Dünne Luft, maximale Effizienz: Meine Erfahrungen mit Höhentraining bei der Annapurna-Curcuit in Nepal

Die Faszination des Himalaya ist ungebrochen. Wenn du, genau wie ich, sportlich und technisch interessiert bist, hast du sicher schon von spektakulären Treks in Nepal geträumt. Doch neben atemberaubenden Panoramen wartet dort oben auch ein unsichtbarer Gegner: die Höhe. In diesem Beitrag erzähle ich dir nicht nur, was die akute Höhenkrankheit ist, sondern teile meine ganz persönlichen Erfahrungen mit dir, die ich auf über 4.000 Metern gesammelt habe – und was meine Garmin-Uhr dazu gesagt hat.

Was ist die Höhenkrankheit eigentlich?

Die akute Höhenkrankheit (Acute Mountain Sickness, kurz AMS) ist keine Kleinigkeit, sondern eine ernsthafte Reaktion deines Körpers auf den sinkenden Luftdruck und den daraus resultierenden Sauerstoffmangel in der Höhe. Als Faustregel gilt: AMS kann bereits ab einer Höhe von ca. 2.500 Metern auftreten.

Das Tückische ist, dass es jeden treffen kann, unabhängig von Fitness oder Alter. Die wichtigste Vorbeugung ist essenziell und simpel zugleich: langsames Aufsteigen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Bedingungen anzupassen. Die goldenen Regeln, falls du Symptome verspürst, solltest du unbedingt verinnerlichen:

1. Bei Symptomen: Auf keinen Fall weiter aufsteigen.

2. Bei Verschlechterung: Sofort absteigen, umgehend und ohne Kompromisse.

Meine Erfahrungen in Nepal: Wenn Technik an Grenzen stößt

Ich war in Nepal unterwegs, topfit und natürlich mit meiner Garmin-Uhr am Handgelenk, um alle Daten zu erfassen. Ich wollte wissen, wie mein Körper auf die extreme Belastung reagiert. Die Realität hat mich dann aber doch überrascht.

Der „ermüdete“ Zustand und die 4.000-Meter-Grenze

Schon früh signalisierte mir der Trainingszustand meiner Garmin: „Ermüdet“. Das war wenig überraschend, schließlich summten sich die tägliche Aktivität und die erheblichen Höhenunterschiede. Die Uhr hatte recht, ich war ermüdet.

Interessant wurde es, als wir die 4.000-Meter-Marke knackten. Garmin Connect zeigt die Höhenakklimatisierung standardmäßig nur bis zu dieser Höhe an. Ab da steht in der App, dass zu wenige Vergleichsdaten zur Verfügung stehen, um eine präzise Aussage zu treffen. Das bedeutet: Ab 4.000 Metern bist du datentechnisch im Blindflug unterwegs und musst dich voll und ganz auf dein Körpergefühl verlassen.

Der Kampf über 4.000 Metern: Kurze Pausen, lange Nächte

Und dieses Körpergefühl war eindeutig: Über 4.000 Meter wurde das Wandern verdammt anstrengend. Ich merkte, wie die Luft dünner wurde. Bei jedem noch so kleinen Anstieg stieg mein Puls sofort in die Höhe. Meine Strategie: Ich legte immer häufiger kurze Pausen ein, um den Puls wieder in einen vernünftigen Bereich zu bringen, bevor ich weiterging.

Am intensivsten und unangenehmsten habe ich die Höhe jedoch nicht beim Gehen, sondern in der Nacht bemerkt. Stell dir vor, du liegst im Schlafsack, eigentlich müde, aber dein Herz rast, als wärst du gerade einen Sprint gelaufen. Mein Ruhepuls, der normalerweise bei ca. 38 Schlägen pro Minute liegt, kletterte in der höchsten Übernachtung auf satte 85 Schläge. Dieses Gefühl war extrem unangenehm und führte bei mir zu massivem Schlafmangel über zwei Nächte hinweg.

Zusätzlich hatte ich mit leichten Kopfschmerzen zu kämpfen. Diese verschwanden zwar glücklicherweise nach etwa 15 Minuten Wanderaktivität am Morgen wieder, waren aber ein klares Signal meines Körpers.

Fazit: Vertraue deinem Körper, nicht nur der Uhr

Die Zeit in Nepal hat mir gezeigt, dass Technik ein guter Begleiter ist, aber nicht die Intuition ersetzen kann. Der „Ermüdet“-Status meiner Garmin passte grob zu meinem eigenen Körpergefühl. Ich wusste, ich mute mir viel zu.

Was die Uhr jedoch nicht richtig interpretierte, war der schnelle Höhenanstieg. Obwohl wir klassische Akklimatisierungstage eingelegt hatten (das Prinzip „Climb high, sleep low“ – also hoch aufsteigen, aber weiter unten schlafen), kam das System mit der Dynamik des Aufstiegs und der tatsächlichen Belastung nicht ganz mit.

Zudem war mir schnell klar: An weiteren Sport in der Höhe, jenseits der ohnehin schon anstrengenden Wanderungen, war unter diesen Bedingungen absolut nicht mehr zu denken. Der Körper war zu 100% mit der Akklimatisierung und dem reinen Vorankommen beschäftigt.

Nimm aus meinen Erfahrungen mit: Wenn du in solche Höhen aufbrichst, nutze deine Wearables als Datenquelle, aber die finale Entscheidung über Aufstieg oder Abstieg muss auf deinem Körpergefühl und den Symptomen der Höhenkrankheit basieren.