühlen, höher. Achte auf das Zwiebelprinzip bei der Kleidung. Deine Pace bei Kälte wird oft schneller sein als bei Hitze – dies musst du im Wettkampf entsprechend korrigieren.

5. Der Faktor Motivation: Gemeinsam ist man schneller

Alleine die langen, monotonen Kilometer abzuspulen, ist oft eine mentale Herausforderung. In der Gruppe oder im Team macht es natürlich immer mehr Spaß!

Das Laufen in einer Gruppe bietet:

• Zuspruch und Ablenkung: Die Zeit vergeht schneller, und man schiebt sich gegenseitig an
• Konstante Pace: Gerade bei langen, langsamen Läufen hilft die Gruppe, das Tempo konstant zu halten und nicht zu schnell zu starten
• Verbindlichkeit: Die Verabredung zum gemeinsamen Lauf sorgt dafür, dass man auch bei schlechtem Wetter die Sportschuhe schnürt

Fazit

Die perfekte Marathonvorbereitung ist kein Geheimnis, sondern die konsequente Umsetzung eines intelligenten Plans. Sei diszipliniert, was das Training angeht, aber sei noch disziplinierter, was die Erholung betrifft. Wähle deinen Plan basierend auf deinem Ziel, respektiere die lange Distanz durch regelmäßige Long Runs und sei mutig genug, bei Krankheit eine Pause einzulegen. Wenn du diese Struktur beibehältst, wirst du nicht nur an der Startlinie stehen, sondern auch die Ziellinie überqueren – stark, gesund und mit einem Lächeln.

Wir sehen uns auf der Strecke!

Als Läufer kennen wir das Gefühl: der Schweiß brennt, die Muskeln schmerzen und jeder einzelne Schritt wird zu einer Herausforderung. Doch gerade auf langen Distanzen, wie dem Marathon, spielt nicht nur die körperliche Fitness eine Rolle, sondern vor allem die mentale Stärke. Ich möchte euch heute erzählen, wie ich mich mental auf diese kräftezehrenden Herausforderungen vorbereite.

Was ist überhaupt eine „lange Strecke“?

Das ist eine spannende Frage, die ich mir selbst immer wieder stelle. Für mich ist ein Marathon mit seinen 42,195 Kilometern definitiv eine „lange Strecke“. Es ist eine Distanz, die Respekt einflößt und mich jedes Mal aufs Neue an meine Grenzen bringt. Aber ich kenne auch Ultraläufer, die über 100 Meilen am Stück laufen und für die das immer noch nicht lang genug ist! Es ist also sehr subjektiv, wo die Grenze verläuft. Für uns Marathonläufer sind es aber diese 42,195 km, die im Fokus stehen und die unsere volle mentale Aufmerksamkeit erfordern.

Die mentalen Herausforderungen der Long Runs

Schon im Training geht es los. Die Vorbereitung auf einen Marathon ist gespickt mit langen Trainingsläufen, den sogenannten Long Runs. 30 bis 35 Kilometer an einem Stück sind da keine Seltenheit. Das bedeutet oft drei, dreieinhalb Stunden oder sogar länger allein auf der Strecke zu sein. Das ist keine Kleinigkeit!

Hier kommt die mentale Stärke ins Spiel. Anfangs war es für mich die Hölle. Langeweile, aufkommende Zweifel, das Gefühl, niemals anzukommen. Aber mit der Zeit habe ich gelernt, diese Stunden zu nutzen. Sie sind meine mentale Vorbereitung auf den eigentlichen Marathon.

In diesen Long Runs baue ich meine Resilienz auf. Ich lerne, mit dem Schmerz umzugehen, wenn die Beine schwer werden, und ich übe mich darin, negative Gedanken beiseitezuschieben. Ich stelle mir vor, wie ich am Marathontag die Ziellinie überquere, spüre die Energie der Zuschauer und sehe mich jubelnd. Diese Visualisierungen sind unglaublich wichtig. Sie geben mir einen Anker, wenn ich merke, dass mein Geist abschweifen will.

Ich entwickle auch kleine Rituale für diese langen Läufe. Manchmal höre ich meine Lieblings-Podcasts, um mich abzulenken, aber oft genug schalte ich alles aus und konzentriere mich auf meinen Atem, meinen Schritt. Ich versuche, im Hier und Jetzt zu bleiben und jeden Kilometer als kleinen Sieg zu sehen.

Was gibt es Schöneres, als einen warmen Sommerabend bei einem Lauf rund um einen malerischen See ausklingen zu lassen? Genau das durfte ich am 12. Juli 2025 beim 25. Reschenseelauf erleben – einem echten Highlight im Laufkalender, das seinem Ruf als „magischer Nachtlauf“ wieder einmal alle Ehre gemacht hat.

Eine einzigartige Atmosphäre im Dunkeln

Der Reschenseelauf ist bekannt für seine besondere Stimmung, die durch die Dunkelheit und die Beleuchtung der Strecke entsteht. Und auch in diesem Jahr war es wieder ein Genuss, die 15,3 Kilometer entlang des glitzernden Wassers zu absolvieren. Die gesamte Route war wunderschön beleuchtet, was nicht nur für Sicherheit sorgte, sondern auch eine zauberhafte Kulisse schuf. Jeder Schritt fühlte sich an wie ein Tanz im Lichtermeer, mit dem dunklen See an der einen und den erleuchteten Wegen an der anderen Seite.

Lauf ohne persönlicher Bestzeit?

Obwohl ich mir für diesen Nachtlauf keine konkrete Zielzeit gesetzt hatte, schwebte die Marke von 1 Stunde und 15 Minuten für die 15,3 km in meinem Kopf. Und was soll ich sagen? Das Training der letzten Wochen hat sich ausgezahlt! Meine offizielle Zeit von 1:11:15 Stunden war nicht nur schneller als „grob geplant“, sondern auch ein Ergebnis, auf das ich stolz sein kann. Es ist immer wieder erstaunlich, welche Energien man freisetzen kann, wenn die Umgebung so inspirierend ist.

Top-Organisation, die begeistert

Ein großes Lob geht auch an die Organisation des Reschenseelaufs. Von der Startnummernausgabe bis zur Zielverpflegung – alles war wie immer top organisiert. Es ist diese Liebe zum Detail, die den Reschenseelauf zu einem Event macht, das man jedem passionierten Läufer nur wärmstens empfehlen kann. Man spürt einfach, dass hier erfahrene Hände am Werk sind, die wissen, was Läuferherzen höherschlagen lässt.

Ein funkelndes Finale

Der krönende Abschluss jedes Jubiläums beim Reschenseelaufs ist das Feuerwerk, und auch dieses Jahr war es wieder spektakulär. Die farbenfrohen Lichter, die den Nachthimmel über dem Reschensee erleuchteten, waren ein perfekter Ausklang für diesen besonderen Abend. Auch wenn es nach der Siegerehrung etwas spät wurde, war das Warten definitiv lohnenswert.

Der Reschenseelauf ist mehr als nur ein Rennen – er ist ein Erlebnis. Die Kombination aus sportlicher Herausforderung, atemberaubender Naturkulisse und der einzigartigen Nachtstimmung macht ihn zu einem Pflichttermin für alle, die das Laufen lieben. Ich freue mich schon auf das nächste Mal!

 

 

Für viele ist der Marathon die Königsdisziplin des Ausdauersports – für mich wurde er zu einer ganz persönlichen Herausforderung. Es geht nicht nur um 42,195 Kilometer, sondern um das, was davor, währenddessen und danach passiert: die Disziplin im Training, die mentale Stärke im Rennen und das Gefühl im Ziel. In diesem Beitrag möchte ich meine Erfahrungen aus drei Marathons teilen – von Rückschlägen über Fortschritte bis hin zu echten Erfolgserlebnissen. Vielleicht ist auch für dich etwas dabei – als Motivation, Inspiration oder einfach als ehrlicher Einblick in das, was es heißt, Marathonläufer zu sein.

Wie alles begann: Mein erster Marathon 2021 in Berlin

2021 kam der Startschuss – buchstäblich. Über Adidas gewann ich überraschend einen Startplatz für den Berlin-Marathon. Bis dahin war Halbmarathon mein Limit, aber das Abenteuer Marathon reizte mich sofort.

Ohne große Lauferfahrung über 42,195 km und mit einem Online-Trainingsplan im Gepäck peilte ich 3:45 Stunden an. Der Plan ging bis Kilometer 30 ziemlich gut auf – doch dann kam der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“. Plötzliche Krämpfe zwangen mich zu zwei kurzen Stopps. Dennoch kämpfte ich mich in 4:07:20 ins Ziel. Und trotz Schmerzen war klar: Das war nicht mein letzter Marathon.

Marathon Nummer zwei: 2024 in Regensburg – strukturiertes Training wirkt

Ziel war klar: Sub 3:45. Diesmal ging ich es professioneller an. Mit Hilfe der Diamonds Aichach und einem strukturierten Trainingsplan trainierte ich über Monate hinweg gezielt auf den Wettkampf hin.

Regelmäßige Longruns, gezieltes Intervalltraining und vor allem eine kluge Belastungssteuerung zahlten sich aus: In Regensburg lief ich 3:35:15 – ganze 32 Minuten schneller als in Berlin. Das Gefühl im Ziel? Unbezahlbar. Der Plan hatte funktioniert.

Marathon Nummer drei: 2025 – ambitioniert, aber realistisch

Ein Jahr später wollte ich noch mehr. Mein Ziel war die magische 3:20-Marke. Das Training wurde intensiver – wieder mit Plan, wieder mit Fokus. Beim Halbmarathon in Ingolstadt merkte ich aber: Es könnte knapp werden.

Am Marathontag selbst war es heiß. Sehr heiß. Ich passte meine Taktik etwas an, lief kontrolliert – und kam in 3:27:57 ins Ziel. Sub 3:20 war es nicht, aber eine klare Verbesserung um fast 8 Minuten zum Vorjahr. Und: Ich war zufrieden. Auch weil ich wusste, dass ich an meine aktuelle Grenze gegangen war.

Was ich gelernt habe – meine wichtigsten Erkenntnisse

✅ Training schlägt Talent
2021 verließ ich mich zu sehr auf meine Grundfitness – das reichte nicht. 2024 und 2025 war das Training strukturiert, zielgerichtet und langfristig aufgebaut – mit messbarem Erfolg.

✅ Die richtigen Reize setzen
Intervalle, lange Läufe, aber auch ausreichend Regeneration – der Trainingsplan der Diamonds Aichach war ausgewogen und sinnvoll aufgebaut. Wer besser werden will, braucht klare Struktur.

✅ Realistische Ziele helfen beim Durchhalten
Der Unterschied zwischen „ambitioniert“ und „überambitioniert“ ist schmal. 2025 war grenzwertig – ich habe daraus gelernt, meine Form realistisch einzuschätzen und dennoch das Maximum herauszuholen.

✅ Es macht einfach Spaß
Trotz aller Zeiten und Analysen: Jeder Lauf war ein Erlebnis. Die Atmosphäre, das Training, das Gefühl im Ziel – unbezahlbar. Das motiviert mich weiterzumachen.

Fazit – Wo geht die Reise hin?

Drei Marathons. Drei verschiedene Erfahrungen. Aber ein roter Faden: Kontinuität, Struktur und Leidenschaft führen zu echter Verbesserung. Ich bin gespannt, was noch kommt – die 3:20 habe ich jedenfalls noch nicht abgeschrieben.

Der 1. Juni 2025 – ein Datum, das ich mir schon früh im Jahr rot im Kalender markiert hatte. Nach monatelanger Vorbereitung sollte in Regensburg der große Tag kommen. Mein Ziel war ambitioniert: eine neue Bestzeit und im Idealfall eine Zeit rund um 3:20 Stunden. Der Respekt vor der Distanz war wie immer da, zumal der Halbmarathon in Ingolstadt im Vorfeld nicht gut lief. Trotzdem blieb ich dran. Die letzten Trainingswochen und der Wettkampf selbst haben mir einiges abverlangt – aber auch richtig viel zurückgegeben.

KW 20 – Trainingswoche 15

In der 15. Woche meiner Marathonvorbereitung merkte ich deutlich, dass mein Körper sich an die Belastung gewöhnt hatte. Das Intervalltraining in Pyramidenform – also 1, 2, 3, 2 und 1 Kilometer – war anstrengend, aber ich konnte es gleichmäßig durchziehen. Diese Einheit hat mir nicht nur physisch, sondern auch mental nochmal einen Schub gegeben. Danach folgte ein Tempolauf über zwölf Kilometer in exakt der geplanten Marathonpace von 4:50 pro Kilometer. Ich fühlte mich dabei kontrolliert und stabil – genau das, was man sich so kurz vor dem Wettkampf wünscht. Am Wochenende stand ein besonders harter Brocken an: Zuerst ein 23 Kilometer langer Lauf in moderatem Tempo, direkt gefolgt von 13 Kilometern im schnelleren Bereich. Diese Kombination funktionierte besser als erwartet und ließ mich erstmals daran glauben, dass eine Zeit unter 3:30 realistisch sein könnte.

KW 21 – Trainingswoche 16

Diese Woche war vielleicht die wichtigste im gesamten Trainingsblock. Noch einmal ging es ans Eingemachte, bevor das Tapering begann. Besonders im Fokus stand die Intervall-Einheit mit vier Mal 2.000 Metern. Ich lief die Abschnitte in einem Schnitt von 4:30 pro Kilometer, was sich anstrengend, aber machbar anfühlte – genau die Art von Belastung, die Vertrauen gibt. Auch der GA2-Lauf lief rund, ich war durchgehend etwas schneller als geplant, ohne dass es mich zu viel Energie kostete. Der abschließende Tempolauf wurde fast zu einem kleinen Testlauf: Ich kam deutlich unter den angestrebten 4:45/km an und erreichte mein Zieltempo nach 47 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich das Gefühl, dass ich auf einem sehr soliden Niveau angekommen war – auch wenn ich wusste, dass 3:20 im Marathon extrem ambitioniert bleibt.

KW 22 – Trainingswoche 17

In Woche 17 begann das Tapering – also die Phase, in der die Umfänge zurückgefahren werden, ohne das Tempo komplett rauszunehmen. Der Fokus lag auf kürzeren, aber intensiven Einheiten, um frisch zu bleiben und gleichzeitig die Form zu konservieren. Die 10 × 400-Meter-Intervalle in rund 4:10/km fühlten sich locker und fast spielerisch an – genau so, wie man sich kurze Einheiten in der Tapering-Phase wünscht. Auch die beiden Dauerläufe – 50 Minuten GA2 und 30 Minuten GA1 – liefen kontrolliert und rund. Beim GA1-Lauf streute ich ein paar Steigerungsläufe ein, um die Beine frisch zu halten. Ich war bereit, aber auch nervös: Der Rückblick auf Ingolstadt hatte mich zweifeln lassen, ob das alles wirklich reicht.

Marathon-Regensburg am 01.06.2025

Die Tage vor dem Wettkampf waren geprägt von Unsicherheit. Der Halbmarathon hatte mich verunsichert, und die Wetterprognose für Regensburg versprach Sonne und Wärme – Bedingungen, mit denen ich traditionell schlecht klarkomme. Doch am Morgen des Rennens zeigte sich das Wetter von einer anderen Seite: Bewölkt, später sogar leichter Regen – ideal für mich. Ich entschied mich für einen kontrollierten Start und lief die erste Hälfte konstant in einer Pace von etwa 4:45 pro Kilometer. Bis Kilometer 32 wurde es dann zäh, das Tempo ließ langsam nach. Ich merkte die Belastung der letzten Wochen, aber der Wille blieb stark. Ab Kilometer 32 konnte ich mich sogar noch einmal steigern und einige Plätze gutmachen. Am Ende stand ich mit 3:27:57 Stunden im Ziel – neue persönliche Bestzeit, über sieben Minuten schneller als im Vorjahr. Insgesamt bedeutete das Platz 103 im Gesamtklassement und Platz 26 in der Altersklasse M40.

KW 23 – Bonuswoche 18 (Regeneration)

Die Woche nach dem Marathon diente ganz der Erholung. Bereits am Montag lief ich fünf sehr langsame Kilometer, einfach nur zum Beine lockern und zur aktiven Regeneration. Der Muskelkater war überraschend moderat. Am Donnerstag und Samstag folgten zwei lockere GA1-Läufe von jeweils 60 Minuten. Dabei ging es nicht um Pace oder Trainingsreiz, sondern nur darum, den Körper in Bewegung zu halten und die Durchblutung zu fördern. Ich fühlte mich von Tag zu Tag besser – körperlich wie mental.

Fazit

Ich habe in diesem Jahr auf eine Marathonzeit von 3:20 hintrainiert. Im Rückblick war das wahrscheinlich etwas zu hoch gegriffen. Trotzdem: Ich habe den Trainingsplan konsequent durchgezogen, mich nie hängen lassen, keine Verletzungen gehabt – und am Ende meine Bestzeit deutlich verbessert. Es war hart, es war lang – aber es hat sich gelohnt.
Bin ich zufrieden? Ganz klar: ja.