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Die Faszination des Himalaya ist ungebrochen. Wenn du, genau wie ich, sportlich und technisch interessiert bist, hast du sicher schon von spektakulären Treks in Nepal geträumt. Doch neben atemberaubenden Panoramen wartet dort oben auch ein unsichtbarer Gegner: die Höhe. In diesem Beitrag erzähle ich dir nicht nur, was die akute Höhenkrankheit ist, sondern teile meine ganz persönlichen Erfahrungen mit dir, die ich auf über 4.000 Metern gesammelt habe – und was meine Garmin-Uhr dazu gesagt hat.

Was ist die Höhenkrankheit eigentlich?

Die akute Höhenkrankheit (Acute Mountain Sickness, kurz AMS) ist keine Kleinigkeit, sondern eine ernsthafte Reaktion deines Körpers auf den sinkenden Luftdruck und den daraus resultierenden Sauerstoffmangel in der Höhe. Als Faustregel gilt: AMS kann bereits ab einer Höhe von ca. 2.500 Metern auftreten.

Das Tückische ist, dass es jeden treffen kann, unabhängig von Fitness oder Alter. Die wichtigste Vorbeugung ist essenziell und simpel zugleich: langsames Aufsteigen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Bedingungen anzupassen. Die goldenen Regeln, falls du Symptome verspürst, solltest du unbedingt verinnerlichen:

1. Bei Symptomen: Auf keinen Fall weiter aufsteigen.

2. Bei Verschlechterung: Sofort absteigen, umgehend und ohne Kompromisse.

Meine Erfahrungen in Nepal: Wenn Technik an Grenzen stößt

Ich war in Nepal unterwegs, topfit und natürlich mit meiner Garmin-Uhr am Handgelenk, um alle Daten zu erfassen. Ich wollte wissen, wie mein Körper auf die extreme Belastung reagiert. Die Realität hat mich dann aber doch überrascht.

Der „ermüdete“ Zustand und die 4.000-Meter-Grenze

Schon früh signalisierte mir der Trainingszustand meiner Garmin: „Ermüdet“. Das war wenig überraschend, schließlich summten sich die tägliche Aktivität und die erheblichen Höhenunterschiede. Die Uhr hatte recht, ich war ermüdet.

Interessant wurde es, als wir die 4.000-Meter-Marke knackten. Garmin Connect zeigt die Höhenakklimatisierung standardmäßig nur bis zu dieser Höhe an. Ab da steht in der App, dass zu wenige Vergleichsdaten zur Verfügung stehen, um eine präzise Aussage zu treffen. Das bedeutet: Ab 4.000 Metern bist du datentechnisch im Blindflug unterwegs und musst dich voll und ganz auf dein Körpergefühl verlassen.

Der Kampf über 4.000 Metern: Kurze Pausen, lange Nächte

Und dieses Körpergefühl war eindeutig: Über 4.000 Meter wurde das Wandern verdammt anstrengend. Ich merkte, wie die Luft dünner wurde. Bei jedem noch so kleinen Anstieg stieg mein Puls sofort in die Höhe. Meine Strategie: Ich legte immer häufiger kurze Pausen ein, um den Puls wieder in einen vernünftigen Bereich zu bringen, bevor ich weiterging.

Am intensivsten und unangenehmsten habe ich die Höhe jedoch nicht beim Gehen, sondern in der Nacht bemerkt. Stell dir vor, du liegst im Schlafsack, eigentlich müde, aber dein Herz rast, als wärst du gerade einen Sprint gelaufen. Mein Ruhepuls, der normalerweise bei ca. 38 Schlägen pro Minute liegt, kletterte in der höchsten Übernachtung auf satte 85 Schläge. Dieses Gefühl war extrem unangenehm und führte bei mir zu massivem Schlafmangel über zwei Nächte hinweg.

Zusätzlich hatte ich mit leichten Kopfschmerzen zu kämpfen. Diese verschwanden zwar glücklicherweise nach etwa 15 Minuten Wanderaktivität am Morgen wieder, waren aber ein klares Signal meines Körpers.

Fazit: Vertraue deinem Körper, nicht nur der Uhr

Die Zeit in Nepal hat mir gezeigt, dass Technik ein guter Begleiter ist, aber nicht die Intuition ersetzen kann. Der „Ermüdet“-Status meiner Garmin passte grob zu meinem eigenen Körpergefühl. Ich wusste, ich mute mir viel zu.

Was die Uhr jedoch nicht richtig interpretierte, war der schnelle Höhenanstieg. Obwohl wir klassische Akklimatisierungstage eingelegt hatten (das Prinzip „Climb high, sleep low“ – also hoch aufsteigen, aber weiter unten schlafen), kam das System mit der Dynamik des Aufstiegs und der tatsächlichen Belastung nicht ganz mit.

Zudem war mir schnell klar: An weiteren Sport in der Höhe, jenseits der ohnehin schon anstrengenden Wanderungen, war unter diesen Bedingungen absolut nicht mehr zu denken. Der Körper war zu 100% mit der Akklimatisierung und dem reinen Vorankommen beschäftigt.

Nimm aus meinen Erfahrungen mit: Wenn du in solche Höhen aufbrichst, nutze deine Wearables als Datenquelle, aber die finale Entscheidung über Aufstieg oder Abstieg muss auf deinem Körpergefühl und den Symptomen der Höhenkrankheit basieren.

Das Jahr 2025 hat sich zu Ende geneigt, und wie bei vielen Läufern ist das die perfekte Zeit, um zurückzublicken und gleichzeitig den Blick nach vorne zu richten. Für mich persönlich war 2025 ein unglaublich ereignisreiches und erfolgreiches Laufjahr. Von den pulsierenden Straßen Singapurs bis zu den majestätischen Gipfeln der Dolomiten habe ich unzählige Kilometer gesammelt, neue Bestzeiten aufgestellt und unvergessliche Momente erlebt. Jetzt ist es an der Zeit, die Lehren aus diesem Jahr zu ziehen und die Weichen für ein ebenso spannendes 2026 zu stellen. Komm mit auf meine Reise, wenn ich meine Highlights des vergangenen Jahres Revue passieren lasse und dir einen Einblick gebe, wie ich meine Laufziele für das kommende Jahr strukturiere.

Rückblick auf die Laufbilanz 2025 und meine Ziele für 2026

Eigentlich hatte ich mir für 2025 ein solides Ziel von 1.500 Kilometern gesetzt. Ein Ziel, das ambitioniert, aber gut in den Alltag integrierbar schien. Doch die Realität auf dem Asphalt und den Trails sah deutlich intensiver aus.

Hier ist die Zusammenfassung meiner Tracking-Daten:

• Gesamtdistanz: 2.140 km (das sind satte 640 km mehr als geplant!)
• Aktivitäten: 197 Läufe
• Zeitaufwand: 201 Stunden reine Laufzeit

Diese Zahlen zeigen mir vor allem eines: Konstanz zahlt sich aus. Mit fast 200 Aktivitäten war ich im Schnitt jeden zweiten Tag unterwegs. Dass ich mein Ziel um über 40 % übertroffen habe, liegt sicherlich auch an der Freude an der Bewegung und der technischen Spielerei, die uns moderne Sportuhren und Analysetools bieten. Jeder Kilometer wurde akribisch dokumentiert, jede Pace analysiert.

Man könnte meinen, nach so einem Rekordjahr müsste das Ziel für 2026 direkt bei 2.500 km liegen. Aber ich bleibe realistisch und möchte die Qualität vor die Quantität stellen. Mein Ziel für das kommende Jahr lautet daher wieder: 1.500 Kilometer laufend bewegen.

Warum nicht mehr? Weil Sport für mich ein Ausgleich bleiben soll. Wenn am Ende wieder mehr auf der Uhr steht, nehme ich das gerne mit – aber der Fokus liegt auf dem Spaß an der Technik, der Natur und der eigenen Fitness, ohne den Druck, ständig Rekorde brechen zu müssen.

Meine Lauf-Highlights 2025: Eine Reise um die Welt und zu neuen Bestzeiten

2025 war ein Jahr voller unvergesslicher Lauferlebnisse, die weit über die heimischen Gefilde hinausgingen. Eines meiner größten Abenteuer war definitiv „Singapur Calling – Meine Läufe in der Löwenstadt“. Dort durfte ich nicht nur die faszinierende Stadt laufend erkunden, sondern auch an spannenden lokalen Events teilnehmen.

Ein weiteres echtes Highlight war der „25 Jahre Reschenseelauf: Ein magischer Nachtlauf rund um den glitzernden See“. Die Atmosphäre dort war einfach einzigartig und das Laufen in der Dämmerung um den Reschensee bleibt mir unvergesslich. Danach ging es weiter in die Berge zum „Seiser Alm Halbmarathon: Ein unvergessliches Lauferlebnis in den Dolomiten“. Die atemberaubende Landschaft und die Herausforderung der Höhenmeter haben diesen Lauf zu einem absoluten Traum gemacht.

Die „Road to Regensburg“ war ein zentraler Teil meines Jahres, der mit einem Marathon und einer persönlichen Bestzeit gekrönt wurde. Dazu gehörte auch der Halbmarathon in Ingolstadt als wichtiger Baustein im Training. Nicht zu vergessen ist der „34. Dachauer Frühjahrslauf 10 km“, bei dem ich ebenfalls eine persönliche Bestzeit erzielen konnte – ein tolles Gefühl!

Abseits der großen Wettkampfbühne habe ich auch viele besondere Momente erlebt: Der #RWJanuarStreak hat mir geholfen, konstant ins Jahr zu starten. Das „Running Breakfast mit Lukas Stahl in Mering“ und das „Laufen mit den Straubing Night Runners“ waren großartige Gelegenheiten, mich mit anderen Läufern auszutauschen und neue Impulse zu bekommen. Mit den Diamonds Aichach war ich bei verschiedenen Events wie dem Diamonds Cup, Ecknacher Straßenlauf, Grubet Cross und Oberbernbach Speed Cross unterwegs, was immer eine Menge Spaß und Abwechslung brachte. Und natürlich durften die obligatorischen Trailruns auf meinen Südtirol-Urlauben nicht fehlen, die mir immer wieder eine wunderbare Auszeit in der Natur bieten.

Der Blick nach vorne: Meine grobe Planung für 2026

Nach so einem intensiven Jahr 2025 ist es Zeit, neue Ziele für 2026 zu setzen. Im Mittelpunkt meiner Planung steht ein Herbstmarathon, den ich erneut in einer Zeit um die 3:20 Stunden anpeilen möchte. Das bedeutet natürlich, dass ich davor auch wieder einige Halbmarathons als Vorbereitung laufen werde.

Aber nicht nur die Asphaltstrecken reizen mich. Ich möchte mich auch wieder verstärkt den Trailruns widmen. Hier bietet sich Südtirol perfekt an, da ich dort mehrmals geplant vor Ort sein werde. Es müssen nicht immer offizielle Wettkämpfe sein; auch das Erkunden neuer Trails in dieser wunderschönen Bergwelt ist ein absolutes Highlight für mich.

Ganz oben auf meiner Wunschliste steht der Mammutmarsch in München (55 km). Eine besondere Vorbereitung dafür wird meine Wanderung im Februar / März 2026 nach Nepal auf dem ABC-Trek. Ich bin gespannt, wie sich diese Herausforderung auf meine Ausdauer und mentale Stärke auswirken wird und ob das „Höhentraining“ positive Effekte für den Mammutmarsch mit sich bringt.

Weitere Events, die ich im Auge habe, sind der Andechs-Trail, die Teilnahme am Wings for Life World Run und der Herzogstadtlauf. Bei diesen steht der Spaß und das Erlebnis im Vordergrund, während ich mich gezielt auf meinen Herbstmarathon vorbereite.

Fazit

Die Planung für das kommende Laufjahr ist für mich immer eine aufregende Zeit. Es ist eine Mischung aus dem Festhalten an bewährten Konzepten, dem Setzen neuer Herausforderungen und der Vorfreude auf all die Kilometer und Erlebnisse, die vor mir liegen. 2025 hat mir gezeigt, dass mit Leidenschaft, Disziplin und der richtigen Planung vieles möglich ist – von persönlichen Bestzeiten bis hin zu unvergesslichen Läufen an den schönsten Orten der Welt. Ich bin gespannt, welche Abenteuer 2026 für mich bereithält, und freue mich darauf, dich auf dieser Reise mitzunehmen. Also, schnür die Laufschuhe und sei dabei, wenn es heißt: Von der Ziellinie 2025 zur Startlinie 2026!

Der Marathon ist das Ziel vieler Läufer – ein faszinierender Kampf gegen die Distanz. Doch so aufregend die Vorbereitung auch ist, sie birgt Risiken. Eine Verletzung kann den Traum vom Finish schnell beenden. Ziel dieses Beitrags ist es, dir praktische Tipps und Übungen an die Hand zu geben, damit du dein Training erfolgreich, gesund und vor allem schmerzfrei absolvieren kannst. Denn die beste Performance liefert man nur mit einem gesunden Körper.

1. Die saubere Vorbereitung: Ohne Plan geht es nicht

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist die Basis jeder erfolgreichen Marathon-Vorbereitung. Er sorgt für Struktur, stellt sicher, dass du die Belastung schrittweise steigerst (die sogenannte 10-Prozent-Regel ist hier oft ein guter Anhaltspunkt) und bietet ausreichend Raum für Erholung. Übertraining ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Halte dich an die vorgegebenen Umfänge, sei diszipliniert, aber auch flexibel genug, einen Ruhetag einzulegen, wenn dein Körper ihn verlangt.

2. Alternativtraining: Entlastung für Gelenke und Sehnen

Laufen belastet die Gelenke, Sehnen und Bänder immer auf die gleiche Weise. Um Ermüdungsbrüche und Überlastungssyndrome zu vermeiden, solltest du Alternativtraining in deinen Plan integrieren. Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen eignen sich hervorragend. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Ausdauer und Muskulatur – alles ohne die intensive Stoßbelastung des Laufens. Das ist aktive Regeneration und effektive Trainingszeit zugleich.

3. Krafttraining: Die Basis für Stabilität

Viele Läufer vernachlässigen das Krafttraining, dabei ist es der Schlüssel zur Prävention. Starke Muskeln im Rumpf (Core), in den Beinen und in der Gesäßmuskulatur (Glutealmuskulatur) stabilisieren deinen Körper bei jedem Schritt. Das führt zu einer effizienteren Laufökonomie und schützt vor Fehlbelastungen.

• Empfohlene Übungen: Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Planks und Übungen für die Hüftabduktoren (z.B. Clamshells).
• Wichtig: Konzentriere dich auf funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten, die der Laufbewegung ähneln.

4. Lauf-ABC: Koordination und Technik verbessern

Das Lauf-ABC ist unerlässlich, um deine Koordination zu schulen und deine Lauftechnik zu optimieren. Übungen wie Kniehebelauf, Fersengang oder Skippings verbessern das Zusammenspiel der Muskeln und helfen, einen ökonomischeren und damit verletzungsresistenteren Laufstil zu entwickeln. Eine sauberere Technik bedeutet weniger unnötige Belastung. Baue das Lauf-ABC zwei- bis dreimal pro Woche vor deinen eigentlichen Laufeinheiten ein.

5. Das innere Barometer: Auf sich und den Körper hören

Der vielleicht wichtigste Tipp: Lerne, auf deinen Körper zu hören. Ziehen oder Schmerzen sind keine Bagatelle, die man ignorieren sollte. Ein „guter“ Muskelschmerz unterscheidet sich von einem stechenden Schmerz in Gelenken oder Sehnenansätzen. Wenn etwas mehr als einen Tag schmerzt, reduziere die Belastung oder lege einen zusätzlichen Ruhetag ein. Es ist besser, eine Woche Pause zu machen, als monatelang wegen einer verschleppten Verletzung auszufallen.

6. Ärztliche Überwachung: Professionelle Begleitung (bei Bedarf)

Besonders bei langer Trainingsdauer oder Vorerkrankungen kann es sinnvoll sein, das Training ärztlich begleiten zu lassen. Eine sportmedizinische Untersuchung, ein Belastungs-EKG oder die Beratung durch einen Physiotherapeuten können helfen, individuelle Risiken frühzeitig zu erkennen und auszuschließen. Dies ist eine sehr persönliche Entscheidung, die aber im Zweifel zur Sicherheit beitragen kann.

Fazit

Der Marathon ist eine Reise, kein Sprint. Verletzungsprävention ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in dein Ziel. Mit einem durchdachten Plan, der Integration von Alternativ- und Krafttraining und der ständigen Achtsamkeit für die Signale deines Körpers, legst du den Grundstein für einen schmerzfreien und erfolgreichen Weg zur Ziellinie. Bleib dran, bleib stark und vor allem: Bleib gesund!

Singapur, die glitzernde Metropole im Herzen Südostasiens, trägt den klangvollen Namen „Löwenstadt“. Aber warum eigentlich? Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern „Simha“ (Löwe) und „Pura“ (Stadt) ab. Eine Legende besagt, dass Prinz Sang Nila Utama im 14. Jahrhundert hier einen Löwen gesichtet und dem Ort daraufhin diesen Namen gegeben haben soll. Historisch gesehen wird vermutet, dass er stattdessen einen Tiger sah, da Löwen in dieser Region nie heimisch waren. Doch die Legende lebt weiter und prägt das Bild dieser faszinierenden Stadt. Hier siehst du eine der berühmten Merlion-Statuen, eine Mischung aus Löwe und Fisch, die Singapurs Ursprung symbolisiert.

28.09.2025: Der erste Schock am Singapore River (7 KM)

Der erste Lauf war direkt eine Lektion in Sachen tropisches Klima. Nach einem Tag Sightseeing bin ich ein paar Stationen früher aus der MRT (Bueno Vista) ausgestiegen, um die restlichen Kilometer entlang des Singapur River bis zur Unterkunft in Jurong East zu laufen.

Die Herausforderung? Hohe Temperaturen und extrem hohe Luftfeuchtigkeit. Es war eine anstrengende Angelegenheit, selbst am späten Nachmittag. Zuvor gab es eine ausgiebige Aufwärmeinheit, und ich habe mir vorgenommen, jeden Kilometer mit unterschiedlichen Übungen zu spicken – was bei der Hitze schnell zur doppelten Anstrengung wurde.

Trotz der Strapazen war es ein faszinierendes Erlebnis, die sich verändernde Vegetation und das pulsierende Leben entlang des Flusses laufend zu beobachten. Nach 7 KM war ich durchgeschwitzt, aber glücklich. Das hat dann auch gereicht!

Hier ein Eindruck vom Singapore River, dem Lebensnerv der Stadt:

01.10.2025: Dschungel-Abenteuer am MacRitchie (14 KM)

Der Lauf am MacRitchie Reservoir war der perfekte Kontrast zur Stadt. Eine wunderschöne 14 KM lange Runde erwartete mich, die mich tief in den Urwald führte. Die Strecke ist sehr gut präpariert und bietet neben schönen Aussichtspunkten auch den berühmten TreeTop Walk.

Es war ein richtiges Dschungel-Erlebnis mit dichtem Grün und schattigen Passagen. Das Highlight war die Begegnung mit einer Gruppe Affen! Sie sind neugierig, aber man sollte natürlich Abstand halten. Ein absolut empfehlenswerter Lauf für alle, die dem Großstadtrummel entfliehen wollen.

03.10.2025: Die Gärten von Jurong East (10 KM)

Am dritten Lauftag stand die Erkundung der grünen Lunge von Jurong East auf dem Plan. Auf einer entspannten 10 KM-Strecke bin ich durch drei wunderschöne, sehr unterschiedliche Gärten gelaufen: den prächtigen Chinesischen Garten, den ruhigen Japanischen Garten und die weitläufigen Jurong Lake Gardens.

Die Anlagen sind nicht nur ein Paradies für Läufer, sondern auch ideal für Radfahrer. Die Mischung aus traditioneller Architektur, gepflegten Wegen und der üppigen Natur bot eine willkommene Abwechslung und einen entspannten Abschluss meiner Lauftage.

Mein Fazit zum Laufen in Singapur

Singapur ist eine fantastische Stadt, die man wunderbar laufend erkunden kann. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte:

• Langsam machen: Die Hitze und die Luftfeuchtigkeit sind keine Witze. Das Tempo sollte man deutlich drosseln.
• Die beste Zeit: Laufen ist am besten früh morgens oder abends. Mittags ist es aufgrund der Temperaturen wirklich sehr schwierig und kräftezehrend.
• Hydration ist alles: Die Temperaturen nicht unterschätzen! Man verliert unglaublich viel Flüssigkeit. Ich habe darauf geachtet, wirklich jede Wasserstation, die ich finden konnte, mitzunehmen.

Trotz der Anstrengung: Eine neue Stadt in den Laufschuhen zu entdecken, macht einfach immer Spaß und liefert die besten Eindrücke!