Langsam wird es ernst. Die Wochen vergehen, der Marathon rückt näher, und das Training nimmt Fahrt auf – nicht nur in der Anzahl der Kilometer, sondern auch in der Intensität. Der dritte Block meines Trainingsplans liegt nun hinter mir, und er hatte es in sich. Während in den ersten Wochen vor allem der Aufbau im Vordergrund stand, geht es jetzt zunehmend darum, die Form zu stabilisieren, Umfänge durchzuhalten und auch mental an Stärke zu gewinnen. Die Beine sind inzwischen gut vorbereitet, aber das Durchhaltevermögen wird jetzt genauso auf die Probe gestellt wie die Lust, sich immer wieder auf die nächste Herausforderung einzulassen.
Kalenderwoche 13 – Trainingswoche 8: Erster 30-km-Lauf & Pyramidenintervall
Die achte Trainingswoche fiel auf die Kalenderwoche 13. Vier Einheiten standen auf dem Plan – und jede davon hatte ihren eigenen Reiz. Besonders intensiv war das Intervalltraining mit 4 x 2000 Metern. Ich konnte sie im geplanten Tempo gut durchziehen, was mir ein kleines Formhoch signalisierte. Ein GA1-Lauf brachte zwischendurch etwas Erholung, bevor der Pyramidenlauf mit 1, 2, 3, 2, 1 Kilometer folgte – eine Einheit, die sich zuerst locker anlässt, aber spätestens bei den 3 km in der Mitte ordentlich fordert. Den Abschluss der Woche bildete mein erster 30-km-Lauf. Ich habe ihn solide überstanden, wobei es ab Kilometer 26 zunehmend zur Kopfsache wurde. Trotzdem: Check.
Kalenderwoche 14 – Trainingswoche 9: 18 x 400 m Intervalle & langer Lauf mit Endbeschleunigung
Die Woche darauf, Trainingswoche 9, brachte noch einmal eine Schippe mehr Belastung. Highlight war ein Intervalltraining mit 18 x 400 Metern. Ursprünglich war die Zielpace 4:20, aber ich war gut drauf und bin eher in Richtung 4:00, teils sogar 3:50 gelaufen. Vielleicht etwas forsch, aber es fühlte sich einfach gut an. Der darauffolgende GA1-Lauf half beim Runterkommen, bevor ich mich an den 10-km-Tempolauf machte. 4:45 pro Kilometer war hier die Vorgabe, die ich problemlos halten konnte. Der lange Lauf am Wochenende war dann eine echte Standortbestimmung. 32 Kilometer insgesamt, davon 25 in 5:50 und die letzten 7 in 5:10. Die Strecke war wie so oft auf meiner Stammrunde mit einigen Höhenmetern versehen – die machen sich hinten raus bemerkbar und verlangen einem nochmal alles ab. Aber auch hier: geschafft, zufrieden, weiter geht’s.
Kalenderwoche 15 – Trainingswoche 10: 35-km-Lauf mit Laufbuddy & intensive 3 x 5 km
Die zehnte Trainingswoche, also Kalenderwoche 15, war in gewisser Weise eine Mischung aus Belastung und Gemeinschaft. Die Woche begann mit 5 x 1000 Metern Intervallen, die ich wieder ein gutes Stück schneller lief als ursprünglich geplant – etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer unter Vorgabe. Danach war ein forderndes Temposegment dran: 3 x 5 km in 5:00er-Pace mit Trabpausen. Hier kam erstmals so richtig die Wärme ins Spiel, was die Einheit spürbar zäher machte. Richtig besonders wurde es dann am Wochenende beim langen Lauf – 35 Kilometer standen an, dieses Mal aber nicht allein. Gemeinsam mit einem Freund lief sich die Strecke deutlich angenehmer, der Austausch und das gemeinsame Ziehen machten die Distanz gut machbar. Die ersten 25 Kilometer in 5:50, danach 10 Kilometer in 5:10 – das alles auf einer etwas flacheren Runde in Aichach, was im Vergleich zur Woche zuvor definitiv geholfen hat.
Ausblick auf Block 4: Wettkämpfe in Dachau & Ingolstadt, längere Endbeschleunigung
Damit ist der dritte Trainingsblock abgeschlossen. Körperlich bin ich noch voll dabei, mental merke ich, dass die regelmäßigen langen Läufe ihre Spuren hinterlassen – aber auf eine gute Art. Die Routine stellt sich ein, die Beine wissen, was sie tun sollen, und der Kopf zieht mit. Es ist diese Phase im Plan, in der man sich langsam richtig als Marathonläufer fühlt.
Was folgt, ist Block 4 – er reicht vom 14. April bis zum 11. Mai und umfasst die Trainingswochen 11 bis 14. Wieder stehen drei lange Läufe über 35 Kilometer auf dem Plan, allerdings mit erhöhter Endbeschleunigung, die Kilometer am Schluss werden schneller und länger. Die GA1-Läufe sollen ebenfalls flotter werden. Zwei Highlights stehen im Kalender: der 10-km-Wettkampf in Dachau und der Halbmarathon in Ingolstadt. Beides perfekte Gelegenheiten, die Form unter Wettkampfbedingungen zu testen und ein Gefühl für Renntempo zu bekommen. Es wird schneller, strukturierter und noch ein Stück konkreter – genau das, worauf ich mich freue. Der Countdown läuft.
