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Road to Munich 2026: Die ersten 4 Wochen im Kasten – Der Einstiegsblock

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Der Startschuss ist gefallen! Die ersten vier Wochen meines 16-wöchigen Marathon-Trainingsplans liegen hinter mir. Wer denkt, dass der Einstieg im Juni ein lockerer Spaziergang wird, der hat die bayerische Sommerhitze und den Pollenflug unterschätzt. Zwischen schweißtreibenden Intervallen am Limit, vergessenen Sprints und verlagerten Läufen in die frühen Morgenstunden war in diesem ersten Block wirklich alles dabei. Hier ist mein ehrlicher Rückblick auf die ersten vier Wochen – mit allen Höhen, Tiefen und den nötigen Anpassungen.

Woche 1: Hitzeschlacht zum Auftakt

  • Wochenkilometer: 44 km

Die erste Woche startete direkt mit einer Hitzewoche hier bei uns in Bayern. Das hieß von Tag eins an: Flexibilität war gefragt. Auf dem Plan standen eigentlich 8 x 1000m Intervalle in 4:30 min/km. Bei den Temperaturen war das absolut utopisch. Ich musste den Einstieg anpassen und habe mich langsam gesteigert: von 4:50 über 4:40 bis auf 4:30 min/km. Den allerletzten Intervall musste ich dann allerdings hitzebedingt streichen – Vernunft geht vor.

Der ruhige 60-minütige GA1-Lauf bei einer Pace von 6:00 min/km war trotz der Wärme machbar, allerdings habe ich vor lauter Hitze-Trance die 5x 100m Steigerungssprints am Ende glatt vergessen. Auch der erste lange Dauerlauf über 20 km stand an und forderte mental wie physisch alles ab. Ein echter Kaltstart in die Vorbereitung!

Woche 2: Rhythmus finden und Wecker stellen

  • Wochenkilometer: 59 km

In der zweiten Woche lief es kilometertechnisch schon deutlich runder, auch wenn die Hitze blieb. Die 4 x 2000m Intervalle in 4:40 min/km gingen gut von den Beinen. Auch der 60-minütige GA1-Lauf (Pace 6:00 min/km) war vollkommen in Ordnung – und ja, die 5x 100m Sprints habe ich schon wieder vergessen. Da muss ich wohl noch an meiner Routine arbeiten.

Als zweite Qualitätseinheit der Woche standen 3 x 3000m in 4:50 min/km an, was erstaunlich gut klappte. Die wichtigste Erkenntnis der Woche betraf jedoch den langen Dauerlauf (22 km, 6:00er Pace): Den habe ich kurzerhand in die frühen Morgenstunden verlegt. Beste Entscheidung überhaupt, um der Mittagssonne zu entkommen!

Woche 3: Höhenmeter und Solo-Wettkampf

  • Wochenkilometer: 67 km

Der Peak des ersten Blocks. Bei den Intervallen stand ein Klassiker an: 10 x 800m in 4:20 min/km. Die Beine waren gut, allerdings habe ich mich im Kopf wohl etwas verzählt und aus Versehen nur 8 statt 10 Wiederholungen absolviert. Kann passieren! Dafür liefen die beiden 60-minütigen GA1-Läufe (Pace 6:00 min/km) trotz anhaltender Hitze super – und dieses Mal endlich inklusive der 5x 100m Sprints.

Statt des offiziellen Aichacher Stadtlaufs habe ich diese Woche einen 6 km Trainingswettkampf alleine absolviert. Mit einer Zeit von 28 Minuten (etwas schneller als das geplante Marathontempo) war ich super zufrieden. Der lange Dauerlauf führte mich über 25 km – wieder früh morgens, exakt in einer 6:00er Pace. Das Besondere diesmal: Knappe 300 Höhenmeter haben den Lauf zu einer echten Kraft-Ausdauer-Einheit gemacht.

Woche 4: Entlastung und Allergie-Bremse

  • Wochenkilometer: 37 km

Die vierte Woche war als klassische Regenerations- und Ausklingwoche geplant, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Leider kam zu den Trainingsvorgaben noch ein ungebetener Gast hinzu: allergisches Asthma. Das machte die Einheiten spürbar zäher. Die Intervall-Pyramide (1-2-3-2-1 km) war extrem herausfordernd. Gerade bei den abschließenden schneller werdenden 2- und 1-km-Blöcken ging mir die Puste aus und ich konnte sie nicht mehr ganz sauber ins Ziel bringen.

Ein echtes Highlight war der ruhige 60-Minuten-GA1-Lauf (Pace 6:00 min/km): Den habe ich während der Arbeitszeit im Büro mit einem Kollegen direkt an der Donau absolviert – inklusive der 5x 100m Sprints. Ein perfekter Lauf! Der anschließende 60-minütige GA2-Lauf (Pace 5:20 min/km, mit 5x 100m Sprints) war wegen des Asthmas allerdings wieder ein harter Kampf.

Fazit: Das Fundament steht

Wenn ich die ersten 4 von insgesamt 16 Wochen Revue passieren lasse, bin ich absolut zufrieden. Das Fundament ist gelegt, und die Umfänge haben trotz der schwierigen äußeren Bedingungen gepasst. Die sommerliche Hitze und das allergische Asthma haben mich zwar gezwungen, hier und da kleinere Anpassungen vorzunehmen und Einheiten in den kühlen Morgen zu verlegen, aber genau das gehört zu einer realistischen Marathon-Vorbereitung dazu. Der Plan funktioniert, die Formkurve zeigt nach oben, und die Sprints vergesse ich im nächsten Block hoffentlich auch nicht mehr so oft!

Auf in die nächste Wochen des Trainingsplans!

Lenggries 2026: Gemeinsam durch die Isar-Wellen – Unser Tag auf dem Wildwasser

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Suchst du nach dem perfekten Mikroabenteuer vor der Haustür, das sportliche Action mit purer Natur verbindet? Dann pack deine Sachen und ab an die Isar! Nur rund eine Stunde von München entfernt wartet ein echtes Highlight auf dich. Wir haben die Paddel in die Hand genommen und die Isar aus einer völlig neuen Perspektive erlebt. Ob als sportlicher Ausgleich zum Technik-Alltag oder als Teamevent: Eine Raftingtour auf der Isar bietet dir die perfekte Mischung aus Adrenalin, Teamwork und bayerischer Postkartenidylle.

Unsere Tour führte uns über eine Strecke von satten 11 Kilometern durch die beeindruckende Landschaft des Isarwinkels. Insgesamt waren wir knapp 4 Stunden auf dem Wasser – eine perfekte Dauer, um sich richtig auszupowern, aber auch die Natur zu genießen. Die Route verläuft von Lenggries weiter in Richtung Bad Tölz und bietet die optimale Balance aus ruhigen Passagen und spritzigen Wellen. Das macht die Strecke auch für Einsteiger absolut ideal, ohne dabei langweilig zu werden.

Alles beginnt an der Verleihstation in Lenggries. Bevor es aufs Wasser geht, wirst du erst einmal professionell ausgestattet: Neoprenanzug, Schwimmweste und Helm gehören zur Standardausrüstung, damit du optimal geschützt bist. Direkt am Flussufer folgt eine gründliche Einweisung in die richtige Paddeltechnik und die wichtigsten Sicherheitsaspekte. Sobald das Team synchron im Takt schlägt, geht es los. Das gemeinsame Vorankommen schweißt zusammen – hier zählt jeder Schlag!

Während du den Fluss hinabsteuerst, zieht das malerische boralpine Voralpenland an dir vorbei. Du hast einen Logenplatz mit direktem Einblick in die lokale Flora und Fauna der Region. Die Kulisse der bayerischen Alpen im Hintergrund ist einfach phänomenal.

Aber keine Sorge, auch die Action kommt nicht zu kurz! Das absolute Highlight der Tour ist die legendäre Isarburg. Hier erwartet dich eine optionale Passage mit echtem Wildwasser der Stufen 1 bis 3. Wenn du die sportliche Herausforderung suchst, ist das genau deine Stelle, um zu zeigen, was du und dein Team draufhaben. Wer es lieber entspannt angehen lassen will, kann die Passage flexibel meistern.

Das Rafting auf der Isar ist das ideale Naturabenteuer in Bayern. Es kombiniert körperliche Aktivität mit einem echten Gemeinschaftsgefühl und bietet gleichzeitig die Möglichkeit, den Kopf komplett freizubekommen. Die 11 Kilometer durch den Isarwinkel vergehen wie im Flug, und das Grinsen nach der Isarburg hält garantiert noch tagelang an. Für uns steht fest: Das war nicht das letzte Mal, dass wir das Paddel geschwungen haben!

Road to Munich 2026: Der erste Schritt auf dem Weg zum großen Herbstfinale

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Der Sommer steht vor der Tür, aber mein sportlicher Blick richtet sich bereits fest auf den Herbst. Es ist offiziell: Das nächste große Laufprojekt steht an! Am 11. Oktober 2026 werde ich beim München Marathon an den Start gehen. Das wird nicht nur mein insgesamt vierter Marathon als Wettkampf, sondern durch die integrierten Bayerischen Meisterschaften auch ein Event mit einer ganz besonderen, hochklassigen Atmosphäre.

Nachdem ich die letzten Jahre primär im Frühjahr auf den flachen Straßen in Regensburg unterwegs war, wage ich dieses Jahr ganz bewusst das Experiment „Herbstmarathon“. Warum? Ganz einfach: In den vergangenen Jahren war es im Mai oft schon überraschend warm. Ein Start im Oktober verspricht nicht nur kühlere Temperaturen am Renntag, sondern zwingt mich auch zu einem soliden Hitzetraining über die Sommermonate hinweg – ein physiologischer Vorteil, den ich dieses Mal für mich nutzen will.

Der Fahrplan: 111 Tage, 16 Wochen, ein klares Ziel

Der offizielle Startschuss für die Vorbereitung fällt am 22. Juni 2026. Ab dann läuft der Countdown: Exakt 111 Tage verbleiben bis zum Startschuss in der Landeshauptstadt. Das bedeutet grob 16 Wochen fokussiertes Training, das ich klassisch in Drei- bis Vier-Wochenblöcke unterteilen werde, um Beinen und Kopf die nötigen Regenerationsphasen zu gönnen.

Mein Heimatverein, die Diamonds Aichach, liefert wie gewohnt das sportliche Fundament. Geplant sind im Schnitt vier Laufeinheiten pro Woche. Um verletzungsfrei durch den Sommer zu kommen und die nötige Stabilität auf den Asphalt zu bringen, habe ich bereits in den letzten Wochen vorgearbeitet: Dreimal pro Woche stehen einfache, aber effektive Calisthenics-Übungen auf dem Programm, um die Rumpf- und Tiefenmuskulatur zu stärken.

Die nackten Zahlen: Jagd auf die neue Bestzeit

Ein Blick auf meine bisherige Marathon-Historie zeigt eine konstante Kurve nach oben – und genau diesen Trend möchte ich in München fortsetzen:

Jahr Event Endzeit
2021 Berlin Marathon 4:07:20 Std.
2024 Regensburg Marathon 3:35:15 Std.
2025 Regensburg Marathon 3:27:57 Std.
2026 München Marathon Ziel: < 3:20:00 Std.

Das große, ambitionierte Ziel für dieses Jahr steht fest: Ich möchte die 3:20 Stunden knacken. Sollte am Ende eine 3:23 oder 3:25 Std. auf der Uhr stehen, bin ich natürlich auch zufrieden – Hauptsache, die persönliche Bestzeit fällt!

Tech-Experiment: Der digitale Coach auf n8n-Basis

Weil ich ein reines Lauftraining ohne eine Prise Technik und Automatisierung langweilig finde, läuft parallel ein spannendes Experiment im Hintergrund. Ich habe mir über n8n und Google Gemini einen eigenen digitalen Laufcoach gebaut.

Das System funktioniert so: Der digitale Coach gleicht meinen offiziellen Trainingsplan der Diamonds Aichach automatisiert mit den tatsächlich absolvierten Ist-Läufen (ausgewertet über meine Laufuhr) ab. Ich bin extrem gespannt, wie sich die KI-gestützten Analysen und Anpassungsempfehlungen im Laufe der 16 Wochen schlagen und ob Gemini am Ende zu den gleichen Schlüssen kommt wie ein menschlicher Trainer aus Fleisch und Blut. Ein regelmäßiges Update dazu wird es hier auf dem Blog definitiv geben!

Fazit

Die Würfel sind gefallen, das Ziel ist definiert und die Motivation nach den erfolgreichen Läufen der letzten Monate riesig. Die Kombination aus bewährtem Vereinstraining, gezieltem Kraftaufbau und dem technologischen Experiment mit dem n8n-Laufcoach macht die „Road to Munich 2026“ schon jetzt zu einem extrem spannenden Projekt. Drückt mir die Daumen für einen verletzungsfreien Sommer!

Lauftraining

Conconi-Test: Was bringt er Hobbysportlern? Definition, Durchführung und meine Resultate

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Heute tauchen wir in die Welt der Leistungsdiagnostik ein – genauer gesagt, in den Conconi-Test. Oft hört man von Laktatmessungen oder aufwändigen Sporttests. Aber was, wenn es eine zugänglichere Methode gibt, um deine individuelle Leistungskurve zu verstehen und Fortschritte zu erkennen? Genau das schauen wir uns heute an. Ich habe den Test selbst ausprobiert und teile meine Erfahrungen und Ergebnisse mit dir.

Lauftraining

Was ist der Conconi-Test und was bringt er?

Der Conconi-Test ist ein einfacher, nicht-invasiver Feldtest, der dir hilft, deine individuelle Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve zu ermitteln und deine anaerobe Schwelle zu bestimmen. Benannt nach seinem Entwickler, dem italienischen Sportmediziner Francesco Conconi, basiert er auf der Beobachtung, dass deine Herzfrequenz bei steigender Belastung linear zunimmt – bis zu einem bestimmten Punkt. Ab dieser sogenannten „Conconi-Schwelle“ oder „Deflektionspunkt“ steigt die Herzfrequenz nicht mehr proportional zur Geschwindigkeit an, obwohl du deine Anstrengung weiter erhöhst. Dieser Punkt korreliert oft gut mit deiner individuellen anaeroben Schwelle, also dem Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

Was bringt dir das als Hobbysportler? Ganz einfach: Du bekommst eine Vorstellung davon, bei welcher Geschwindigkeit und Herzfrequenz du noch im aeroben Bereich unterwegs bist und ab wann es richtig „ernst“ wird. Das ist extrem wertvoll für dein Training, da du deine Trainingseinheiten viel gezielter gestalten kannst – sei es für Ausdauerläufe, Tempotraining oder Intervalle. Es hilft dir, Übertraining zu vermeiden und deine Leistung effektiv zu steigern.

Durchführung des Conconi-Tests (Fokus Laufen)

Die Durchführung des Conconi-Tests ist relativ unkompliziert und erfordert im Grunde nur ein Laufband (oder eine Laufbahn), eine Pulsuhr und jemanden, der die Messwerte notiert.

  1. Vorbereitung: Wir haben uns am 29.11.2025 im Fitnessstudio in Aichach getroffen. Wichtig ist immer ein gutes Aufwärmprogramm, bevor du mit dem eigentlichen Test beginnst. Leichte Dehnübungen und 5-10 Minuten lockeres Einlaufen sind Pflicht, um deine Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
  2. Testablauf:
    • Wir haben auf dem Laufband eine konstante Steigung von 2 % eingestellt. Diese Steigung simuliert den Luftwiderstand beim Laufen im Freien besser und ist für die meisten Tests Standard.
    • Ich startete mit einer gemütlichen Geschwindigkeit von 9 km/h.
    • Alle 200 Meter wurde die Geschwindigkeit um 0,5 km/h erhöht. Nach jeder Erhöhung habe ich dann am Ende des 200m-Abschnitts meinen Puls gemessen und notiert.
    • Dieser Ablauf wurde so lange wiederholt, bis ich an meine absolute Leistungsgrenze kam und die Geschwindigkeit nicht mehr halten konnte. Bei mir war das bei 16,5 km/h der Fall.
  3. Wiederholung: Um eine aussagekräftige Entwicklung zu sehen, ist es sinnvoll, den Test regelmäßig zu wiederholen. Ich plane, ihn grob alle 6 Wochen zu wiederholen, um meine Leistungsentwicklung zu tracken.

Meine Resultate und Erkenntnisse

Nach der Auswertung meiner Daten konnte ich feststellen, dass der sogenannte „Deflektionspunkt“ – also der Knick in der Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Kurve – bei etwa 13,0 km/h lag. Das Spannende daran: Dieser Wert passt ziemlich gut zu meiner bereits mit Garmin gemessenen Laktatschwelle von 4:40 min/km bei 159 BPM. Dies bestätigt die Relevanz des Conconi-Tests für mich.

Fazit

Der Conconi-Test ist aus meiner Sicht ein unglaublich interessanter Vergleich zu den reinen Daten, die man von modernen Laufuhren bekommt. Er ist deutlich einfacher durchzuführen als eine aufwändige Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung beim Arzt und liefert dennoch sehr brauchbare Anhaltspunkte für die individuelle Leistungsfähigkeit. Für Hobbysportler, die ihre Fortschritte sichtbar machen und ihr Training optimieren wollen, ist er eine wirklich interessante und vor allem praktikable Alternative. Probiere es doch selbst einmal aus und berichte, welche Erfahrungen du gemacht hast!

Lauf-Frühling 2026: Von Augsburgs Wäldern zum Catcher Car in München

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Der Frühling steht vor der Tür, und für uns Läufer bedeutet das: Die Saison nimmt endlich Fahrt auf. In diesem Jahr habe ich mir zwei Highlights im Kalender rot angestrichen, die unterschiedlicher kaum sein könnten, aber beide ihren ganz eigenen Reiz haben.

Es geht um den traditionellen Siebentischwald Halbmarathon in Augsburg und das globale Highlight, den Wings for Life World Run in München. Auch wenn die Termine etwas auseinanderliegen, bilden sie für mich den perfekten Startschuss in ein hoffentlich erfolgreiches Laufjahr. Hier ist mein Rückblick auf diese beiden Events.

Spontaner Start: Siebentischwald Halbmarathon (19.04.2026)

Manchmal muss man einfach Glück haben. Der Halbmarathon im Augsburger Siebentischwald ist bekannt für seine flache, schnelle Strecke durchs Grüne und war ruckzuck ausverkauft. Eigentlich hatte ich das Event schon abgehakt. Doch wie der Zufall es wollte, habe ich kurzfristig noch eine Startkarte ergattert!

Die Herausforderung dabei: Nur einen Tag vorher, am 18.04.2026, steht der Andechs Trail auf dem Programm. Das wird also ein echtes Back-to-Back-Wochenende. Der Siebentischwald-Lauf wird nach den Höhenmetern in Andechs definitiv eine mentale und physische Willensprobe. Aber genau diese technischen Herausforderungen reizen uns ja, oder? Es geht darum, zu sehen, wie der Körper regeneriert und was auf flachem Asphalt noch möglich ist, wenn die Beine schon brennen.

Die Rechnung offen: Wings for Life Flagship Run München (10.05.2026)

Knapp drei Wochen später hieß es dann wieder: „Laufen für die, die es nicht können.“ Der Wings for Life World Run ist für mich Herzenssache. Dieses Jahr bin ich wieder beim Flagship Run in München dabei. Meine Geschichte mit diesem Lauf ist eine Achterbahnfahrt der Gefühle und Daten:

  • 2021: Solide 20,83 km gelaufen
  • 2023: Meine persönliche Bestmarke von 21,96 km aufgestellt
  • 2025: 4,55 km in München gelaufen – das Wetter war eine Vollkatastrophe

Für 2026 hatte ich eine Rechnung offen: Mein Ziel war es, die Bestmarke von 2023 zu toppen und die 22 km zu knacken. Doch beim Wings for Life zählt nicht nur die Statistik – im Zweifel stand das gemeinsame Erlebnis mit meiner Frau und der gute Zweck im Vordergrund. München versprach so oder so emotional zu werden!

Der Renntag am 10. Mai: Lange war unklar, welche Distanz es werden würde. Gemeinsam mit einem Kollegen peilte ich schließlich die Halbmarathon-Marke an. Doch die warmen Temperaturen und der aktuelle Trainingsstand forderten ihren Tribut: Bei 19,1 km holte uns das Catcher Car ein.

Die 22 km bleiben also vorerst ein Ziel für die Zukunft, aber das Erlebnis und der Spirit für den guten Zweck waren jeden Meter wert!

Fazit: Die Mischung macht’s

Zweimal Frühling, zweimal Laufen, aber zwei komplett unterschiedliche Welten. Der Siebentischwald Halbmarathon wird ein harter Test meiner Regenerationsfähigkeit direkt nach einem Trailrun – purer Sport und Datenanalyse. Der Wings for Life World Run in München dagegen ist pure Emotion, globaler Teamgeist und der Kampf gegen eine bewegliche Ziellinie.

Endlich Andechs! Meine Premiere auf dem Expert Trail

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Manche Ziele brauchen einen langen Atem – und das nicht nur auf der Strecke. Seit Jahren versuche ich, einen der begehrten Startplätze für den Andechs Trail zu ergattern. Wer die Szene kennt, weiß: Die Karten sind schneller weg, als man „Heiliger Berg“ sagen kann. Am 18.04.2026 war es endlich so weit. Mit dem Ticket für den Expert Trail in der Tasche ging es an den Start eines Laufs, der in der Trailrunning-Community fast schon Kultstatus genießt.

Der Bericht: 16 Kilometer Fokus und Natur

Der Expert Trail ist kein gewöhnlicher Waldlauf. Auf den rund 15,8 Kilometern rund um das Kloster Andechs warten ca. 375 Höhenmeter, die es in sich haben. Die Strecke führt über unbefestigte Wald-, Feld- und Wiesenwege – technisch anspruchsvoll und bei typischem Aprilwetter oft eine rutschige Angelegenheit. Die Streckenführung könnt ihr hier bei Komoot einsehen. 

Für mich war dieser Lauf die Einlösung eines langjährigen Versprechens an mich selbst. Die Herausforderung liegt hier im Rhythmuswechsel: Knackige Anstiege wechseln sich mit technisch anspruchsvollen Passagen durch das bayerische Voralpenland ab. Wenn du hier nicht konzentriert bleibst, quittiert der Trail das sofort. Besonders die „Wand“ hinauf zum Kloster zum Ende hin verlangt den Waden noch einmal alles ab, bevor man oben mit der einzigartigen Kulisse belohnt wird.

Technisch gesehen war es ein Test für Material und Ausdauer. Die Mischung aus Singletrails und steilen Rampen macht den Reiz aus, der diesen Lauf so besonders (und so schnell ausgebucht) macht.

Fazit

Der Andechs Trail 2026 war das Warten wert. Die Kombination aus der jahrelangen Vorfreude und der harten, aber fairen Strecke des Expert Trails hat diesen Tag zu einem echten Highlight in meinem Laufkalender gemacht. Es ist eben mehr als nur ein Lauf – es ist das Gefühl, endlich dabei zu sein, wenn es am Heiligen Berg zur Sache geht. Die 16 Kilometer haben mich gefordert, aber genau das macht Trailrunning aus.

Mein erstes Mal 55 km: So hart war der Mammutmarsch München für Körper und Kopf

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Ich dachte, ich wäre bereit. Frisch zurück aus Nepal vom Annapurna Circuit und mit einigen Marathons in den Beinen der letzten Jahre, schien ein 55 Kilometer Marsch durch das Münchner Umland machbar. Sicher, anstrengend, aber machbar. Ein Spaziergang im Vergleich zum Himalaya, oder? Spoiler: Ich habe mich gewaltig geirrt. Der Mammutmarsch München war eine Grenzerfahrung, die mich sowohl körperlich als auch mental komplett zerlegt hat. Hier erfährst du, warum 55 km Wandern härter sein können als ein Marathon und wie ich mich von der anfänglichen Euphorie in den absoluten Kampfmodus retten musste.

Die Ausgangslage: Übermut tut selten gut

Meine Vorbereitung schien solide. Ein Testmarsch über 27,5 km am Starnberger See verlief absolut problemlos. Mit dieser Sicherheit im Rücken und meiner Erfahrung aus Nepal und diversen Lauf-Events ging ich an den Start. Die Stimmung war grandios. Sonnenschein über München, eine top Organisation und ein motiviertes 8-Personen-Team. Die ersten Meter fühlten sich leicht an, auch wenn sich zwei unserer Gruppe schnell absetzten und ihr eigenes Tempo gingen. Insgesamt waren rund 9.000 Teilnehmer auf die verschiedenen Startgruppen verteilt am Starnberger See unterwegs – eine beeindruckende Kulisse.

Mein Equipment war minimalistisch. Ein Trail-Running-Rucksack reichte mir völlig, ich hatte deutlich weniger Gepäck als viele andere. Doch wie sich herausstellen sollte, war minimalistisch in diesem Fall synonym mit „unzureichend“.

Kilometer 10 bis 20: Alles nach Plan

Die ersten 10 KM: Unser Tempo pendelte sich schnell ein. Geplant hatte ich mit ca. 4 km/h, tatsächlich waren wir mit grob 5 km/h flotter unterwegs. Der erste Verpflegungspunkt (VP) Südbad Tutzing bei Kilometer 7,8 bot belegte Brote. Das Essen war gut, aber ehrlich gesagt, braucht man hier noch nicht viel Energie. Die Stimmung war super, die Beine locker.

Die 20 KM Marke: Bei Kilometer 27 erreichten wir den VP TSV Pähl. Hier gab es Kartoffelsuppe. Mein Kritikpunkt: Die Portion war etwas klein, ein bisschen mehr Energie hätte an dieser Stelle gutgetan. Denn genau hier geschah die Wende.

Die Wende: Wetterumschwung und Ausrüstungspanne

Ab der zweiten Verpflegungsstation schlug das Wetter gnadenlos um. Der strahlende Sonnenschein wich Regen, der uns fast den gesamten Rest des Marsches begleiten sollte. Und hier rächte sich mein Stolz und meine falsche Planung bitterlich.

Ich war falsch ausgerüstet. Lediglich ein T-Shirt und eine Windjacke hatte ich dabei. Meine Denke: „Beim Laufen wird mir immer warm, das reicht.“ Falsch gedacht beim Wandern, besonders wenn Nässe dazu kommt. Es wurde immer kühler. Mein Glück war eine Mitläuferin, die mir einen Regenponcho lieh. Ohne diesen Poncho hätte ich den Lauf abbrechen müssen. Das war meine Rettung.

Kilometer 30 bis 40: Der langsame Abbau

Die 30 KM Marke: Bei Kilometer 37,5 stand der Zwischenverpflegungspunkt (ZVP) Kloster Andechs an. Der berühmte Käsekuchen lockte. Der Aufstieg den „heiligen Berg“ hoch ging noch ganz gut, und die meisten Teilnehmer hielten sich mit der Vorfreude auf den Kuchen bei Laune. Die Strecke hier war wunderschön, aber durch den Regen bereits sehr matschig.

Die 40 KM Marke: VP Löschgruppe Aschering bei Kilometer 44 bot Hot Dogs. Jetzt wurde es langsam dunkel, und ab dieser Station wurde es richtig schwierig für mich. Das war ein Gefühl, das ich so von Marathons nicht kannte. Die Kombination aus einsetzender Dunkelheit, der zunehmenden Kälte und den Kilometern in den Beinen ließ die Motivation und auch die Unterhaltung in der Gruppe drastisch sinken.

Kilometer 50 bis 55: Der Kampf im Kopf

Hier begann der wahre Mammutmarsch. Das Wetter wurde immer ungemütlicher, am Schluss mischten sich Graupel und Schnee in den starken Wind.

Die 50 KM Marke: Es wurde wirklich hart. Ein mentaler Tiefschlag war die Beschilderung: Laut meiner Sportuhr hatten wir bereits über 51 km hinter uns, als wir endlich das offizielle 50-km-Schild passierten. Ab hier war es nur noch ein einziger Kampf – gegen die Schmerzen, gegen die Kälte und eine enorme mentale Überwindung.

Die letzten 5 Kilometer haben mir wirklich alles abverlangt. Ich glaube, ich hatte noch nie solche Schmerzen und so massive Zweifel während einer sportlichen Leistung. Jeder Muskel schrie „Stopp“, der Körper wollte nicht mehr, und man zwingt sich trotzdem weiter, Schritt für Schritt.

Die finalen 55 KM: Das Ziel war endlich in Sicht, aber die letzten 5 Kilometer waren pure Qual. Alle 100 Meter musste ich mich neu überwinden, weiterzugehen. Nach 13 Stunden, 10 Minuten und 42 Sekunden war es geschafft. Meine Uhr zeigte 56,13 Kilometer und immerhin 714 Höhenmeter an.

Ein weiterer Fehler, den ich rückblickend analysiert habe: Ich habe zu viel gegessen, und vor allem nicht immer sinnvolle Sachen (Stichwort: Süßigkeiten). Das hat sich energetisch nicht ausgezahlt.

Fazit: Wandern ist kein Laufen

Was nehme ich mit vom Mammutmarsch München? Die 55 km waren, selbst mit meiner Vorbildung aus Marathons und Bergsteigen, eine immense körperliche und mentale Herausforderung. Ich habe die Belastung des reinen Gehens über diese Distanz und die Zeitdauer unterschätzt. Auch die Wichtigkeit der richtigen Kleidung für Wandergeschwindigkeiten und die Verpflegungsstrategie waren harte Lektionen.

Ob ich die 100 km jemals packen würde? Ich denke eher nicht. Das ist eine ganz andere Hausnummer. Mein Fazit für mich persönlich: Ich glaube, ich gehe lieber wieder Laufen, auf die Trails oder zu klassischen Marathonveranstaltungen. Das liegt mir eher.

Wer es dennoch wagen will: Vielleicht lieber erst mal mit den 30 km einsteigen. Der Mammutmarsch macht seinem Namen alle Ehre.

Dünne Luft, maximale Effizienz: Meine Erfahrungen mit Höhentraining bei der Annapurna-Curcuit in Nepal

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Die Faszination des Himalaya ist ungebrochen. Wenn du, genau wie ich, sportlich und technisch interessiert bist, hast du sicher schon von spektakulären Treks in Nepal geträumt. Doch neben atemberaubenden Panoramen wartet dort oben auch ein unsichtbarer Gegner: die Höhe. In diesem Beitrag erzähle ich dir nicht nur, was die akute Höhenkrankheit ist, sondern teile meine ganz persönlichen Erfahrungen mit dir, die ich auf über 4.000 Metern gesammelt habe – und was meine Garmin-Uhr dazu gesagt hat.

Was ist die Höhenkrankheit eigentlich?

Die akute Höhenkrankheit (Acute Mountain Sickness, kurz AMS) ist keine Kleinigkeit, sondern eine ernsthafte Reaktion deines Körpers auf den sinkenden Luftdruck und den daraus resultierenden Sauerstoffmangel in der Höhe. Als Faustregel gilt: AMS kann bereits ab einer Höhe von ca. 2.500 Metern auftreten.

Das Tückische ist, dass es jeden treffen kann, unabhängig von Fitness oder Alter. Die wichtigste Vorbeugung ist essenziell und simpel zugleich: langsames Aufsteigen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Bedingungen anzupassen. Die goldenen Regeln, falls du Symptome verspürst, solltest du unbedingt verinnerlichen:

  1. Bei Symptomen: Auf keinen Fall weiter aufsteigen.

  2. Bei Verschlechterung: Sofort absteigen, umgehend und ohne Kompromisse.

Meine Erfahrungen in Nepal: Wenn Technik an Grenzen stößt

Ich war in Nepal unterwegs, topfit und natürlich mit meiner Garmin-Uhr am Handgelenk, um alle Daten zu erfassen. Ich wollte wissen, wie mein Körper auf die extreme Belastung reagiert. Die Realität hat mich dann aber doch überrascht.

Der „ermüdete“ Zustand und die 4.000-Meter-Grenze

Schon früh signalisierte mir der Trainingszustand meiner Garmin: „Ermüdet“. Das war wenig überraschend, schließlich summten sich die tägliche Aktivität und die erheblichen Höhenunterschiede. Die Uhr hatte recht, ich war ermüdet.

Interessant wurde es, als wir die 4.000-Meter-Marke knackten. Garmin Connect zeigt die Höhenakklimatisierung standardmäßig nur bis zu dieser Höhe an. Ab da steht in der App, dass zu wenige Vergleichsdaten zur Verfügung stehen, um eine präzise Aussage zu treffen. Das bedeutet: Ab 4.000 Metern bist du datentechnisch im Blindflug unterwegs und musst dich voll und ganz auf dein Körpergefühl verlassen.

Der Kampf über 4.000 Metern: Kurze Pausen, lange Nächte

Und dieses Körpergefühl war eindeutig: Über 4.000 Meter wurde das Wandern verdammt anstrengend. Ich merkte, wie die Luft dünner wurde. Bei jedem noch so kleinen Anstieg stieg mein Puls sofort in die Höhe. Meine Strategie: Ich legte immer häufiger kurze Pausen ein, um den Puls wieder in einen vernünftigen Bereich zu bringen, bevor ich weiterging.

Am intensivsten und unangenehmsten habe ich die Höhe jedoch nicht beim Gehen, sondern in der Nacht bemerkt. Stell dir vor, du liegst im Schlafsack, eigentlich müde, aber dein Herz rast, als wärst du gerade einen Sprint gelaufen. Mein Ruhepuls, der normalerweise bei ca. 38 Schlägen pro Minute liegt, kletterte in der höchsten Übernachtung auf satte 85 Schläge. Dieses Gefühl war extrem unangenehm und führte bei mir zu massivem Schlafmangel über zwei Nächte hinweg.

Zusätzlich hatte ich mit leichten Kopfschmerzen zu kämpfen. Diese verschwanden zwar glücklicherweise nach etwa 15 Minuten Wanderaktivität am Morgen wieder, waren aber ein klares Signal meines Körpers.

Fazit: Vertraue deinem Körper, nicht nur der Uhr

Die Zeit in Nepal hat mir gezeigt, dass Technik ein guter Begleiter ist, aber nicht die Intuition ersetzen kann. Der „Ermüdet“-Status meiner Garmin passte grob zu meinem eigenen Körpergefühl. Ich wusste, ich mute mir viel zu.

Was die Uhr jedoch nicht richtig interpretierte, war der schnelle Höhenanstieg. Obwohl wir klassische Akklimatisierungstage eingelegt hatten (das Prinzip „Climb high, sleep low“ – also hoch aufsteigen, aber weiter unten schlafen), kam das System mit der Dynamik des Aufstiegs und der tatsächlichen Belastung nicht ganz mit.

Zudem war mir schnell klar: An weiteren Sport in der Höhe, jenseits der ohnehin schon anstrengenden Wanderungen, war unter diesen Bedingungen absolut nicht mehr zu denken. Der Körper war zu 100% mit der Akklimatisierung und dem reinen Vorankommen beschäftigt.

Nimm aus meinen Erfahrungen mit: Wenn du in solche Höhen aufbrichst, nutze deine Wearables als Datenquelle, aber die finale Entscheidung über Aufstieg oder Abstieg muss auf deinem Körpergefühl und den Symptomen der Höhenkrankheit basieren.

Der #RWJanuarStreak 2026: Dein Weg zu mehr Lauf-Motivation

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Hast du dich jemals gefragt, wie es wäre, jeden Tag zu laufen? Klingt nach einer Herausforderung, oder? Genau das ist die Idee hinter einem Lauf-Streak! Aber keine Sorge, es ist machbarer, als du denkst, und kann deiner Trainingsroutine einen echten Kick geben. Tauchen wir ein in die Welt der Lauf-Streaks und schauen uns an, wie der #RWJanuarStreak 2026 dich motivieren kann.

Was genau ist ein Lauf-Streak?

Ganz einfach: Ein Lauf-Streak bedeutet, an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen. Die Regeln können variieren, aber im Kern geht es darum, die Kette nicht abreißen zu lassen. Oft gibt es Mindestdistanzen, zum Beispiel eine Meile (ca. 1,6 km) pro Tag. Der Hauptgedanke dahinter ist, eine Gewohnheit zu etablieren, die Disziplin zu stärken und deine mentale Stärke zu fördern. Egal ob Sonnenschein oder Regen, der Streak fordert dich heraus, deine Laufschuhe zu schnüren.

Der #RWJanuarStreak 2026: Dein Start ins Laufjahr

Der #RWJanuarStreak, organisiert von Runner’s World, ist eine fantastische Möglichkeit, das neue Jahr sportlich zu beginnen. Die Challenge ist simpel: Laufe im gesamten Januar jeden Tag mindestens eine Meile. Es ist eine tolle Gelegenheit, deine Vorsätze in die Tat umzusetzen und direkt im ersten Monat des Jahres eine solide Laufbasis zu schaffen. Viele Läuferinnen und Läufer nutzen diesen Streak, um nach den Feiertagen wieder in Form zu kommen oder um eine neue Routine zu etablieren. Es ist erstaunlich, wie schnell man Fortschritte macht, wenn man sich dieser täglichen Verpflichtung stellt.

Mein #RWJanuarStreak 2026: 128,8 Kilometer pro Tag!

Ich habe die Herausforderung des #RWJanuarStreak 2026 angenommen und bin unglaublich stolz auf mein Ergebnis. An jedem einzelnen Tag im Januar bin ich gelaufen und habe dabei insgesamt 128,8 Kilometer zurückgelegt! Das war eine super Erfahrung und hat mir gezeigt, wie viel man erreichen kann, wenn man dranbleibt. Es gab Tage, da war es hart, aber die Zufriedenheit, den Streak fortgesetzt zu haben, war immer die Mühe wert.

Fazit

Ein Lauf-Streak ist mehr als nur Kilometer sammeln; es ist eine Reise der Selbstdisziplin und des persönlichen Wachstums. Der #RWJanuarStreak 2026 ist eine exzellente Gelegenheit, um das Jahr energiegeladen zu starten und eine Gewohnheit zu entwickeln, die weit über den Januar hinausgeht. Wenn du das nächste Mal eine Herausforderung suchst, die dich physisch und mental stärkt, dann ist ein Lauf-Streak genau das Richtige für dich. Trau dich und erlebe, wie viel Power in dir steckt!

Von der Ziellinie 2025 zur Startlinie 2026: So plane ich meine nächsten Lauf-Highlights!

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Das Jahr 2025 hat sich zu Ende geneigt, und wie bei vielen Läufern ist das die perfekte Zeit, um zurückzublicken und gleichzeitig den Blick nach vorne zu richten. Für mich persönlich war 2025 ein unglaublich ereignisreiches und erfolgreiches Laufjahr. Von den pulsierenden Straßen Singapurs bis zu den majestätischen Gipfeln der Dolomiten habe ich unzählige Kilometer gesammelt, neue Bestzeiten aufgestellt und unvergessliche Momente erlebt. Jetzt ist es an der Zeit, die Lehren aus diesem Jahr zu ziehen und die Weichen für ein ebenso spannendes 2026 zu stellen. Komm mit auf meine Reise, wenn ich meine Highlights des vergangenen Jahres Revue passieren lasse und dir einen Einblick gebe, wie ich meine Laufziele für das kommende Jahr strukturiere.

Rückblick auf die Laufbilanz 2025 und meine Ziele für 2026

Eigentlich hatte ich mir für 2025 ein solides Ziel von 1.500 Kilometern gesetzt. Ein Ziel, das ambitioniert, aber gut in den Alltag integrierbar schien. Doch die Realität auf dem Asphalt und den Trails sah deutlich intensiver aus.

Hier ist die Zusammenfassung meiner Tracking-Daten:

  • Gesamtdistanz: 2.140 km (das sind satte 640 km mehr als geplant!)
  • Aktivitäten: 197 Läufe
  • Zeitaufwand: 201 Stunden reine Laufzeit

Diese Zahlen zeigen mir vor allem eines: Konstanz zahlt sich aus. Mit fast 200 Aktivitäten war ich im Schnitt jeden zweiten Tag unterwegs. Dass ich mein Ziel um über 40 % übertroffen habe, liegt sicherlich auch an der Freude an der Bewegung und der technischen Spielerei, die uns moderne Sportuhren und Analysetools bieten. Jeder Kilometer wurde akribisch dokumentiert, jede Pace analysiert.

Man könnte meinen, nach so einem Rekordjahr müsste das Ziel für 2026 direkt bei 2.500 km liegen. Aber ich bleibe realistisch und möchte die Qualität vor die Quantität stellen. Mein Ziel für das kommende Jahr lautet daher wieder: 1.500 Kilometer laufend bewegen.

Warum nicht mehr? Weil Sport für mich ein Ausgleich bleiben soll. Wenn am Ende wieder mehr auf der Uhr steht, nehme ich das gerne mit – aber der Fokus liegt auf dem Spaß an der Technik, der Natur und der eigenen Fitness, ohne den Druck, ständig Rekorde brechen zu müssen.

Meine Lauf-Highlights 2025: Eine Reise um die Welt und zu neuen Bestzeiten

2025 war ein Jahr voller unvergesslicher Lauferlebnisse, die weit über die heimischen Gefilde hinausgingen. Eines meiner größten Abenteuer war definitiv „Singapur Calling – Meine Läufe in der Löwenstadt“. Dort durfte ich nicht nur die faszinierende Stadt laufend erkunden, sondern auch an spannenden lokalen Events teilnehmen.

Ein weiteres echtes Highlight war der „25 Jahre Reschenseelauf: Ein magischer Nachtlauf rund um den glitzernden See“. Die Atmosphäre dort war einfach einzigartig und das Laufen in der Dämmerung um den Reschensee bleibt mir unvergesslich. Danach ging es weiter in die Berge zum „Seiser Alm Halbmarathon: Ein unvergessliches Lauferlebnis in den Dolomiten“. Die atemberaubende Landschaft und die Herausforderung der Höhenmeter haben diesen Lauf zu einem absoluten Traum gemacht.

Die „Road to Regensburg“ war ein zentraler Teil meines Jahres, der mit einem Marathon und einer persönlichen Bestzeit gekrönt wurde. Dazu gehörte auch der Halbmarathon in Ingolstadt als wichtiger Baustein im Training. Nicht zu vergessen ist der „34. Dachauer Frühjahrslauf 10 km“, bei dem ich ebenfalls eine persönliche Bestzeit erzielen konnte – ein tolles Gefühl!

Abseits der großen Wettkampfbühne habe ich auch viele besondere Momente erlebt: Der #RWJanuarStreak hat mir geholfen, konstant ins Jahr zu starten. Das „Running Breakfast mit Lukas Stahl in Mering“ und das „Laufen mit den Straubing Night Runners“ waren großartige Gelegenheiten, mich mit anderen Läufern auszutauschen und neue Impulse zu bekommen. Mit den Diamonds Aichach war ich bei verschiedenen Events wie dem Diamonds Cup, Ecknacher Straßenlauf, Grubet Cross und Oberbernbach Speed Cross unterwegs, was immer eine Menge Spaß und Abwechslung brachte. Und natürlich durften die obligatorischen Trailruns auf meinen Südtirol-Urlauben nicht fehlen, die mir immer wieder eine wunderbare Auszeit in der Natur bieten.

Der Blick nach vorne: Meine grobe Planung für 2026

Nach so einem intensiven Jahr 2025 ist es Zeit, neue Ziele für 2026 zu setzen. Im Mittelpunkt meiner Planung steht ein Herbstmarathon, den ich erneut in einer Zeit um die 3:20 Stunden anpeilen möchte. Das bedeutet natürlich, dass ich davor auch wieder einige Halbmarathons als Vorbereitung laufen werde.

Aber nicht nur die Asphaltstrecken reizen mich. Ich möchte mich auch wieder verstärkt den Trailruns widmen. Hier bietet sich Südtirol perfekt an, da ich dort mehrmals geplant vor Ort sein werde. Es müssen nicht immer offizielle Wettkämpfe sein; auch das Erkunden neuer Trails in dieser wunderschönen Bergwelt ist ein absolutes Highlight für mich.

Ganz oben auf meiner Wunschliste steht der Mammutmarsch in München (55 km). Eine besondere Vorbereitung dafür wird meine Wanderung im Februar / März 2026 nach Nepal auf dem ABC-Trek. Ich bin gespannt, wie sich diese Herausforderung auf meine Ausdauer und mentale Stärke auswirken wird und ob das „Höhentraining“ positive Effekte für den Mammutmarsch mit sich bringt.

Weitere Events, die ich im Auge habe, sind der Andechs-Trail, die Teilnahme am Wings for Life World Run und der Herzogstadtlauf. Bei diesen steht der Spaß und das Erlebnis im Vordergrund, während ich mich gezielt auf meinen Herbstmarathon vorbereite.

Fazit

Die Planung für das kommende Laufjahr ist für mich immer eine aufregende Zeit. Es ist eine Mischung aus dem Festhalten an bewährten Konzepten, dem Setzen neuer Herausforderungen und der Vorfreude auf all die Kilometer und Erlebnisse, die vor mir liegen. 2025 hat mir gezeigt, dass mit Leidenschaft, Disziplin und der richtigen Planung vieles möglich ist – von persönlichen Bestzeiten bis hin zu unvergesslichen Läufen an den schönsten Orten der Welt. Ich bin gespannt, welche Abenteuer 2026 für mich bereithält, und freue mich darauf, dich auf dieser Reise mitzunehmen. Also, schnür die Laufschuhe und sei dabei, wenn es heißt: Von der Ziellinie 2025 zur Startlinie 2026!