Lauftraining

Verletzungsprävention für Marathonläufer – Übungen und Tipps für ein schmerzfreies Training

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Der Marathon ist das Ziel vieler Läufer – ein faszinierender Kampf gegen die Distanz. Doch so aufregend die Vorbereitung auch ist, sie birgt Risiken. Eine Verletzung kann den Traum vom Finish schnell beenden. Ziel dieses Beitrags ist es, dir praktische Tipps und Übungen an die Hand zu geben, damit du dein Training erfolgreich, gesund und vor allem schmerzfrei absolvieren kannst. Denn die beste Performance liefert man nur mit einem gesunden Körper.

Lauftraining

1. Die saubere Vorbereitung: Ohne Plan geht es nicht

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist die Basis jeder erfolgreichen Marathon-Vorbereitung. Er sorgt für Struktur, stellt sicher, dass du die Belastung schrittweise steigerst (die sogenannte 10-Prozent-Regel ist hier oft ein guter Anhaltspunkt) und bietet ausreichend Raum für Erholung. Übertraining ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Halte dich an die vorgegebenen Umfänge, sei diszipliniert, aber auch flexibel genug, einen Ruhetag einzulegen, wenn dein Körper ihn verlangt.

2. Alternativtraining: Entlastung für Gelenke und Sehnen

Laufen belastet die Gelenke, Sehnen und Bänder immer auf die gleiche Weise. Um Ermüdungsbrüche und Überlastungssyndrome zu vermeiden, solltest du Alternativtraining in deinen Plan integrieren. Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen eignen sich hervorragend. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Ausdauer und Muskulatur – alles ohne die intensive Stoßbelastung des Laufens. Das ist aktive Regeneration und effektive Trainingszeit zugleich.

3. Krafttraining: Die Basis für Stabilität

Viele Läufer vernachlässigen das Krafttraining, dabei ist es der Schlüssel zur Prävention. Starke Muskeln im Rumpf (Core), in den Beinen und in der Gesäßmuskulatur (Glutealmuskulatur) stabilisieren deinen Körper bei jedem Schritt. Das führt zu einer effizienteren Laufökonomie und schützt vor Fehlbelastungen.

  • Empfohlene Übungen: Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Planks und Übungen für die Hüftabduktoren (z.B. Clamshells).
  • Wichtig: Konzentriere dich auf funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten, die der Laufbewegung ähneln.

4. Lauf-ABC: Koordination und Technik verbessern

Das Lauf-ABC ist unerlässlich, um deine Koordination zu schulen und deine Lauftechnik zu optimieren. Übungen wie Kniehebelauf, Fersengang oder Skippings verbessern das Zusammenspiel der Muskeln und helfen, einen ökonomischeren und damit verletzungsresistenteren Laufstil zu entwickeln. Eine sauberere Technik bedeutet weniger unnötige Belastung. Baue das Lauf-ABC zwei- bis dreimal pro Woche vor deinen eigentlichen Laufeinheiten ein.

5. Das innere Barometer: Auf sich und den Körper hören

Der vielleicht wichtigste Tipp: Lerne, auf deinen Körper zu hören. Ziehen oder Schmerzen sind keine Bagatelle, die man ignorieren sollte. Ein „guter“ Muskelschmerz unterscheidet sich von einem stechenden Schmerz in Gelenken oder Sehnenansätzen. Wenn etwas mehr als einen Tag schmerzt, reduziere die Belastung oder lege einen zusätzlichen Ruhetag ein. Es ist besser, eine Woche Pause zu machen, als monatelang wegen einer verschleppten Verletzung auszufallen.

6. Ärztliche Überwachung: Professionelle Begleitung (bei Bedarf)

Besonders bei langer Trainingsdauer oder Vorerkrankungen kann es sinnvoll sein, das Training ärztlich begleiten zu lassen. Eine sportmedizinische Untersuchung, ein Belastungs-EKG oder die Beratung durch einen Physiotherapeuten können helfen, individuelle Risiken frühzeitig zu erkennen und auszuschließen. Dies ist eine sehr persönliche Entscheidung, die aber im Zweifel zur Sicherheit beitragen kann.

Fazit

Der Marathon ist eine Reise, kein Sprint. Verletzungsprävention ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in dein Ziel. Mit einem durchdachten Plan, der Integration von Alternativ- und Krafttraining und der ständigen Achtsamkeit für die Signale deines Körpers, legst du den Grundstein für einen schmerzfreien und erfolgreichen Weg zur Ziellinie. Bleib dran, bleib stark und vor allem: Bleib gesund!

Mentale Stärke im Marathonlauf – Wie du dich mental auf lange Strecken vorbereitest

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Als Läufer kennen wir das Gefühl: der Schweiß brennt, die Muskeln schmerzen und jeder einzelne Schritt wird zu einer Herausforderung. Doch gerade auf langen Distanzen, wie dem Marathon, spielt nicht nur die körperliche Fitness eine Rolle, sondern vor allem die mentale Stärke. Ich möchte euch heute erzählen, wie ich mich mental auf diese kräftezehrenden Herausforderungen vorbereite.

Was ist überhaupt eine „lange Strecke“?

Das ist eine spannende Frage, die ich mir selbst immer wieder stelle. Für mich ist ein Marathon mit seinen 42,195 Kilometern definitiv eine „lange Strecke“. Es ist eine Distanz, die Respekt einflößt und mich jedes Mal aufs Neue an meine Grenzen bringt. Aber ich kenne auch Ultraläufer, die über 100 Meilen am Stück laufen und für die das immer noch nicht lang genug ist! Es ist also sehr subjektiv, wo die Grenze verläuft. Für uns Marathonläufer sind es aber diese 42,195 km, die im Fokus stehen und die unsere volle mentale Aufmerksamkeit erfordern.

Die mentalen Herausforderungen der Long Runs

Schon im Training geht es los. Die Vorbereitung auf einen Marathon ist gespickt mit langen Trainingsläufen, den sogenannten Long Runs. 30 bis 35 Kilometer an einem Stück sind da keine Seltenheit. Das bedeutet oft drei, dreieinhalb Stunden oder sogar länger allein auf der Strecke zu sein. Das ist keine Kleinigkeit!

Hier kommt die mentale Stärke ins Spiel. Anfangs war es für mich die Hölle. Langeweile, aufkommende Zweifel, das Gefühl, niemals anzukommen. Aber mit der Zeit habe ich gelernt, diese Stunden zu nutzen. Sie sind meine mentale Vorbereitung auf den eigentlichen Marathon.

In diesen Long Runs baue ich meine Resilienz auf. Ich lerne, mit dem Schmerz umzugehen, wenn die Beine schwer werden, und ich übe mich darin, negative Gedanken beiseitezuschieben. Ich stelle mir vor, wie ich am Marathontag die Ziellinie überquere, spüre die Energie der Zuschauer und sehe mich jubelnd. Diese Visualisierungen sind unglaublich wichtig. Sie geben mir einen Anker, wenn ich merke, dass mein Geist abschweifen will.

Ich entwickle auch kleine Rituale für diese langen Läufe. Manchmal höre ich meine Lieblings-Podcasts, um mich abzulenken, aber oft genug schalte ich alles aus und konzentriere mich auf meinen Atem, meinen Schritt. Ich versuche, im Hier und Jetzt zu bleiben und jeden Kilometer als kleinen Sieg zu sehen.

Singapur Calling – Meine Läufe in der Löwenstadt

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Singapur, die glitzernde Metropole im Herzen Südostasiens, trägt den klangvollen Namen „Löwenstadt“. Aber warum eigentlich? Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern „Simha“ (Löwe) und „Pura“ (Stadt) ab. Eine Legende besagt, dass Prinz Sang Nila Utama im 14. Jahrhundert hier einen Löwen gesichtet und dem Ort daraufhin diesen Namen gegeben haben soll. Historisch gesehen wird vermutet, dass er stattdessen einen Tiger sah, da Löwen in dieser Region nie heimisch waren. Doch die Legende lebt weiter und prägt das Bild dieser faszinierenden Stadt. Hier siehst du eine der berühmten Merlion-Statuen, eine Mischung aus Löwe und Fisch, die Singapurs Ursprung symbolisiert.

28.09.2025: Der erste Schock am Singapore River (7 KM)

Der erste Lauf war direkt eine Lektion in Sachen tropisches Klima. Nach einem Tag Sightseeing bin ich ein paar Stationen früher aus der MRT (Bueno Vista) ausgestiegen, um die restlichen Kilometer entlang des Singapur River bis zur Unterkunft in Jurong East zu laufen.

Die Herausforderung? Hohe Temperaturen und extrem hohe Luftfeuchtigkeit. Es war eine anstrengende Angelegenheit, selbst am späten Nachmittag. Zuvor gab es eine ausgiebige Aufwärmeinheit, und ich habe mir vorgenommen, jeden Kilometer mit unterschiedlichen Übungen zu spicken – was bei der Hitze schnell zur doppelten Anstrengung wurde.

Trotz der Strapazen war es ein faszinierendes Erlebnis, die sich verändernde Vegetation und das pulsierende Leben entlang des Flusses laufend zu beobachten. Nach 7 KM war ich durchgeschwitzt, aber glücklich. Das hat dann auch gereicht!

Hier ein Eindruck vom Singapore River, dem Lebensnerv der Stadt:

01.10.2025: Dschungel-Abenteuer am MacRitchie (14 KM)

Der Lauf am MacRitchie Reservoir war der perfekte Kontrast zur Stadt. Eine wunderschöne 14 KM lange Runde erwartete mich, die mich tief in den Urwald führte. Die Strecke ist sehr gut präpariert und bietet neben schönen Aussichtspunkten auch den berühmten TreeTop Walk.

Es war ein richtiges Dschungel-Erlebnis mit dichtem Grün und schattigen Passagen. Das Highlight war die Begegnung mit einer Gruppe Affen! Sie sind neugierig, aber man sollte natürlich Abstand halten. Ein absolut empfehlenswerter Lauf für alle, die dem Großstadtrummel entfliehen wollen.

03.10.2025: Die Gärten von Jurong East (10 KM)

Am dritten Lauftag stand die Erkundung der grünen Lunge von Jurong East auf dem Plan. Auf einer entspannten 10 KM-Strecke bin ich durch drei wunderschöne, sehr unterschiedliche Gärten gelaufen: den prächtigen Chinesischen Garten, den ruhigen Japanischen Garten und die weitläufigen Jurong Lake Gardens.

Die Anlagen sind nicht nur ein Paradies für Läufer, sondern auch ideal für Radfahrer. Die Mischung aus traditioneller Architektur, gepflegten Wegen und der üppigen Natur bot eine willkommene Abwechslung und einen entspannten Abschluss meiner Lauftage.

Mein Fazit zum Laufen in Singapur

Singapur ist eine fantastische Stadt, die man wunderbar laufend erkunden kann. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte:

  • Langsam machen: Die Hitze und die Luftfeuchtigkeit sind keine Witze. Das Tempo sollte man deutlich drosseln.
  • Die beste Zeit: Laufen ist am besten früh morgens oder abends. Mittags ist es aufgrund der Temperaturen wirklich sehr schwierig und kräftezehrend.
  • Hydration ist alles: Die Temperaturen nicht unterschätzen! Man verliert unglaublich viel Flüssigkeit. Ich habe darauf geachtet, wirklich jede Wasserstation, die ich finden konnte, mitzunehmen.

Trotz der Anstrengung: Eine neue Stadt in den Laufschuhen zu entdecken, macht einfach immer Spaß und liefert die besten Eindrücke!

 

25 Jahre Reschenseelauf: Ein magischer Nachtlauf rund um den glitzernden See

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Was gibt es Schöneres, als einen warmen Sommerabend bei einem Lauf rund um einen malerischen See ausklingen zu lassen? Genau das durfte ich am 12. Juli 2025 beim 25. Reschenseelauf erleben – einem echten Highlight im Laufkalender, das seinem Ruf als „magischer Nachtlauf“ wieder einmal alle Ehre gemacht hat.

Eine einzigartige Atmosphäre im Dunkeln

Der Reschenseelauf ist bekannt für seine besondere Stimmung, die durch die Dunkelheit und die Beleuchtung der Strecke entsteht. Und auch in diesem Jahr war es wieder ein Genuss, die 15,3 Kilometer entlang des glitzernden Wassers zu absolvieren. Die gesamte Route war wunderschön beleuchtet, was nicht nur für Sicherheit sorgte, sondern auch eine zauberhafte Kulisse schuf. Jeder Schritt fühlte sich an wie ein Tanz im Lichtermeer, mit dem dunklen See an der einen und den erleuchteten Wegen an der anderen Seite.

Lauf ohne persönlicher Bestzeit?

Obwohl ich mir für diesen Nachtlauf keine konkrete Zielzeit gesetzt hatte, schwebte die Marke von 1 Stunde und 15 Minuten für die 15,3 km in meinem Kopf. Und was soll ich sagen? Das Training der letzten Wochen hat sich ausgezahlt! Meine offizielle Zeit von 1:11:15 Stunden war nicht nur schneller als „grob geplant“, sondern auch ein Ergebnis, auf das ich stolz sein kann. Es ist immer wieder erstaunlich, welche Energien man freisetzen kann, wenn die Umgebung so inspirierend ist.

Top-Organisation, die begeistert

Ein großes Lob geht auch an die Organisation des Reschenseelaufs. Von der Startnummernausgabe bis zur Zielverpflegung – alles war wie immer top organisiert. Es ist diese Liebe zum Detail, die den Reschenseelauf zu einem Event macht, das man jedem passionierten Läufer nur wärmstens empfehlen kann. Man spürt einfach, dass hier erfahrene Hände am Werk sind, die wissen, was Läuferherzen höherschlagen lässt.

Ein funkelndes Finale

Der krönende Abschluss jedes Jubiläums beim Reschenseelaufs ist das Feuerwerk, und auch dieses Jahr war es wieder spektakulär. Die farbenfrohen Lichter, die den Nachthimmel über dem Reschensee erleuchteten, waren ein perfekter Ausklang für diesen besonderen Abend. Auch wenn es nach der Siegerehrung etwas spät wurde, war das Warten definitiv lohnenswert.

Der Reschenseelauf ist mehr als nur ein Rennen – er ist ein Erlebnis. Die Kombination aus sportlicher Herausforderung, atemberaubender Naturkulisse und der einzigartigen Nachtstimmung macht ihn zu einem Pflichttermin für alle, die das Laufen lieben. Ich freue mich schon auf das nächste Mal!

 

 

Seiser Alm Halbmarathon: Ein unvergessliches Lauferlebnis in den Dolomiten

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Der Seiser Alm Halbmarathon war zweifellos das sportliche Highlight des Sommerurlaubs – und weit mehr als nur ein Lauf. Es war ein intensives Naturerlebnis, das sowohl körperlich als auch mental gefordert und gleichzeitig inspiriert hat.

Bereits am Start war spürbar: Dies ist kein gewöhnlicher Halbmarathon. Die Seiser Alm – Europas größte Hochalm – beeindruckte mit einer spektakulären Kulisse, frischer Bergluft und einem Panorama, das man so schnell nicht vergisst. Die Strecke führte durch weitläufige Wiesen, schattige Wälder und vorbei an traditionellen Almhütten – stets begleitet vom majestätischen Anblick der Dolomiten.

Die 21,1 Kilometer verlangten einiges ab. Über 600 Höhenmeter machten die Strecke anspruchsvoll, aber auch abwechslungsreich. Die Anstrengung wurde dabei stets durch die Schönheit der Landschaft ausgeglichen: das Läuten der Kuhglocken, die Stille der Natur, der Duft von frischem Gras – all das machte jeden Kilometer zu einem besonderen Moment.

Was den Seiser Alm Halbmarathon besonders auszeichnet, ist die Atmosphäre. Entlang der Strecke feuerten Zuschauer an, es gab aufmunternde Zurufe, freundliche Gesichter und eine fast familiäre Stimmung, die motivierte, weiterzulaufen – auch wenn die Beine schwer wurden.

Nach dem Lauf war Erholung angesagt. In einem der gemütlichen Cafés auf der Alm gab es noch Kaffee und ein Kaltgetränk – mit Blick auf die umliegenden Gipfel und einem Gefühl tiefster Zufriedenheit. Hier wurde noch einmal deutlich: Dieser Halbmarathon war kein Wettkampf wie jeder andere, sondern ein Erlebnis, das lange in Erinnerung bleiben wird.

Der Seiser Alm Halbmarathon verbindet sportliche Herausforderung mit einzigartiger Natur. Wer das Besondere sucht und sich selbst etwas Gutes tun möchte, findet hier die perfekte Kombination aus Bewegung, Landschaft und alpinem Lebensgefühl.

 

 

Erfahrungen aus 3 Marathons – Zeiten, Verbesserungen, Training, Vorbereitung

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Für viele ist der Marathon die Königsdisziplin des Ausdauersports – für mich wurde er zu einer ganz persönlichen Herausforderung. Es geht nicht nur um 42,195 Kilometer, sondern um das, was davor, währenddessen und danach passiert: die Disziplin im Training, die mentale Stärke im Rennen und das Gefühl im Ziel. In diesem Beitrag möchte ich meine Erfahrungen aus drei Marathons teilen – von Rückschlägen über Fortschritte bis hin zu echten Erfolgserlebnissen. Vielleicht ist auch für dich etwas dabei – als Motivation, Inspiration oder einfach als ehrlicher Einblick in das, was es heißt, Marathonläufer zu sein.

Wie alles begann: Mein erster Marathon 2021 in Berlin

2021 kam der Startschuss – buchstäblich. Über Adidas gewann ich überraschend einen Startplatz für den Berlin-Marathon. Bis dahin war Halbmarathon mein Limit, aber das Abenteuer Marathon reizte mich sofort.

Ohne große Lauferfahrung über 42,195 km und mit einem Online-Trainingsplan im Gepäck peilte ich 3:45 Stunden an. Der Plan ging bis Kilometer 30 ziemlich gut auf – doch dann kam der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“. Plötzliche Krämpfe zwangen mich zu zwei kurzen Stopps. Dennoch kämpfte ich mich in 4:07:20 ins Ziel. Und trotz Schmerzen war klar: Das war nicht mein letzter Marathon.

Marathon Nummer zwei: 2024 in Regensburg – strukturiertes Training wirkt

Ziel war klar: Sub 3:45. Diesmal ging ich es professioneller an. Mit Hilfe der Diamonds Aichach und einem strukturierten Trainingsplan trainierte ich über Monate hinweg gezielt auf den Wettkampf hin.

Regelmäßige Longruns, gezieltes Intervalltraining und vor allem eine kluge Belastungssteuerung zahlten sich aus: In Regensburg lief ich 3:35:15 – ganze 32 Minuten schneller als in Berlin. Das Gefühl im Ziel? Unbezahlbar. Der Plan hatte funktioniert.

Marathon Nummer drei: 2025 – ambitioniert, aber realistisch

Ein Jahr später wollte ich noch mehr. Mein Ziel war die magische 3:20-Marke. Das Training wurde intensiver – wieder mit Plan, wieder mit Fokus. Beim Halbmarathon in Ingolstadt merkte ich aber: Es könnte knapp werden.

Am Marathontag selbst war es heiß. Sehr heiß. Ich passte meine Taktik etwas an, lief kontrolliert – und kam in 3:27:57 ins Ziel. Sub 3:20 war es nicht, aber eine klare Verbesserung um fast 8 Minuten zum Vorjahr. Und: Ich war zufrieden. Auch weil ich wusste, dass ich an meine aktuelle Grenze gegangen war.

Was ich gelernt habe – meine wichtigsten Erkenntnisse

✅ Training schlägt Talent
2021 verließ ich mich zu sehr auf meine Grundfitness – das reichte nicht. 2024 und 2025 war das Training strukturiert, zielgerichtet und langfristig aufgebaut – mit messbarem Erfolg.

✅ Die richtigen Reize setzen
Intervalle, lange Läufe, aber auch ausreichend Regeneration – der Trainingsplan der Diamonds Aichach war ausgewogen und sinnvoll aufgebaut. Wer besser werden will, braucht klare Struktur.

✅ Realistische Ziele helfen beim Durchhalten
Der Unterschied zwischen „ambitioniert“ und „überambitioniert“ ist schmal. 2025 war grenzwertig – ich habe daraus gelernt, meine Form realistisch einzuschätzen und dennoch das Maximum herauszuholen.

✅ Es macht einfach Spaß
Trotz aller Zeiten und Analysen: Jeder Lauf war ein Erlebnis. Die Atmosphäre, das Training, das Gefühl im Ziel – unbezahlbar. Das motiviert mich weiterzumachen.

Fazit – Wo geht die Reise hin?

Drei Marathons. Drei verschiedene Erfahrungen. Aber ein roter Faden: Kontinuität, Struktur und Leidenschaft führen zu echter Verbesserung. Ich bin gespannt, was noch kommt – die 3:20 habe ich jedenfalls noch nicht abgeschrieben.

Zwischen Zielzeiten und Deadlines: Was Marathontraining mit Projektmanagement gemeinsam hat

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Als ich im Juni 2025 in Regensburg an der Startlinie stehe, liegen hinter mir Monate strukturierter Vorbereitung, schweißtreibender Einheiten – und viele Parallelen zu meinem Alltag im Projektmanagement.

In meinem Training steckt mehr als Laufen. Es ist ein Projekt. Mit Zielen, Etappen, Planabweichungen und persönlichen Lessons Learned. Und genau darin liegt die Verbindung zur Arbeitswelt.

1. Der Trainingsplan ist dein Projektplan

Ein Marathon ist kein Sprint – und genauso wenig ist ein Projekt über Nacht abgeschlossen. Beide erfordern einen soliden Plan:

  • Ziel definieren (Sub 3:30? Projektabschluss Q4?)

  • Meilensteine setzen (10k, Halbmarathon, Long Runs = Projektphasen)

  • Ressourcen einteilen (Zeit, Regeneration, Ernährung = Budget, Team, Tools)

Ein strukturierter Trainingsplan hilft, den Überblick zu behalten – aber wie jeder Projektplan muss er anpassungsfähig bleiben.

2. Mit Veränderungen umgehen können

Ob Muskelzerrung oder Lieferengpass – im Training wie im Projekt läuft nicht alles glatt. Dann ist Flexibilität gefragt. Die Fähigkeit, reagieren statt resignieren, unterscheidet Erfolg von Frust.

Ich musste Einheiten verschieben, Läufe kürzen, meine Ambitionen manchmal neu bewerten. Genauso erfordert ein Projekt manchmal das Zurückfahren von Anforderungen, wenn Ressourcen knapp werden oder externe Faktoren eingreifen.

3. Es gibt Höhen und Tiefen

Motivation kommt in Wellen. An manchen Tagen fliegt man, an anderen zählt nur der nächste Schritt. Im Projektgeschäft ist das nicht anders: Hochphasen wechseln mit Stressphasen, Euphorie mit Zweifeln.

Wer beide Welten kennt, weiß: Durchhalten entscheidet.

4. Der Umgang mit Rückschlägen prägt deinen Fortschritt

Verletzungen oder schlechtes Wetter sind wie technische Probleme oder Managemententscheidungen, die Projekte verzögern. Man muss lernen, damit umzugehen – und Lösungen finden statt Ausreden suchen.

5. Nicht jeder erreicht seine Zielzeit – und das ist okay

Im Projekt und auf der Strecke jagt jeder einer Bestmarke hinterher. Doch nicht immer ist sie realistisch – manchmal fehlen einfach ein paar Prozent. Entscheidend ist: Was habe ich gelernt? Wie weit bin ich trotzdem gekommen?

Weitere Parallelen zwischen Sport und Arbeitswelt:

  • Selbstdisziplin: Ohne sie kein Marathon, kein erfolgreiches Projekt.
  • Teamwork: Auch wenn der Marathon alleine gelaufen wird – Trainer, Physio, Freunde und Familie tragen mit.
  • Mentale Stärke: Durchziehen trotz innerem Schweinehund oder externer Widerstände.
  • Review & Retrospektive: Nach jedem Lauf (oder Projekt): Was lief gut? Was nicht? Wie kann ich es besser machen?

Fazit

Ein Marathon ist kein Einzelereignis, sondern ein Prozess – genauso wie ein Projekt. Die Disziplin, Zielstrebigkeit und Resilienz, die man auf dem Weg zur Ziellinie entwickelt, sind Skills, die sich 1:1 auf die berufliche Welt übertragen lassen. Und genau deshalb lohnt sich der Blick über den Tellerrand – oder besser: über die Ziellinie hinaus.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im Mai / Juni 2025 – Block 5, Wochen 15-17 (18)

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Der 1. Juni 2025 – ein Datum, das ich mir schon früh im Jahr rot im Kalender markiert hatte. Nach monatelanger Vorbereitung sollte in Regensburg der große Tag kommen. Mein Ziel war ambitioniert: eine neue Bestzeit und im Idealfall eine Zeit rund um 3:20 Stunden. Der Respekt vor der Distanz war wie immer da, zumal der Halbmarathon in Ingolstadt im Vorfeld nicht gut lief. Trotzdem blieb ich dran. Die letzten Trainingswochen und der Wettkampf selbst haben mir einiges abverlangt – aber auch richtig viel zurückgegeben.

KW 20 – Trainingswoche 15

In der 15. Woche meiner Marathonvorbereitung merkte ich deutlich, dass mein Körper sich an die Belastung gewöhnt hatte. Das Intervalltraining in Pyramidenform – also 1, 2, 3, 2 und 1 Kilometer – war anstrengend, aber ich konnte es gleichmäßig durchziehen. Diese Einheit hat mir nicht nur physisch, sondern auch mental nochmal einen Schub gegeben. Danach folgte ein Tempolauf über zwölf Kilometer in exakt der geplanten Marathonpace von 4:50 pro Kilometer. Ich fühlte mich dabei kontrolliert und stabil – genau das, was man sich so kurz vor dem Wettkampf wünscht. Am Wochenende stand ein besonders harter Brocken an: Zuerst ein 23 Kilometer langer Lauf in moderatem Tempo, direkt gefolgt von 13 Kilometern im schnelleren Bereich. Diese Kombination funktionierte besser als erwartet und ließ mich erstmals daran glauben, dass eine Zeit unter 3:30 realistisch sein könnte.

KW 21 – Trainingswoche 16

Diese Woche war vielleicht die wichtigste im gesamten Trainingsblock. Noch einmal ging es ans Eingemachte, bevor das Tapering begann. Besonders im Fokus stand die Intervall-Einheit mit vier Mal 2.000 Metern. Ich lief die Abschnitte in einem Schnitt von 4:30 pro Kilometer, was sich anstrengend, aber machbar anfühlte – genau die Art von Belastung, die Vertrauen gibt. Auch der GA2-Lauf lief rund, ich war durchgehend etwas schneller als geplant, ohne dass es mich zu viel Energie kostete. Der abschließende Tempolauf wurde fast zu einem kleinen Testlauf: Ich kam deutlich unter den angestrebten 4:45/km an und erreichte mein Zieltempo nach 47 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich das Gefühl, dass ich auf einem sehr soliden Niveau angekommen war – auch wenn ich wusste, dass 3:20 im Marathon extrem ambitioniert bleibt.

KW 22 – Trainingswoche 17

In Woche 17 begann das Tapering – also die Phase, in der die Umfänge zurückgefahren werden, ohne das Tempo komplett rauszunehmen. Der Fokus lag auf kürzeren, aber intensiven Einheiten, um frisch zu bleiben und gleichzeitig die Form zu konservieren. Die 10 × 400-Meter-Intervalle in rund 4:10/km fühlten sich locker und fast spielerisch an – genau so, wie man sich kurze Einheiten in der Tapering-Phase wünscht. Auch die beiden Dauerläufe – 50 Minuten GA2 und 30 Minuten GA1 – liefen kontrolliert und rund. Beim GA1-Lauf streute ich ein paar Steigerungsläufe ein, um die Beine frisch zu halten. Ich war bereit, aber auch nervös: Der Rückblick auf Ingolstadt hatte mich zweifeln lassen, ob das alles wirklich reicht.

Marathon-Regensburg am 01.06.2025

Die Tage vor dem Wettkampf waren geprägt von Unsicherheit. Der Halbmarathon hatte mich verunsichert, und die Wetterprognose für Regensburg versprach Sonne und Wärme – Bedingungen, mit denen ich traditionell schlecht klarkomme. Doch am Morgen des Rennens zeigte sich das Wetter von einer anderen Seite: Bewölkt, später sogar leichter Regen – ideal für mich. Ich entschied mich für einen kontrollierten Start und lief die erste Hälfte konstant in einer Pace von etwa 4:45 pro Kilometer. Bis Kilometer 32 wurde es dann zäh, das Tempo ließ langsam nach. Ich merkte die Belastung der letzten Wochen, aber der Wille blieb stark. Ab Kilometer 32 konnte ich mich sogar noch einmal steigern und einige Plätze gutmachen. Am Ende stand ich mit 3:27:57 Stunden im Ziel – neue persönliche Bestzeit, über sieben Minuten schneller als im Vorjahr. Insgesamt bedeutete das Platz 103 im Gesamtklassement und Platz 26 in der Altersklasse M40.

KW 23 – Bonuswoche 18 (Regeneration)

Die Woche nach dem Marathon diente ganz der Erholung. Bereits am Montag lief ich fünf sehr langsame Kilometer, einfach nur zum Beine lockern und zur aktiven Regeneration. Der Muskelkater war überraschend moderat. Am Donnerstag und Samstag folgten zwei lockere GA1-Läufe von jeweils 60 Minuten. Dabei ging es nicht um Pace oder Trainingsreiz, sondern nur darum, den Körper in Bewegung zu halten und die Durchblutung zu fördern. Ich fühlte mich von Tag zu Tag besser – körperlich wie mental.

Fazit

Ich habe in diesem Jahr auf eine Marathonzeit von 3:20 hintrainiert. Im Rückblick war das wahrscheinlich etwas zu hoch gegriffen. Trotzdem: Ich habe den Trainingsplan konsequent durchgezogen, mich nie hängen lassen, keine Verletzungen gehabt – und am Ende meine Bestzeit deutlich verbessert. Es war hart, es war lang – aber es hat sich gelohnt.
Bin ich zufrieden? Ganz klar: ja.

Road to Regensburg: Mein Marathon-Training im April / Mai 2025 – Block 4, Wochen 11-14

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Drei lange Läufe über 35 Kilometer, eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer, ein Halbmarathon in Ingolstadt und inzwischen spürbare Ermüdung – mein Marathon-Trainingsplan hat es in sich. Der vierte Block ist abgeschlossen, die Tapering-Phase beginnt. Zeit für einen Rückblick auf Trainingswochen 11 bis 14 – ehrlich, ohne Beschönigung.

KW 16 – Trainingswoche 11: Intervallbaukasten

Die Woche begann intensiv: Die Intervalle steigerten sich schrittweise – von 1 x 1.600 m über 2 x 800 m, 4 x 400 m bis hin zu 8 x 200 m. Immer schneller werdend, und jedes Mal mit dem Anspruch, sauber zu laufen und nicht zu früh zu übersäuern. Die GA1-Einheiten liefen ruhig, fast meditativ.

Spannend: Bei den langen Dauerläufen steigt das Tempo ganz natürlich zum Ende hin. Der Körper gewöhnt sich daran, zum Schluss mehr rauszuholen.

KW 17 – Trainingswoche 12: Ostseelauf mit Weitblick

Highlight der Woche war ganz klar der 35-km-Lauf an der Ostsee. Die ersten 20 km verliefen locker und mit Meerblick. Danach ging’s zur Sache: 15 km in 5:10 min/km, konstant durchgezogen – ein echter Fortschritt.

Auch bei den Intervallen war die Luft dünn: 8 x 1.000 m und 4 x 3.000 m – ein Mix aus Tempo, Geduld und Präzision.

KW 18 – Trainingswoche 13: Zwischen Hochgefühl und Gegenwind

Laktat pur: 6 x 200 m in 3:50 min/km, kurze Standpause, dann 1.000 m in 4:20 – da brennen die Beine.

Am Samstag dann mein erster offiziell gemessener 10-km-Lauf – Dachauer Frühlingslauf – und direkt die Bestzeit: 44:31 Minuten!

Der Sonntag brachte allerdings einen echten Tiefpunkt. Beim langen Lauf bin ich nach 17,5 km im 5:40er-Schnitt komplett eingebrochen – ab km 18 gab’s Gegenwind mit 19 km/h, keine Energie mehr, kein Rhythmus. Ich war froh, überhaupt ins Auto zu kommen.

Den GA1-Sonntagslauf habe ich aus Erschöpfung auf Montag geschoben – Regeneration ist kein Luxus, sondern notwendig.

KW 19 – Trainingswoche 14: Rückkehr zur Struktur, aber kein Halbmarathon-Glück

Die Woche lief zunächst rund: 6 x 1.600 m in 4:20 min/km – solide.

Dann noch ein paar kürzere GA1-Einheiten zur Vorbereitung auf den Halbmarathon in Ingolstadt. Das Ziel war klar: 1:36 Stunden. Aber es kam anders – 1:42 Stunden standen am Ende auf der Uhr. Es war warm, ich war nicht ganz in Form, und der Kopf war vielleicht schon einen Schritt weiter. Es war nicht mein Tag, aber auch das gehört dazu.

Ausblick: Block 5 – Tapering beginnt

Der vierte Block ist damit abgeschlossen. Block 5 steht im Zeichen des „Feinschliffs“.
Das bedeutet: weniger Umfang, gezielte Reize, Fokus auf Regeneration.

Ein langer Lauf mit 36 km ist noch geplant – 23 km im 6er-Schnitt, 13 km in 5:00 min/km. Danach geht’s in die aktive Erholung:

  • Fokus auf Ernährung (viel Kohlenhydrate, Mikronährstoffe)
  • Blackroll & Mobilisation
  • Trinken, Schlafen, Atmen

Am 01.06.2025 steht der Regensburg Marathon an – mein Zielrennen. Danach gönne ich mir die erste wirklich ruhige Woche seit Monaten.

Adidas Running JSON-Daten mit PowerShell analysieren – Laufdaten & Equipment synchronisieren

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Ich nutze mehrere Plattformen, um meine Laufdaten zu tracken: Garmin Connect, Strava und Adidas Running (ehem. Runtastic). Dabei lege ich großen Wert darauf, dass meine Laufschuhe korrekt zugeordnet sind – denn über die gelaufenen Kilometer entscheide ich, wann ein Paar ausgetauscht wird.

Während Garmin Connect als Quelle zuverlässig alle Informationen enthält und Strava mir sogar die einzelnen Läufe pro Schuh anzeigt, macht es Adidas Running etwas schwieriger: Hier sehe ich nur die Gesamtkilometer pro Schuh, aber nicht, welche Einheit welchem Schuh zugeordnet wurde. Genau das wollte ich bereinigen.

Der Weg zur Analyse – Adidas Running Datenexport

Über die Kontoeinstellungen bei Adidas Running kann man einen kompletten JSON-Export seiner Daten anfordern. Dieser enthält u. a. zwei wichtige Verzeichnisse:

  • \User\Shoes\…json → alle angelegten Schuhe

  • \Sport-sessions\…json → alle getrackten Läufe

Mein Ziel war es nun, herauszufinden, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – und dafür wurde mir, mit Hilfe eines Kollegen, ein kleines PowerShell-Script geschrieben.

Ziel des PowerShell-Scripts

Das Script erfüllt folgende Aufgaben:

  1. Lesen der Ziel-Schuh-ID aus einer gewählten Schuh-JSON-Datei

  2. Durchsuchen aller Laufeinheiten (ca. 1.500 Dateien) nach dieser Schuh-ID

  3. Wenn ein Treffer gefunden wird:

    • Zeitstempel („start_time“) lesen und in lesbares Datum umrechnen

    • Dateiname und Datum protokollieren

Beispieldateien aus dem Export

  • Schuh:
    \User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json

  • Lauf:
    \Sport-sessions\2025-02-18_17-34-41-UTC_3e415133-709f-4377-a4cc-4338655d7254.json

PowerShell-Script zur Analyse

if(!([Security.Principal.WindowsPrincipal] [Security.Principal.WindowsIdentity]::GetCurrent()).IsInRole([Security.Principal.WindowsBuiltInRole] 'Administrator')) {
  Start-Process -FilePath PowerShell.exe -Verb Runas -ArgumentList "-File `"$($MyInvocation.MyCommand.Path)`" `"$($MyInvocation.MyCommand.UnboundArguments)`""
  Exit
}

$path = "D:\20250218_Runtastic_export-20250218-000"
$logPath = "$path\logs"
$homeFile = $path + "\User\Shoes\2023-10-28_11-47-38-UTC_653cf4da91b1b08b92fedf1f.json"
$itemsToParse = Get-ChildItem "$path\Sport-sessions"
$execDate = Get-Date -Format "yyyyMMdd_HHmmss"
$logName = "Log_" + $execDate + '.txt'
$log = "$logPath\$logName"
New-Item $log | out-null

function Write-Log {
  param ([string]$logString)
  $timeStamp = Get-Date -Format "yyyy.MM.dd-HH:mm:ss"
  Add-Content $log -Value "$timeStamp : $logString"
}

$homeJSON = Get-Content $homeFile -Raw | ConvertFrom-Json
$idToCheck = $homeJSON.id.ToString().Trim()
Write-Log "checking files for ID: $idToCheck"

foreach ($item in $itemsToParse) {
  if ($item -like '*.json') {
    $itemJSON = Get-Content $item.PSPath -Raw | ConvertFrom-Json
    $item_ue_id_raw = $itemJSON.features | Where {$_.Type -eq 'equipment'} | Select -ExpandProperty attributes | Select -ExpandProperty user_equipment | Select -Property id | Out-String
    $item_ue_id_array = $item_ue_id_raw.Split("--")
    $item_ue_id = $item_ue_id_array[2].Trim().ToString()
    if ($idToCheck -eq $item_ue_id) {
      $unixTimeStamp = $itemJSON.start_time
      $timeStamp = (Get-Date 01.01.1970).AddMilliseconds($unixTimeStamp)
      Write-Log "---Match found!---"
      Write-Log "File : $item"
      Write-Log "Start Time: $(($timeStamp).ToString("yyyy/MM/dd-HH:mm:ss"))"
      Write-Log "UE_ID : $item_ue_id"
    }
  }
}
Write-Host "Finished!"
Read-Host -Prompt "`nPress Enter to exit"

Hinweis zu Berechtigungen

Da PowerShell je nach System restriktiv ist, kann es nötig sein, höhere Rechte zu aktivieren:

Set-ExecutionPolicy Unrestricted

Alternativ: PowerShell als Admin starten und folgende Befehle nutzen:

Get-ExecutionPolicy
Set-ExecutionPolicy RemoteSigned

Fazit

Mit diesem kleinen PowerShell-Script konnte ich meinen sehr spezifischen Anwendungsfall schnell und zielgerichtet lösen: Ich weiß jetzt exakt, welche Laufeinheit welchem Schuh zugeordnet ist – auch rückwirkend. Es gibt sicher noch viele weitere spannende Möglichkeiten zur Analyse der Adidas Running-Daten. Das JSON-Format gibt einiges her – man muss es nur nutzen.